План за обучение 5x5 - изграждане на мускули, подобряване на силата и фитнеса!

Планът за обучение 5 × 5 е проста и в същото време ефективна тренировъчна програма, с която не само Изгражда мускули, но също значително по-силен воля и ваша Подобряване на фитнеса.

Планът за обучение 5 × 5 е един от най-ефективните и най-често използвани планове за обучение, когато става въпрос за изграждане на основна сила.

С тренировъчния план 5 × 5 тренирате цялото тяло в рамките на една тренировъчна седмица. Формулата на 5 × 5 тренировки е проста: 5 комплекта от 5 повторения на комплект.

Планът за обучение 5 × 5 е подходящ за начинаещи и напреднали потребители.
Цялото обучение, включително загрявката и загрявката, не трябва да трае повече от 80 минути.
Програма, базирана на 5 сета и 5 повторения на упражнение.
Не трябва да се спазва системата 5 × 5 по време на изолиращите упражнения в края на обучението.

Основна идея на плана за обучение 5 × 5

Планът за обучение 5 × 5 е много прост метод за обучение, който е изключително ефективен. Успехът на тази система за обучение се основава на следните основни упражнения:

Клекове
Мъртва тяга
Бенч преса и др.

Произходът на плана за обучение може да бъде намерен в Американски футбол, където не само сила, но и това Изчерпване на мускулите представлява приоритет. В днешно време тренировъчната система е много популярна сред много културисти за изграждане на мускули. Много атлети по пауърлифтинг също се абонират за тренировъчната система 5 × 5, за да увеличат максималната си сила.

Честота на тренировка от тренировъчния план 5 × 5

Там обикновено се виждат няма изисквания за честота на обучение с плана за обучение 5 × 5.
Теоретично може да се мисли разделяне от 2 части или разделяне от 4 части във връзка с обучение 5 × 5. Въпреки това планът за обучение 5 × 5 като разделяне от 3 части изглежда най-разумен.

Това е трипосочно разделяне, в което вие 3 тренировки на седмица завършен. Причината за това е, че в противен случай човек най-вероятно няма да може да се възстанови от многоставните упражнения, които са в основата на системата за обучение.

A правилен баланс между регенерация и тренировка е един от най-важните фактори в тренировките за сила и изграждане на мускули.

С три тренировъчни единици на седмица се гарантира достатъчно време за възстановяване, което в крайна сметка води до добър успех в тренировките.

Вашият план за обучение 5 × 5

С нашия план за обучение 5 × 5 ще тренирате 3 пъти седмично. Основата на учебните звена са основни упражнения като:

Те се извършват и в системата 5 × 5. В допълнение, планът за обучение Изолационни упражнения добавено, където системата 5 × 5 вече не трябва да се спазва.

Много е важно винаги да имате по един между всеки тренировъчен ден Почивен ден план.

Мускулите в крайна сметка растат във фазата на регенерация.

Тук можете да намерите правилните хранителни планове: Хранителни планове за изграждане на мускули

Тренировка през делничния ден

Понеделник	Обучение A
Вторник	Почивен ден
Сряда	Обучение Б
Четвъртък	Почивен ден
Петък	Обучение C
Събота	Почивен ден
Неделя	Почивен ден

Упражненията с 5 × 5 тренировъчен план

Мускулна група упражнения задава повторения почивка

крака	Клекове	5	5	120 секунди
ход	Ред с щанга Дъмбел ред	5 3	5 10-12	120 секунди 90 секунди
корем	Повдигнете крак	3	10-12	90-120 секунди
бицепс	Седящ чук къдрици Концентрация къдрици	3 3	10-12 10-12	60-90 секунди 60-90 секунди

Мускулна група упражнения задава повторения почивка

ход	Мъртва тяга	5	5	120 секунди
Гърди, трицепс	Лег Наклон дъмбели на лежанка	5 3	5 10-12	120 секунди 90 секунди
Гръб, крака	Добро утро	3	10-12	90-120 секунди
Трицепс	Удължаване на трицепс Откат на трицепс	3 3	10-12 10-12	60-90 секунди 60-90 секунди

Мускулна група упражнения задава повторения почивка

Рамене	Военна преса Странично повишаване	5 3	5 10-12	120 секунди 90-120 секунди
Гръб, бицепс	Издърпвания с допълнително тегло Падания	5 3	5 10-12	120 секунди 90 секунди
корем	Обратни хрускания Дървени котлети	3 3	10-12 10-12	60-90 секунди 60-90 секунди

5 × 5 тренировъчен процес

Както при всяка силова тренировка, има и план за тренировка 5 × 5 три фази на обучение. И трите трябва да се следват, за да се постигнат оптимални резултати.

