Съвети за диабет за здравословна диета, упражнения и физически
Принос от редакционния екип на Medizin Doc от 16 октомври 2020 г.
Широко разпространената болест диабет и какво можете да направите за това или какво трябва да направите, ако имате диабет: Балансираното хранене и достатъчната физическа активност са два много важни компонента на здравословния начин на живот с диабет. Заедно с други предимства, балансираното хранене, здравословното хранене и достатъчното упражнение могат да помогнат за поддържане на нивата на кръвната захар (наричана още кръвна захар) в нормални граници.
За да се контролират нивата на кръвната захар, човек трябва да балансира хранителните си навици с физическа активност и добавки за диабет (ако трябва да приема такива). Какво, колко и кога ядете е важно, за да поддържате нивото на кръвната захар в диапазона, препоръчан или предписан от лекаря.
По-активното, повече упражнения и коригиране на хранителните ви навици могат да бъдат предизвикателство в началото. Може да е по-лесно, ако се опитате да започнете с малки промени и също така да потърсите помощ от семейството, приятелите и Вашия лекар.
Храненето на здравословна диета и получаването на достатъчно физическа активност през повечето дни от седмицата може да помогне:
- Поддържайте нивата на кръвната захар, кръвното налягане и холестерола в препоръчаните целеви граници
- Отслабнете или поддържайте здравословното си тегло
- Предотвратяване или забавяне на проблеми с диабета
- чувствате се по-добре и имате повече енергия
- да спя по-добре
- напитки
- Плодове и зеленчуци
- Зърнени храни и зърнени продукти
- мляко и млечни продукти
- Месо, риба, яйца и продукти от тях
- мазнини и масла
- Сладкарски изделия и закуски
- Включва i.a. Броколи, моркови, зеленчуци, чушки и домати
- Скорбяла: съдържа i.a. Картофи, царевица и зелен грах
- Портокали, пъпеши, горски плодове, ябълки, банани, грозде и др.
- Поне половината от дневната ви консумация трябва да се състои от пълнозърнести продукти: Те включват пшеница, ориз, овес, царевично брашно, ечемик и киноа (примери: хляб, тестени изделия, мюсли и тортили)
- чисто месо
- Пиле или пуйка без кожа
- риба
- Яйца
- ядки
- сух боб и някои грах като нахут
- Месни заместители като тофу
- Мляко или мляко без лактоза, ако имате непоносимост към лактоза
- кисело мляко
- сирене
- Масла като рапица и зехтин
- Ядки и семена
- Риба: сьомга, риба тон и скумрия
- авокадо
- пържени храни и други храни с високо съдържание на наситени мазнини и трансмазнини
- солени храни
- Сладки като печени изделия, сладолед и др.
- Напитки с добавена захар като лимонада, кола, енергийни напитки и др.
- понижава нивата на кръвната захар
- понижава кръвното налягане
- подобрява притока на кръв
- изгаря допълнителни калории
- подобрява настроението
- може да предотврати падания и наранявания и да подобри паметта при възрастните хора
- може да ви помогне да спите по-добре
- Вземете стълбите вместо асансьора
- Обаждане, докато стоите и идеално се разхождате
- Паркирайте в далечния край на паркинга на мола и отидете пеша до магазина
- Правете задължения
- Вземете например разходка с колело със семейството или разходка в парка
- ходете бързо или поход
- Изкачете се по стълбите
- Плувайте или вземете час по водна аеробика
- да танцуваш
- цикъл
- Бягаща пътека, степер или предене
- Играйте баскетбол, тенис или други спортове
Съвет за сърф: Можете да намерите всички новини за диабет тип 2 и тип 1 на страницата с новини за диабета Medizindoc ...
Какви храни можете да ядете, когато имате диабет?
Някои хора се страхуват, че ще трябва да се справят без храни, които особено харесват, ако имат диабет. Добрата новина е, че в повечето случаи можете да продължите да ядете любимите си храни, но само евентуално по-рядко и на по-малки порции. Лекарите помагат да се създаде хранителен план за диабет, който отговаря на индивидуалните изисквания, нужди и предпочитания.
Ключът към правилната диета при диабет е разнообразието от здравословни храни, от всички групи храни, в количествата, които диетата ви позволява. Хранителните групи са:
зеленчуци и плодове
Зърно/зърно
Млечни продукти - без мазнини или с ниско съдържание на мазнини
Яжте храни със здравословни за сърцето мазнини, които са основно получени от тези храни:
Използвайте масла вместо масло, сметана, шорт, свинска мас или маргарин при готвене.
