Сумо клек 3 версии (снимки видео)

25 ноември 2017 г.

Sumo клек: три версии и алтернативи със снимки, видеоклипове и подробни инструкции!

Сумо клек: Какво е важно?

Кои мускулни групи тренираме? В клякането сумо укрепваме вътрешността (адуктори), предната част (екстензори на краката) и гърба (подколенните сухожилия) на бедрените мускули. Освен това упражняваме големите глутеални мускули, както и мускулите на прасеца и долната част на гърба.
Кой от сумо клековете е идеален за мен? Като начинаещ във фитнеса (с малко тегло) ви препоръчвам сумо клек с гира (упражнение А2). Можете лесно и удобно да го включите в плана си за обучение с гири у дома и той все още е изключително ефективен.
Колко повторения са идеални за изграждане на мускули? Като тренировка за изграждане на мускули, осем повторения и два до четири сета са идеални за упражненията.

А) Сумо клек: 3 версии

А1) Сумо клек

Ниво на трудност: Като начинаещ във фитнеса можете лесно да правите сумо клек без дъмбел.
Целеви мускули: Основните прицелни мускули са вътрешните бедра, разтегателните мускули (отпред), подколенните сухожилия (отзад) и седалищните мускули (седалищните мускули). Като второстепенно изискване изискваме само прасците и екстензорите на гърба в областта на долната част на гърба.

Поведение: За да защитите екстензора на гърба си, останете в гърба си през цялата тренировка за сумо клек. Пръстите и коленете ви сочат диагонално напред, в средата между страната и предната част. За да направите широкия клек, застанете на два фута по-широки от ширината на раменете отляво и отдясно. Или хващате ръцете си вертикално надолу (снимка) или ги опъвате право напред (видео). Тъй като и двете упражнения са еднакво ефективни, вие избирате варианта с по-добрия баланс за вас.
Екзекуция: В кухата поза на гърба сега бавно слизате надолу, докато бедрата ви станат хоризонтални. Без инерция, вие се притискате назад, използвайки силата на целевите мускули.

Увеличаване на трудността: Ако можете да направите повече от осем чисти повторения, вместо това направете следното упражнение за фитнес с дъмбели.
Алтернатива: Като алтернатива на това упражнение можете да направите упражнение за страничен удар (упражнение B1), при което целевите мускули са много сходни.

А2) Сумо клек с гира

- Изключително за моите читатели -

Независимо дали желаното тяло се постига за 4 седмици или дори след 12 седмици, клиентът го има 100% пълна СИГУРНОСТ на резултатите, тъй като за него се грижат до края.

Резюме:

● 100% персонализирано ръководство

● 100% лична подкрепа

- Изключително за моите читатели -

Резюме:

● 100% персонализирано ръководство

● 100% лична подкрепа

Прочетох и приех декларацията за сигурност на данните.

Ниво на трудност: С малко тегло можете да правите сумо клек с дъмбел, както и фитнес начинаещ.
Целеви мускули: Отново укрепваме предимно аддукторите, предната и задната част на бедрата и големия глутеозен мускул (gluteus maximus). Вторичните целеви мускули са мускулите на гърба-екстензор и прасците.

Поведение: За разлика от предишното фитнес упражнение се сменя само гира. Както във видеото, хванете гирата в горната част в началото на тежестите и изправете ръцете си право надолу. Тук също е важно да сте в малко куха позиция на гърба за цялата тренировка на широк клек. Палците на краката и коленете ви отново се огъват на 45 градуса напред.
Екзекуция: Както преди, бавно приклекнете, докато бедрата ви се изравнят. След това отново се бутате нагоре, предимно със силата на бедрените мускули. Не опъвайте краката си обаче нагоре, за да не загубите напрежението в мускулите.

