Съвети, съвети Зелен фитнес
Тренировки с тежести
Същността на тренировката е да стимулира мускулите да усвояват хранителни вещества. В резултат на тренировъчното натоварване въглехидратите (наречени гликоген) в тренирания мускул се изчерпват, тъй като той се използва като гориво и протеиновата структура е повредена. По този начин в мускулите възниква дефицит на протеини (аминокиселини) и гликоген. Поглъщането на хранителни вещества започва веднага след тренировка, така че е много важно да се храните правилно. В резултат на натоварването мускулът компенсира, абсорбирайки повече хранителни вещества, отколкото отделя. Колкото повече хранителни вещества има в мускула (колкото повече протеини са вградени и колкото повече въглехидрати съхранява), толкова по-голям ще бъде мускулът. За целта натоварването трябва да се увеличи в дългосрочен план - повече тегло, повече интензивност.
Аеробни тренировки
Форма на движение, която едновременно движи големите мускули - кракът определено е в основата на движението - но с ниска интензивност, като по този начин не предизвиква натоварване в мускулите, подобно на тренировки с тежести, изчерпване на гликоген и т.н. Същността на процеса е плавна, монотонна тренировка, напр. бързо ходене с равномерно натоварване. В такива случаи тялото преминава много бързо към използването на мазнини като енергиен източник, защото има време за иначе отнемащите време аеробни процеси на разлагане на мазнините в мастни киселини и т.н. направете го, защото няма внезапна, бърза, интензивна мускулна работа. Натоварването трябва да се регулира така, че сърдечната честота да не е висока, макс. 130, защото по-високият пулс вече е в кардио диапазона. Това е тренировка за изгаряне на мазнини.
Аеробни упражнения на ходеща машина или пеша, бягане (за трениращи, чийто пулс не се повишава), елиптичен тренажор, велосипед и др.
Кардио тренировка
По отношение на формата това е същото като аеробните упражнения, но тук, поради високия пулс, мускулната работа вече е увеличена, така че тялото не може (бавно) да усвоява енергията от мазнините. Това всъщност е тренировка за издръжливост. Препоръчва се за тези, които не правят тренировки с тежести, но лесно могат да причинят загуба на мускулна маса за тези, които тренират тежести. Той в никакъв случай не е толкова ефективен, колкото тренировките с тежести в комбинация с аеробика.
Регенерация
Мускулният растеж настъпва по време на регенерация, тоест когато си почиваме. При интензивни тренировки е необходима седмица, за да се възстанови напълно мускулът. Работата на начинаещите е да се научат да тренират интензивно, но в същото време да осигуряват достатъчно време за почивка. От съществено значение е да имате достатъчно количество - минимум 8 часа сън.