Какви храни и напитки трябва да ограничите, ако имате диабет?
Напитките и храните, които трябва да бъдат намалени или изцяло пропуснати, са:
Вместо подсладени напитки, диабетиците трябва по-скоро да пият вода или неподсладен чай. Алкохолните напитки също трябва да се консумират само умерено. Прилага се следното: не повече от една алкохолна напитка на ден за жени и не повече от две алкохолни напитки на ден за мъже.
Ако приемате островни хормони или добавки за диабет, които увеличават количеството на островния хормон, произвеждани от тялото ви, алкохолът може да доведе до понижаване на нивата на кръвната захар. Това е особено вярно, ако не сте яли от известно време. Най-добре е да ядете нещо, докато пиете алкохол.
В колко часа трябва да се храните, ако имате диабет?
Някои хора с диабет трябва да се хранят по едно и също време всеки ден. Други могат да бъдат по-гъвкави с времето на хранене. В зависимост от лекарствата за диабет или вида на хормона на островчетата, може да се наложи да ядете едно и също количество въглехидрати по едно и също време всеки ден. Приемът на островен хормон по време на хранене позволява по-голяма гъвкавост в хранителния план.
Използването на някои лекарства за диабет или хормони на островчета и пропускането или отлагането на хранене може да доведе до твърде ниски нива на кръвната захар. Ето защо трябва да попитате Вашия лекар или медицински специалист за това кога да ядете и дали трябва да се храните преди и след физическа активност.
Колко можете да ядете с диабет?
Тези, които ядат точното количество храна, също могат да контролират нивата на кръвната си захар и теглото си. Здравните специалисти могат да ви помогнат да разберете колко храна и колко калории да ядете всеки ден.
Загуба на тегло при диабет
Всеки, който е с наднормено тегло или страда от затлъстяване, трябва да работи с медицински специалист и/или здравен специалист, за да изготви план за отслабване. Планът може да помогне за коригиране на калориите и плановете за упражнения, така че да можете да постигнете и поддържате целевото тегло. За да отслабнете, трябва да ядете по-малко калории и да замествате нездравословните здравословни храни с нискокалорични, нискомаслени и нискозахарни храни.
Жените, които имат диабет, са с наднормено тегло или затлъстяване и планират да имат дете, трябва да се опитат да отслабнат излишните килограми, преди да забременеят.
Пребройте въглехидратите
Броенето на въглехидрати е свързано с проследяване на количеството въглехидрати, което ядете и пиете всеки ден. Тъй като въглехидратите се превръщат в глюкоза в тялото, те влияят на нивата на кръвната захар. Преброяването на въглехидрати може да помогне за по-добър контрол на нивата на кръвната захар. Ако трябва да приемате островен хормон, преброяването на въглехидратите може да ви помогне да разберете колко островен хормон имате нужда.
Броенето на въглехидрати е инструмент за планиране на хранене за диабетици, приемащи островния хормон, но не всички хора с диабет трябва да броят въглехидратите. Лекарите могат да помогнат за създаването на личен хранителен план, който най-добре отговаря на индивидуалните нужди.
Какви хранителни добавки и витамини помагат при диабет?
Засега няма ясни доказателства, че приемането на добавки като витамини, минерали или някои билки ще помогне за лечение на диабет. Независимо от това, може да се нуждаете от хранителни добавки, ако сте свързани с диетата и не получавате достатъчно витамини и минерали. Преди да прибегнете до хранителни добавки, трябва да говорите с Вашия лекар за това, тъй като някои от тях могат да причинят странични ефекти или да повлияят на начина на действие на лекарствата.
Защо човек трябва да бъде физически активен като диабетик?
Физическата активност е важна част от контрола на нивата на кръвната захар и поддържането на добро здраве. Получаването на достатъчно упражнения има много ползи за здравето:
За диабетици с наднормено тегло, физическата активност, съчетана с нискокалоричен хранителен план, може да доведе до още повече ползи. В едно научно проучване възрастните със затлъстяване с диабет тип 2, които ядат по-малко и се движат повече, имат по-големи дългосрочни ползи за здравето в сравнение с тези, които не го правят. Ползите включват например подобрени нива на холестерол и по-малко сънна апнея.
