Съвети за оптимално снабдяване с протеини - Maxinutrition

25.02.2020

Независимо дали сте спортист за издръжливост, културист или напълно новодошъл във фитнеса: мускулите играят важна роля във всички области на тренировъчния успех. За да изгради мускули, тялото ни се нуждае от достатъчно количество протеини. Освен това протеинът подпомага регенерацията и поддържането на мускулите. Повечето изследователи се съгласяват колко протеин се нуждае от възрастен човек на ден. Германското общество по хранене (DGE) препоръчва около 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло. За спортистите препоръките за нуждите от протеини са още по-високи - те варират между 1,4 грама и 1,8 грама на килограм телесно тегло. Онова, за което учените все още не са съгласни, е оптималното време за поглъщане на протеини. В тази статия ще разберете какви видове протеини съществуват, как протеиновите шейкове могат да подпомогнат изграждането на мускулите ви и дали времето за подаване на протеини е наистина толкова важно.

Бакшиш: С нашия MaxiNutrition Protein Coach можете лесно да изчислите индивидуалните си нужди според вашите фитнес цели.

Източници на протеини: какви видове протеини има?

Преди да влезем във въпроса дали да консумираме протеини преди или след вашата тренировка, първо трябва да разгледаме по-отблизо различните видове протеини. Защото протеинът не е просто протеин! Разграничават се протеините, между другото, според това дали и в каква пропорция се съдържат деветте незаменими аминокиселини, които тялото не може да произведе само:

Суроватка: Така нареченият суроватъчен протеин съдържа всички незаменими аминокиселини и е естествен компонент на млечните продукти като кварк, кисело мляко или сирене. Като суроватъчен изолат и суроватъчен хидролизат, той е един от най-популярните протеинови източници сред спортистите. И с добра причина: Суроватъчният протеин се характеризира с високата си биологична стойност. Това означава, че хранителният протеин може да се превърне особено ефективно в собствения протеин на организма. Суроватъчният протеин също е бързо смилаем.
Разбира се, най-добре е да задоволите по-голямата част от ежедневните си нужди от протеини чрез балансирана диета с храни, богати на протеини. Протеиновите шейкове, направени от протеинов прах, обаче са разумно допълнение, което ви позволява лесно и вкусно да интегрирате повече протеини във вашата диета. Протеиновите шейкове могат да бъдат полезно допълнение, особено за начинаещи в тренировки с тежести, в дните преди състезание или когато са поставени нови фитнес цели.

Време за хранене: кога трябва да ям протеин след тренировка?

Така нареченото време за хранене изглежда само по себе си наука. Безброй фитнес блогове предоставят подробни препоръки за това какво трябва да ядете за оптимален тренировъчен успех и изграждане на мускули по кое време на деня - за снабдяването с протеини сутрин, обед и вечер, както и за снабдяването с хранителни вещества преди, по време и след тренировка . Ситуацията с изследванията е всичко друго, но не и ясна: Въпреки че има изследвания, които показват, че тялото е по-възприемчиво към абсорбцията и синтеза на протеин през първите 30 минути след тренировка за сила или издръжливост, ефектите са били минимално измерими.

Мащабно мета-проучване от 2013 г. обобщава 40 проучвания с общо около 1000 участници. Резултатът: Нито с мускулната маса, нито с увеличаването на силата, влиянието на времето на приемане на протеините не може да бъде определено след изчисляване на възрастта, пола и нивото на фитнес. В настоящия си документ за позиции Международното дружество за спортно хранене също подчертава, че адекватният прием на енергия - под формата на въглехидрати и протеини - трябва да бъде фокусът за оптимално представяне; времето на приема на храна обаче играе подчинена роля. Следователно въпросът за идеалното време за прием на протеини не е окончателно изяснен. Има също доказателства, например, че образуването на протеини в мускулите започва едва шест до осем часа след тренировка. Поради това е препоръчително да включите различни източници на протеини във вашата диета през целия ден.

Искате ли да знаете точно колко протеин се нуждаете на ден? Тази статия в блога за изискванията за протеини предоставя полезни съвети.

Използване на протеини: когато времето има значение

При различните видове протеини има няколко фини нюанса, които имат различен ефект върху синтеза на протеини в организма. Времето на деня играе по-малка роля от текущите ви нужди от протеини. Също така е интересно, че различните протеини имат различни свойства, които можете да използвате за себе си.

Това означава, че суроватъчният протеин се предлага по-бързо в организма и е особено подходящ, когато магазините ви трябва да се попълват бързо, например сутрин след няколко часа сън и без храна или директно след тренировка.

Казеините снабдяват тялото с аминокиселини за по-дълъг период от време. Следователно те са по-подходящи за по-дълги „сухи магии“, тоест в моменти, когато не можете редовно да снабдявате тялото си с протеини. Това може да бъде полезно, например, за една нощ или при дълъг полет. Вашето тяло може да го използва, за да създаде един вид протеиново депо.

Многокомпонентните шейкове се обединяват чрез състава им - например комбинация от суроватка и казеин - също ползите от различните протеинови източници. Но те са подходящи и ако не искате да се притеснявате за точното време на отделните протеинови източници и по този начин могат да ви осигурят аминокиселини през целия ден.

Все още има ли смисъл да приемате протеинови шейкове след тренировка?

На теория можете спокойно да изпиете протеиновия си шейк преди тренировка за сила и издръжливост. Според настоящите проучвания вероятно няма да има отрицателни ефекти върху мускулния растеж. Трябва обаче да се помни, че прекалено пълен стомах може да намали работоспособността и да доведе до дискомфорт. След тренировка, от друга страна, фитнес шейкът не само ви осигурява ценни протеини, но в комбинация с мюсли бар, например, ви осигурява и общ брой хранителни вещества и калории, които попълват запасите ви от енергия, когато наистина сте се изтощили.

Заключение относно времето на протеините: По-важно от „кога“ е „колко“

Ние заявяваме: Точното време за протеини и времето за хранене са противоречиви теми - също в науката. За какво все още можете да се съгласите:

Качеството на протеините играе важна роля. Той трябва да съдържа всички аминокиселини, които служат като градивни елементи за мускулите в тялото - независимо дали ги набавяме чрез диета или с помощта на протеинови шейкове.
Ако изискването за протеин не е изпълнено като цяло, дори най-добрият момент за прием на протеин няма да помогне. В крайна сметка „колко“ е по-важно от „кога“.

И най-важното, въпреки цялата амбиция, спортът и храненето трябва да бъдат възможно най-забавни. С щипка лекота, всеки протеинов шейк има два пъти по-добър вкус!