Суроватка или казеин през нощта Ползи от протеиновите шейкове преди лягане Изключителен мъжки стил
Суроватка или казеин през нощта? | Ползите от протеиновите шейкове преди лягане
Кога е най-доброто време за пиене на протеинов шейк?
Обикновено добавките след тренировка се считат за оптимизиране на реакцията на мускулния растеж по време на „анаболния прозорец“. Все още се спори дали периодът на глад, който настъпва през нощта по време на сън, има неблагоприятен ефект върху увеличаването на мускулната маса. Хората питат дали консумацията на протеинов шейк преди лягане може да противодейства на този потенциален проблем и да улесни мускулния растеж.
Тази статия има за цел да отговори на този въпрос, така че да знаете дали протеинът преди лягане е основна хранителна техника или просто загуба на добавки.!
Суроватка срещу казеин
Всички знаят, че за да поддържаме или увеличаваме мускулната маса, трябва да се уверим, че балансът между синтеза и разграждането на протеините трябва да бъде положителен.
По принцип белтъчният баланс започва да бъде или да остане отрицателен при липса на прием на хранителни вещества, като например времето, през което спите през нощта. Разбира се, това е разумно предположение, че намаляването на наличността на аминокиселини ще спре скоростта на синтез на мускулни протеини и ще доведе до разграждане (което никой културист не иска).
Протеинът на прах е популярна и по-важна добавка, удобен метод за повишаване на нивата на протеин за кратко време. За целите на тази статия ще разгледаме суроватъчния протеин и казеин като двата ключови варианта за добавяне преди лягане.
суроватка
Най-модерните налични протеини са тези от суроватка, от които те се изолират, концентрират и хидролизират. Суроватъчният протеин се счита за най-висококачествения протеинов източник поради концентрацията на аминокиселини с разклонена верига и бързия отговор, който насърчава синтеза на мускулен протеин.
Проблемът с суроватъчния протеин, като източник на протеин преди гладуване, е, че без физическо натоварване (тренировка) той ще се прехвърля бързо и ще се съхранява като мазнина. Очевидно е, че ако не тренирате точно преди да легнете в леглото и да дръпнете завивката върху себе си, тогава е вероятно част от консумирания протеин да се съхранява или разгражда и екскретира. Този режим очевидно е неефективен за любимия ви протеин на прах.
казеин
Новата форма на протеин на прах и най-често консумирана е мицеларен казеин. Докато суроватъчният протеин по същество е страничен продукт от отпадъците от процеса на производство на сирене, казеинът е преобладаващата форма на млечния протеин. Казеинът е протеинът в частта на подсиреното мляко, продукт, който е част от процеса на производство на сирене. Както суроватъчният протеин е висококачествен, така и казеинът се дължи на високото ниво на незаменими аминокиселини.
>> Разликата между суроватъчен протеин и казеин?
Съществената разлика между казеин и суроватка обаче е скоростта, с която аминокиселините се освобождават в кръвта. Най-просто казано, поради неразтворимостта в стомаха, казеинът има по-бавно време на храносмилане, което означава освобождаване на аминокиселини за по-дълъг период от време. Като такъв той води до продължителен положителен период на нетен баланс на протеини. Ползата от това е да се намали въздействието на разграждането на мускулните протеини, особено по време на глад.
Интересното е, че повечето проучвания, сравняващи казеин с други форми на протеин (обикновено суроватъчен или соев протеин), обикновено завършват с похвала. благоприятни ползи от суроватката като ключов протеин за синтеза на мускулни протеини (това обикновено е основната причина хората да консумират такива добавки). Такива проучвания обаче ще изследват предимно непосредствения или краткосрочния отговор на приема на протеин и ако измерванията се удължат до няколко часа, казеинът показва продължителен полезен ефект, който другите протеини не показват.
Казеин> Суроватка
Строго погледнато, предпочитаният избор на тип протеин зависи от преобладаващата ви цел. Разбира се, синтезът на мускулни протеини със сигурност е по-висок след консумация на суроватъчен протеин в сравнение с казеин.
Теоретично обаче казеинът може да има своите ползи по различен начин. Това се дължи на различната скорост на усвояване на стомаха ни и какво влияние оказва тази скорост върху протеиновия баланс след вечеря.
