Съвети за отслабване с диети и упражнения Дамски културизъм
Съвети за отслабване с диета и упражнения
на JanineDeadlift »08 февруари 2014 18:02
Има много различни публикации по темата за загуба на тегло, изграждане на мускули, хранене и други подобни. По някакъв начин не всичко ми пасва веднага. Ето защо отварям собствена тема и добавям малко кредит към нея.
Започнах отслабването си през октомври 2010г. По това време тежах 111 кг. И наистина съм щастлив, че вече постигнах много. Тогава отслабнах доста бързо, но все пак в здравословна степен. Упражнение и по-добро хранене. Междувременно бях до 84 кг, но след това качих обратно до 95 кг (оставих упражненията и храненето да се проточат за известно време .). Сега се върнах на около 90 кг. Висока съм и 1,70 м.
Като бележка предварително: ям вегетарианско от малко повече от 2 месеца с тенденция към веган. Правих състезателно плуване от 7 до 14-годишна възраст, тренирайки средно 6 пъти седмично.
Според различни изчисления, за да поддържам теглото си, трябва да консумирам около 2500-2600 калории. Поради дефицита на това, което трябва да имам, съм на около 2000 калории на ден. Винаги се придържам към това - с изключение на мамят, с който се поглезя. Калориите се разделят по следния начин: - 65 g мазнини, - 225 g въглехидрати и останалите протеини. Ям това в тренировъчни и нетренировъчни дни. Яжте много здравословна храна, избягвайте готовите ястия, ако е възможно (тъй като съм предимно мързелив, това се случва и друг път) И ако стойностите се отклоняват, това обикновено е повече мазнини от стойностите на въглехидратите. Ето извадка от храненето ми в работен ден:
Сутрин: 500 г нискомаслена кварка, ябълка или 250 г ягоди, 15 г слънчогледови семки, 15 г ядки кашу, средно голяма круша.
Обяд: 50 г овесени люспи, 50 г соеви люспи, 200 мл соево оризово мляко (но сега преминете към овесено мляко), ябълка.
Вечер: 175 г соев шницел, 450 г спаначен крем, 400 г варени картофи с кожа.
= 2163 калории - от които 155g протеин, 216g въглехидрати, 63g мазнини.
(В момента сутрин и обед са винаги едни и същи. Наблюдавам стойностите с FDDB.)
Обучението изглежда така:
Сряда Легден: Основно упражнение: клекове. Вторични упражнения: Hackenschmidt, удари, подколенни сухожилия и подколенни сухожилия.
Петък гърди, рамене и трицепс: Основни упражнения: раменни преси и лежанки. Допълнителни упражнения: Flys, обратна пеперуда, падащо, коремна тренировка.
Неделя отзад и бицепс: основно упражнение: мъртва тяга. Допълнителни упражнения: набирания, летва на кулата плътни и широки, къдрици бисепс - наскоро с дърпане на врата.
Каридо ще бъде добавен и през трите дни. Обикновено около 15 минути. Но аз обичам да бъда небрежен. Но ако след това се редуват между ходене и бягане. Но пак ще вградя повече кардио, за да получа повече издръжливост. Време за тренировка на седмица около 6-8 часа общо.
Правя горното обучение само от ноември 2013 г., тъй като оттогава тренирам с приятеля си. Преди това правех около 2 пъти седмично с много по-малко упражнения и много по-малко интензивно от сега. Виждам добър напредък в изграждането на мускули. Предполагам, че съм качил 5 кг мускулна маса от ноември до сега. Всичко изглежда много по-солидно и виждам много повече определение. Оттогава също съм се увеличил от 88 кг до около 90 кг.
Моят проблем в момента е: много лесно губя мазнините около горната част, т.е. по раменете, ръцете и гърба. Това обаче упорито се придържа към краката и седалището, както и към стомаха. Това не става по-тънко, но там също обличам мускули, които „раздухват“ мазнините. Защото вместо да отслабвам, в момента напълнявам. Добре, знам, че това е и мускулен растеж. Защото тренирам и за мускулна маса, а не само за отслабване. Но колко време набирате мускули, кога спира и колко можете да приемате през какъв период от време? Защото чрез състезателния спорт в детството ми мускулите вече са здрави. Също така знам, че не бива да минаваш така по кантара. Използвам го само като контрол! От себе си обаче виждам, че отново съм станал малко по-пълен.
Чувал съм също, че соята може да ви попречи да отслабнете. Поради вегетарианската си диета, ям много соя, за да мога да си набавя протеини. В момента все още съм в преходна фаза и все още трябва да науча много за това какво е храненето. (Тук също съм отворен за съвети.)
Помощта ще бъде наистина страхотна. Тук може да има момичета, които вече са преживели същото и могат да споделят своя опит с мен. Целта ми е 75 кг с мускули. Такава красива сила спортист женска фигура. Или виждате това по-скоро като "плашещо" с мен и че съм нетърпелив? Да, признавам, че отчасти съм. Но кой е по този въпрос?
Благодаря много предварително! С уважение, Жанин.
Веган, разделен на 3, продължете да отслабвате и да ставате силни:
Марулята свива бицепса. - Не!
Нашият канал в YouTube: кликнете върху мен
Моят Instagram: кликнете върху мен