Съвети за подобряване на съня ви; ProBabe
Прекарваме много време, за да направим диетата и тренировките си перфектни. Обаче това, което твърде често се пренебрегва, е сънят. Казано по-просто: дори ако трябваше да се храните и тренирате перфектно в продължение на 100 години, пак ще трябва да спите 30 години, за да се регенерирате. Спим, когато сме уморени, отлагаме го, когато е включена любимата ни поредица, или напълно се отказваме, когато идват събития. Затова днес бихме искали да ви дадем съвети как можете да придадете на съня си по-голямо значение.
Докато сте на диета, можете да загубите повече мазнини и да предотвратите загуба на мускули чрез по-добър сън. Ето защо сме събрали тези прости съвети, за да ви помогнем да спите повече, да спите по-добре и да се събуждате освежени всеки ден.
Избягвайте консумацията на кофеин късно през нощта!
Кофеинът е най-често консумираното лекарство в света. Кофеинът ви помага да започнете деня сутрин, поддържа ви будни, когато сте уморени и ви тласка през тежки тренировки. Кофеинът обаче може да повлияе и на съня ви. Проучванията показват, че пиенето на кафе през целия ден може да повлияе както на качеството, така и на количеството сън.
Сигурно сте срещали хора, които пият кафе късно вечерта и все още твърдят, че могат да заспят без проблеми. Това може да е вярно - но дори шест часа след пиене на кофеинова напитка, половината от нея все още е активна в тялото ви! Това означава, че може да можете да спите спокойно, но чашата кафе все още влияе на ритъма на съня ви. Особено ако имате некачествен сън, трябва да помислите да не пиете кофеинови напитки твърде късно.
Излезте на слънце!
Нашият мозък използва слънчевата светлина като индикатор за нашия „вътрешен часовник“, който контролира нашите цикли на събуждане и сън. Мелатонинът (хормонът, който контролира сънливостта) се потиска през деня и отново се увеличава през нощта. Този ясен модел на светлина и тъмнина улеснява настройването на вътрешния часовник, което означава, че можем да заспим навреме.
Ако работите у дома или в офис през целия ден, излагането на слънчева светлина може да е ограничено. С малко или никаква слънчева светлина мозъкът ви не знае кога да бъде нащрек и кога да е уморен. За щастие, около 30 минути пряка слънчева светлина на ден са достатъчни, за да се поправи това. Напускането на офиса ви няколко пъти на ден за кратки разходки на слънце ще помогне на мозъка ви да регулира мелатонина.
Не седвайте твърде дълго пред екрана!
Вече научихте, че слънчевата светлина потиска мелатонина през деня и регулира цикъла на съня ви. Излагането на слънце през деня е добра идея - прекалената яркост вечер обаче е контрапродуктивна!
Проблемът е, че LED мониторите и екраните на мобилните телефони излъчват много синя светлина, което кара мозъка ни да мисли, че гледа към слънцето. Точно като слънчевата светлина, този тип светлина потиска мелатонина и ни кара да се чувстваме по-малко уморени. Превъртането на Instagram или охлаждането в Netflix може да е чудесен начин да се отпуснете, но всъщност се борите с режима на сън на собственото си тяло.
Използвайте филтри със синя светлина!
Ако не можете да избегнете екрани, защото може да се наложи да работите късно през нощта или късно през нощта, има начини да ограничите лошите ефекти на синята светлина върху съня.
В днешно време почти всички монитори/смартфони имат функция "нощно превключване", която компенсира синята светлина. Определено трябва да включите това вечер.
Ако екранът ви няма тази функция, пак можете да носите очила, филтрирани със синя светлина. Това отменя слънчевите дължини на вълните, които объркват мозъка ви. Определен софтуер като F.lux може автоматично да променя настройките на екрана ви в определени часове от деня. Когато падне нощта, екранът леко потъмнява и синята светлина се филтрира, оставяйки място за сънливост и добро качество на съня.
Останете в графика си!
Ако е възможно, лягайте да спите по едно и също време всеки ден и ставайте по едно и също време!
Може би това е лесно за вас да планирате, но трудно за изпълнение. Вашият „циркаден ритъм“ се опитва да внесе ритъм във вашия сън. Ако ритъмът на съня ви непрекъснато се променя, продължавате да си лягате или да ставате по различно време, ще бъде трудно този ритъм да се синхронизира някога.
Настоящите данни се съгласяват с това: Несъгласуваното време на сън корелира с по-малко общ сън и вероятно по-ниско качество на съня. Разбира се, има периоди в живота, когато е трудно или невъзможно да се избегнат нередовните графици за сън. Това може да се случи, например, ако имате дете, трябва да учите за изпити, на работни смени или пътувате. По принцип обаче трябва да е възможно да има редовен ритъм!
Разходвайте се!
Може би ви е трудно да легнете и да се изморите, след като сте седели цял ден. Дори ако сте спазили горната точка и сте били на разходка на слънце, хубавата тренировка ще изведе цялото нещо на следващото ниво!
Тази точка не е вътрешен съвет, така че нека да бъде кратък.
Хората, които спортуват и ходят на фитнес, се чувстват по-отпочинали и спят по-добре от хората, които не спортуват.
Заключение
Всички тези съвети работят добре за повечето хора и могат да осигурят незабавна полза за добър нощен сън. Не е нужно да прилагате всички съвети за една нощ - опитайте се постепенно да ги интегрирате в ежедневието си! По този начин можете да разберете кое е най-доброто за вас!