Загрявка

В началото на тренировката трябва да загреете мускулните групи, които искате да използвате в силовата тренировка. Например, ако това са гърдите и бицепсите, тогава трябва да се концентрирате върху упражненията за подвижност на горната част на тялото. В деня на краката и раменете се фокусирате върху долната част на тялото и раменете.

Като цяло за загряването се прилага следното:

Разходете се на бягащата пътека за 5 минути, лесно каране на колело, бавно темпо
5 минути статично разтягане

Основна част - план за обучение 5 × 5

В тази част ще изпълните своя план за обучение 5 × 5.

Обучение A: Крака (бутане), гръб (хоризонтално дърпане), бицепс
Обучение Б: Крака (дърпане), гърди (хоризонтално бутане), трицепс
Обучение C: Рамене (вертикално избутване), гръб (вертикално придърпване), стомах

Охлаждане и разтягане

В края на тренировката се препоръчва на себе си Загрейте за 5-10 минути. След тренировката трябва да се даде статично разтягане на онези части на тялото, които са били тренирани този ден.

Разходете се на бягащата пътека за 5 минути, лесно каране на колело, бавно темпо
5 минути статично разтягане (повече за това в нашата статия за разтягане)

Продължителност на обучението

Интересно е да знаете: След 60 минути, разграждащият мускулите хормон на стреса (кортизол) се увеличава много бързо. Затова трябва да сте сигурни, че не вдигате тежки тежести повече от 60 минути наведнъж.

Цялото обучение, включително загряване и загряване, трябва не повече от 80 минути последно:

10 минути загряване
60 минути основна част
10 минути за загряване

Забележка: Прекалено дългите тренировки могат да доведат до нежелани ефекти като загуба на мускулна маса. Тренировките с тежести влияят върху хормоналния баланс и това играе голяма роля за успеха на всяка програма за упражнения.

5 × 5 - План за обучение за начинаещи и напреднали

Има многобройни варианти на тренировъчния план 5 × 5. По-нататък ще се спрем на двете най-популярни. Първият вариант е идеален за начинаещи, които Основна сила изграждане и технология от упражненията подобряване искам.

Как трябва да тренират начинаещите с тренировъчния план 5 × 5?

Можете да използвате плана за обучение 5 × 5 за начинаещи като един възходяща пирамида Представете си, че варирате от леко тегло до единичен макс набор от 5 повторения.

Възходяща пирамида би изглеждала така:

Изречение 1 -5x 40кг
Изречение 2 -5x 50кг
Изречение 3 -5x 60кг
Изречение 4 -5x 70кг
Изречение 5 -5x 80 кг

Тежестите, разбира се, са само пример, те трябва да бъдат прикрепени към вашите адаптирани към личните умения ще. Всяка тренировка трябва да се опита да увеличи теглото с 2,5 кг за всеки или само най-тежкия комплект.

Целта е да се увеличи тренировъчното тегло при всяка тренировка.

Можете да направите това по два различни начина:

Или увеличавате теглото с всеки отделен комплект
Или само с петото и в същото време и най-тежкото изречение

Увеличение от 2,5 кг на тренировка е реалистично и трябва да върви ръка за ръка с подобряване на силата и техниката.

5 × 5 за напреднали потребители

Вторият вариант е по-подходящ за спортисти с напреднала сила: Програмата за обучение 5 × 5 с постоянно тегло.

Това е тренировъчна схема 5 × 5, при която се вдига една и съща тежест за всичките 5 комплекта.

Трябва да можете да вдигате една и съща тежест на всичките 5 комплекта.

Ако не можете да направите 5 повторения в един набор, намалете тренировъчното тегло в следващия тренировъчен блок.

След като успеете да вдигнете една и съща тежест 5 пъти във всичките 5 комплекта, трябва да увеличите тренировъчната тежест в следващата единица. В този случай в идеалния случай изпълнението на упражнение би изглеждало така:

Изречение 1 -5x 80
Изречение 2 -5x 80
Изречение 3 -5x 80
Изречение 4 -5x 80
Изречение 5 -5x 80

Комплекти за загряване: Обикновено с тренировъчния план 5 × 5 работите със 75% до дори 85% от 1 RM (1 Rep Max - най-голямото тегло, което можете да вдигнете веднъж). Това изисква подходяща подготовка. Препоръчително е да направите няколко подгряващи комплекта, преди да започнете действителните работни комплекти.

Забавлявайте се на тренировка с тренировъчния план 5 × 5!