Съвети за хранене, когато сте начинаещ във фитнес залата TopCulturism - упражнения, програми
Решили ли сте да възприемете здравословен начин на живот и да спортувате? Объркани ли сте от конкретните термини, не разбирате разликите между въглехидрати и протеини, не знаете какво представляват аминокиселините и какво всъщност трябва да ядете, за да завършите успешно тренировките си и да получите желаните резултати? Не се притеснявайте, всички сме били до този момент. Ето защо, за да ви подадем ръка за помощ в началото, ние сме подготвили за вас няколко съвета и бърза диета, която е добре да се спазва в началото, докато успеете да създадете свои собствени хранителни и тренировъчни навици, доколкото е възможно. персонализирани и ефективни за вас.
Какво представляват протеините и защо трябва да ги консумирам, когато тренирам?
Говорихме за протеините и тяхната роля тук. Ето дневната нужда от протеини и колко е добре да се прилагат тези вещества за възможно най-добър добив и здраве.
Пит Бомарито, специалист по културизъм и фитнес, казва, че "решаващият фактор за консумацията на протеини не е непременно количеството, а времето на консумация". Повечето начинаещи знаят, че когато започнат да тренират, трябва да консумират протеини ежедневно. Е, това е често срещан мит, поради който мнозина консумират протеини, без да знаят предварително, кога, как и колко трябва да консумираме, за да бъдем на оптималното ниво. Така че нека се съсредоточим върху "Кога?".
Златното правило е просто: протеините се консумират веднага СЛЕД тренировка. След тренировка е препоръчително да ядете протеинов шейк със суроватъчен протеин, който тялото лесно усвоява и който ще възстанови енергията ви, ще помогне на мускулите ви да се регенерират и с течение на времето да растат.
Защо трябва да внимавам, когато ям въглехидрати?
Навсякъде сте чували за въглехидратите. Тези, които искат да отслабнат, ги избягвайте. Тези, които искат да увеличат мускулната маса, консумират много. Е, въглехидратите са от много видове и се консумират съгласно определени правила и вече говорихме за това тук.
По принцип въглехидратите са предпочитаният източник на енергия за нашето тяло. Ето защо, когато го заявяваме с тежести и тренировки във фитнеса, трябва да допълваме консумацията на въглехидрати, за да имаме достатъчно енергия. Въглехидратите обаче са и тези, които при небрежно консумиране водят до натрупване на излишни килограми, килограми, които се отлагат под формата на мастна тъкан, а не мускули.
5 бързи съвета за професионален старт
Ако искате да тренирате във фитнеса като професионалист, ще трябва да сте сигурни, че сте включили някои от основните съвети по-долу в редовната си рутина.
Последователността в тренировките и редовното посещение на фитнеса може да бъде една от вашите решения за следващата година. Не забравяйте обаче, че тренировките във фитнеса трябва да бъдат придружени от балансирана и здравословна диета, за да се постигнат желаните резултати.
Американският колеж по спортна медицина казва, че "трябва да се консумира адекватно хранене и течности преди, по време и след тренировка, за да се поддържат нивата на кръвната глюкоза по време на тренировка, да се максимизират спортните постижения и да се подобри времето." на възстановяване. Спортистите трябва да бъдат добре хидратирани преди спорт и да пиете достатъчно течности по време и след тренировка, за да балансирате загубите на течности ".
Така че, ако сте начинаещ във фитнеса, помнете простите съвети по-долу.
1. Изберете балансирана чиния с три макронутриента
Макронутриентите са въглехидрати, протеини и мазнини. Въглехидратите действат като основен източник на гориво за тялото, докато протеините поддържат нивата на кръвната захар под контрол за по-дълъг период от време. Мазнините действат като източник на гориво, допринасяйки за ситост и приятно изживяване.
2. Изберете диети на зеленчукова основа
Растителните храни - включително плодове, зеленчуци, боб, бобови растения, ядки и семена - са храни с високо съдържание на фибри и антиоксиданти, които намаляват риска от развитие на заболявания в начина на живот като диабет и сърдечни заболявания. Тъй като много зеленчуци са с ниско съдържание на калории, можете да изберете голяма купа варени зеленчуци.
3. Внимавайте с размера на порцията
Дори здравословните храни съдържат калории. Ето защо е важно да контролирате размера на порциите, особено тези с протеини, въглехидрати и мазнини. Разделянето на порции ви помага да следвате целите си, свързани с калоричното съдържание.
4. Не пропускайте закуската
Ако се състои от въглехидрати и протеини и количество мазнини, голямата закуска ви помага да поддържате нивата на кръвната захар постоянни и по този начин да се отървете от импулсите на глада през деня. Изберете нещо приятно както за стомаха, така и за вкусовите рецептори - като яйчен белтък с пълнозърнест тост.
5. Изваяйте торса си
Поне пет минути лицеви опори, лицеви опори и клекове (на интервали от 30 секунди) могат да ви помогнат да изградите и поддържате мускулна маса. Колкото повече мускули имате, толкова по-висока е скоростта на метаболизма ви, което ще ви помогне да изгорите повече калории.
Други съвети, които трябва да имате предвид
- Изпийте 3-4 чаши вода в идеалния случай преди двучасово обучение.
- Избягвайте наситените мазнини и дори голямо количество здравословен протеин, тъй като този вид гориво се усвоява по-бавно в стомаха и предпазва от кислород и кръв, които изпращат енергия към мускулите.
Когато започнете да тренирате, уверете се, че спазвате определена рутина и продължете да се предизвиквате, като винаги се консултирате с треньора, с когото работите.
Какво да ядем в тренировъчен ден:
- половин чаша белтък + 2 цели варени яйца;
- чаша овесени ядки с пресни плодове (по желание);
- четвърт авокадо;
Лека закуска: ябълка (нарязана) с фъстъчено масло (или високо протеинова заливка по ваш избор);
- 180-220 грама пилешки гърди;
- маруля с карамелено масло или балсамов оцет (или пресни плодове по ваш избор);
- сладък картоф (варен/печен);
Напитка преди тренировка: протеинов шейк, съдържащ комбинация от креатин и аминокиселини;
Напитка след тренировка: протеинов шейк от 200 грама обезмаслено мляко със супена лъжица суроватъчен протеин на прах;
- 220 грама сьомга;
- чаша кафяв ориз;
- маруля със сос от зехтин или балсамов оцет;
Вечерна закуска: протеинов шейк с 20 грама суроватка или прах с протеинов концентрат от натриев казеинат.
Какво да ядем в почивен ден:
- половин чаша белтък + 2 цели варени яйца;
- чаша овесени ядки с пресни плодове (по желание);
- четвърт авокадо;
Обяд: риба тон с пълнозърнест хляб или пълнозърнеста тортила;
Лека закуска: протеинов шейк от 200 грама обезмаслено мляко със суроватъчен протеин на прах;
- 220 грама пиле;
- сладък картоф (варен/печен);
- маруля със сос от зехтин или балсамов оцет;
Вечерна закуска: банан с 2-3 супени лъжици фъстъчено масло.