Проучване
Едно проучване изследва ефекта от консумацията на протеини, суроватка и казеин като единствен източник на протеин в едно хранене. Те измерват редица физиологични свойства (включително белтъчния баланс и употребата на левцин в организма).
Те забелязаха различен отговор за всеки вид протеин: суроватката предизвиква голямо, но кратко увеличение на аминокиселините; докато казеинът повишава нивото на аминокиселините в по-малък брой, но за по-дълъг период от време. Авторите на това проучване предполагат, че това се дължи на бавно отделяне на стомаха и води до инхибиране на разграждането на мускулния протеин (34%).
По този начин, докато суроватката има 37% по-високо незабавно увеличение на синтеза на мускулни протеини (SPM), казеинът управлява протеиновия баланс имащи по-ниско въздействие при ПМС и по-голямо затихване при разграждането на протеина. Разбира се, кога разграждането на протеините е най-голямо? Когато сте гладни (като през нощта, по време на сън)!
Синхронизиране на протеини броя?
Гореспоменатото проучване подчертава теорията, поради която хората избират да консумират източник на протеин (обикновено казеин) преди лягане. Дали обаче тази теория е правдоподобна? За да обсъдим това, трябва да проучим дали синхронизирането на приема на протеини вероятно ще покаже ползи.
ДА!
Лагерът "Да, времето е важно" ще твърди, че синхронизирането на приема на протеини е от съществено значение при два конкретни случая: след тренировка и преди период на глад.
Добре известно е, че активните хора имат по-висока нужда от протеини в диетата и добавките си поради високите нива на окисление и разграждане на протеини, които се случват по време на тренировка, и за подобряване на реакциите на регенерацията на мускулния протеин срещу протеолиза (разграждане) по време на възстановяване.
Те биха сметнали за разумно да планират стратегически приема на протеини като неразделна част от тяхното обучение, възстановяване и хранене. Тогава трябва да помислим какви доказателства съществуват в подкрепа на теорията, че консумирайки протеин преди лягане, ще имаме допълнителни ползи?
Ползите от протеиновите шейкове преди лягане
Очевидно е, че намаляването на аминокиселините, налични по време на периоди на гладуване, като например през нощта по време на сън, ще предотврати увеличаване на синтеза на мускулни протеини.
Изследователите оценяват въздействието на приема на протеин след възстановяване през нощта върху редица променливи, включително:
✓ Скорости на синтез на протеини
✓ Нетни нива на протеинов баланс
✓ Измервания на сила и хипертрофия
✓ Измервания за възстановяване
Нека ги споделим малко.
Едно проучване разглежда група от 16 младежи за развлечение и измерва възстановяването им за една нощ след една линия упражнения за съпротива, включваща лицеви опори в гърдите, изтласквания в раменете и тракции на ролки. Преди лягане членовете на групата са приемали доза от 0,15 g на kg телесно тегло хидролизиран казеин (концентрация 85,3%) или плацебо.
От техните резултати те откриха, че тази доза протеин се усвоява ефективно и се абсорбира; и значително повишава степента на синтез на протеини в цялото тяло в сравнение с добавката plcebo. Всъщност, функционалната скорост на протеиновия синтез е 22% по-висока в групата на казеина.
# 2 Сила и хипертрофия
Гореспоменатата група изследователи (ръководена от Люк Ван Лун от Университета в Маастрихт в Холандия) също проведе проучване, в което те изследваха ползите от храносмилането на протеини преди сън относно физическите мерки за сила и хипертрофия.
В това конкретно проучване те разпределиха на случаен принцип 44 млади мъже или в групата с 27,5 g протеин (13,75 g хидролизиран казеин + 13,75 g казеин) или плацебо напитка, която биха консумирали преди лягане. След това всички те следваха прогресивна програма за обучение в продължение на 12 седмици.
Те използваха двойна рентгенова абсорбция и CAT сканиране за измерване на хипертрофия; и мускулна биопсия за определяне на мускулни влакна преди и след тренировка. Силата се оценява чрез тестване на повторение с максимално тегло.
Резултатите им невероятно показват това добавката с казеин преди лягане улеснява 26% увеличение на силата при максимално повторение в сравнение с плацебо!