Дори малко увеличение на физическата активност може да помогне. Експертите предлагат да се стремите към поне 30 минути умерена или енергична физическа активност 5 дни в седмицата. Всеки, който иска да отслабне или да поддържа загуба на тегло, трябва да бъде физически активен поне 60 минути или повече 5 дни в седмицата. Необходимо е малко търпение, тъй като са необходими няколко седмици физическа активност, преди да се забележат положителни промени в здравето.
Диабет и упражнения: Какво да търсите във физическата активност, ако имате диабет
Диабетиците трябва предварително да говорят с лекаря си, преди да започнат нова рутинна тренировка и спортни дейности. Особено ако имат други здравословни проблеми. Здравният специалист може да определи целеви диапазон за нивата на кръвната захар и да предложи подходящ план за упражнения и да помогне да се определи най-доброто време на деня за физическа активност въз основа на дневния график, диетата и добавките за диабет.
Потребителите на островни хормони трябва да балансират физическите си дейности с дози на островни хормони и хранене, за да избегнат ниски нива на кръвната захар.
Предотвратяване на ниска кръвна захар: Упражнявайте се преди или след хранене, ако имате диабет?
Тъй като физическата активност понижава нивата на кръвната захар, важно е да се предпазите от ниски нива на кръвната захар, известни също като хипогликемия. Най-вероятно е да се появи хипогликемия при прием на островния хормон или някои други лекарства, като сулфонилурея. Хипогликемия може да се появи и след продължителни, енергични упражнения или пропускане на хранене, преди да сте физически активни. Хипогликемия може да възникне по време или до 24 часа след тренировка.
Планирането е от ключово значение за предотвратяване на хипогликемия. Например, ако трябва да приемате островния хормон, Вашият лекар може да Ви предложи да приемате по-малко островния хормон или да хапнете малка закуска с въглехидрати преди, по време или след особено интензивна физическа активност. Може да искате да измервате нивото на кръвната си захар преди, по време и непосредствено след физическа активност.
Диабетно стъпало: какво са диабетните стъпала?
Хората с диабет могат да имат проблеми с краката си поради лошо кръвообращение и увреждане на нервите, което може да е резултат от високите нива на кръвната захар. За да се предотвратят проблеми с краката, диабетиците трябва да носят удобни, поддържащи обувки и да се грижат за краката си преди, по време и след физическа активност.
Какви физически дейности трябва да правя, ако имам диабет?
За здравето е полезно да правите различни видове физическа активност всяка седмица. Намалява риска от нараняване. Всеки, който преди това е бил неактивен или би искал да опита нова физическа активност, трябва да започне бавно с 5 до 10 минути на ден и след това да увеличава седмица след седмица. Можете също така да увеличите ежедневните си дейности, като се опитате да интегрирате повече упражнения в ежедневието си:
Всеки, който седи дълго време, например работи на бюро или гледа телевизия, трябва да си прави почивка поне три минути на всеки половин час.
За да извлечете максимума от вашата дейност, тренирайте на умерено до енергично ниво. Например опитайте:
Говорете със здравните специалисти за това как правилно да се затопляте преди и след тренировка и как да се охладите правилно след тренировка. Обърнете внимание на правилното дишане.
Силови тренировки за изграждане на мускули
Силовите тренировки са леки или умерени физически натоварвания, които изграждат мускулите и спомагат за поддържането на здрави кости. Тренировките с тежести са важни както за мъжете, така и за жените. Тези, които имат повече мускули и по-малко телесни мазнини, изгарят повече калории. Изгарянето на повече калории може да ви помогне да загубите и/или да поддържате излишно тегло.
Можете да правите силови тренировки с ръчни тежести, ластици или на машини. Опитайте се да правите тренировки с тежести два до три пъти седмично. Започнете с упражнения с леко тегло.
Направете няколко упражнения за разтягане
Упражненията за разтягане са леки или умерени физически натоварвания. Когато се разтягате, увеличавате физическата си гъвкавост, намалявате стреса и предотвратявате болки в мускулите. Има много видове упражнения за разтягане. Йога се състои от части от упражнения за разтягане, които също се фокусират върху дишането и ви помагат да се отпуснете. Дори тези, които имат проблеми с движението или поддържането на равновесие, могат да правят някои видове йога. Например, при йога на стола има упражнения, които можете да правите, докато седите на стол или които се държат за стол, докато стоите. Вашият лекар може да Ви каже дали йога е подходяща за Вас.
Тази публикация се занимава с медицинска тема, здравна тема или една или повече клинични картини. Тази статия не е предназначена за самодиагностика и не замества диагнозата от лекар или специалист. Моля, прочетете и отбележете тук информацията по здравни теми!