✓ Освен това обемът на квадрицепсите имаше a 75% увеличение на площта на напречното сечение в групата на казеина, и значително увеличение на бързо свиващите се мускулни влакна.
✓ Това проучване подчертава въздействието на добавките с протеини преди лягане и предоставя по-ясни доказателства в подкрепа на ползите от положителен протеинов баланс за една нощ.
# 3 Повишава метаболизма
Последно доказателство в подкрепа на важността на протеиновата синхронизация преди сън оценява ефекта на протеина върху нашия метаболизъм.
В това проучване е избрана група от 11 млади мъже със средна телесна мазнина 16%. Тези хора са разпределени на случаен принцип в различни групи и са получавани или 30 g суроватъчен протеин, 30 g казеин, 33 g въглехидрати или плацебо добавка, 30 минути преди лягане.
Те направиха измервания на потреблението на енергия в покой веднага след събуждането между 5 сутринта и 8 сутринта на следващата сутрин. Резултатите показаха това приемът на протеини (суроватка и казеин) показва значително по-високо ниво на енергиен прием в покой, което е с 5% по-високо от това на плацебо групата.
Това показва Положителни ползи от метаболизма на следващата сутрин към приема на протеини преди лягане, като ви дава още една причина да помислите за протеинов шейк през нощта!
Така че ... протеинът през нощта е ключът?
От наша страна би било небрежно да не признаем, че противно на теориите, които поддържат синхронизирането на приема на протеини преди лягане, има и теории, които предполагат, че синхронизирането на приема на протеини е по-малко важно.
Например, 23 проучвания са включени в мета-анализ на 525 души и се стига до извода, че всякакви благоприятни промени в силата или хипертрофията, свързани с приема на протеини, се дължат на общия прием на протеини, а не на времето, в което са били консумирани. Те открили, че докато приемът на протеини през деня достигне достатъчно ниво (приблизително 1,6 g на kg), синхронизацията има минимално влияние върху мускулния синтез и нетния баланс на протеините.
Разбира се, допълнителната полза от храненето през нощта е, че ви дава допълнителна доза протеин, която увеличава общия ви прием на протеини. Като се имат предвид тези, е трудно да се разграничи каква е истинската теоретична основа на наблюдаваните физически ползи.
Протеинови шейкове преди лягане Ползи за съня
Освен дебата за синхронизация, те са интересува се дали от консумацията на протеин преди лягане имате други допълнителни предимства.
Например, установено е, че консумирайки протеин, ставаме свидетели на усвояването на аминокиселината L-триптофан в мозъка.
L-триптофанът е предшественик на невротрансмитера 5-хидрокситриптофан (5-HTP), който е ключов невротрансмитер, свързан с цикъла на съня.
Тази връзка е накарала изследователите да изследват ефекта от диетичните манипулации върху съня. Едно проучване показа, че диетите, при които се манипулират макронутриенти 56% протеини, 22% въглехидрати и 22% мазнини доведоха до по-малко събуждания през нощта и подобриха съня.
Тези резултати бяха подкрепени допълнително от скорошно проучване, което изследва диетата на хората с наднормено тегло и наблюдава подобрен сън, когато в диетата им е включен повече протеин.
По този начин е ясно, че диетите с високо съдържание на протеини могат да доведат до подобряване на качеството на съня и цялостното преживяване на съня, което ни дава допълнителна причина да увеличим приема на протеини преди лягане.
Повечето хора приемат предимствата на синхронизирането на приема на протеини, особено веднага след тренировка за увеличаване на ПМС. Въпреки това, по-малко се набляга на предотвратяването на разграждането на мускулния протеин за една нощ.
Истината е, че насоките за прием на протеини препоръчват комбинация от бързо абсорбиращи (суроватка) и бавно абсорбиращи (казеин) протеини за оптимизиране на мускулната реакция. Всъщност много производители ще смесват двата вида протеин в един продукт (например MyProtein Bedtime Extreme), което се счита за най-добрият подход при консумацията на протеини.
Дори и да не вярвате в тази концепция за синхронизация на протеини, поне използването на сак преди лягане ще ви даде допълнителна доза скъпоценен протеин.