Увеличаване на трудността: Веднага след като успеете да направите повече от осем правилно изпълнени повторения, ще увеличите тежестта при следващата тренировка.
Алтернатива: Не по-ефективен, но малко по-труден за обучение на адуктори у дома, е страничният удар с гири от упражнение B2.

A3) Сумо клек с щанга

Ниво на трудност: Широките клекове с щанга са само за професионалисти или културисти, защото не са по-ефективни, но по-трудни за изпълнение.
Целеви мускули: Целевите мускули обаче са идентични. Първо адукторите, екстензорите и подколенните мускули и мускулите на глутеуса. Телечните мускули и екстензорът на гърба действат само като опора.

Поведение: Като начало свалете щангата от стойка с гири, като я поставите на гърба си. За да предпазите коленете си, важно е коленете ви да не са пред пръстите, когато слизате.
Екзекуция: С кухия гръб бавно движете долната част назад и надолу, докато бедрата ви станат хоризонтални. Използвайте силата на краката си, за да се избутате отново нагоре, без да дръпнете, като обърнете внимание на кухия си гръб.

Увеличаване на трудността: Същото важи и тук: Повече от осем правилни повторения и ще увеличите теглото в следващата тренировка.
Алтернатива: Вариантът на щангата на страничните удари (упражнение B3) също е заместител на широкия клек.

Б) Алтернативи на сумо клек

B1) Страничен удар

Ниво на трудност: Точно толкова лесно, колкото сумо клек от упражнение А1.
Целеви мускули: В това упражнение за мускули на бедрото използваме предимно адукторите, както и мускулите екстензори и глутеусите. На второ място, ние укрепваме мускулите на подколенните сухожилия и прасците.
Поведение: Еднакво ефективна е вертикалната (снимка) или наклонената напред (видео на Vimeo) поза на горната част на тялото ви. Коляното и пръстите на краката ви винаги са насочени в една и съща посока.

Екзекуция: Първо тренирайте осем повторения с единия крак и след кратка почивка (1 минута) тренирайте другия крак. Общо два комплекта упражнения на крак. Направете цялото движение, без да се люлеете и почувствайте конкретно силата на целевите мускули.

B2) Странично Напрежение с гири

Ниво на трудност: Препоръчвам тази тренировка само ако лесно можете да тренирате осем повторения в предишното упражнение.
Целеви мускули: Преди всичко вътрешната и предната част на бедрата, както и мускулите на седалището. За да подкрепим това, ние предизвикваме задната част на бедрените мускули и мускулите на прасеца.

Отношение иЕкзекуция: Оставяте ръцете си да висят вертикално и не ги използвате за люлеене, особено когато вървите нагоре. За разлика от предишното и следващото упражнение, поради дъмбелите, ние не правим странични стъпки, а диагонални стъпки. Важно е предното коляно да не е по-напред от пръстите на краката, когато слизате надолу. Краката, коленете и пръстите винаги гледат в една и съща посока.
Бакшиш: Първоначално тествайте изпълнението без гири и поставете маркер на пода за идеалния размер на стъпката. Това ви позволява да се концентрирате напълно върху мускулния стимул.

B3) Странен удар с щанга

Ниво на трудност: Нападенията с щангата са малко по-трудни от клякането на сумото на щанга, защото се спускате настрани.
Целеви мускули: Това е предимно аддукторно упражнение, при което също предизвикваме предната част на бедрата и глутеусите. На второ място, от друга страна, укрепваме задната част на бедрата и мускулите на прасеца.
Поведение: Уверете се, че горната част на тялото ви остава изправена, докато тренирате. Отново поставете маркер на пода за оптималния размер на стъпката.

Екзекуция: Първо правите осем повторения от едната страна и малко по-късно (1 минута) от другата страна. Тук е важно да не получавате никаква инерция при качване, а по-скоро да вземете малко по-малко тегло.

С уважение, вашият Андреас Рийс 🙂

PS: Ако имате някакви въпроси, не се колебайте да ми оставите коментар по-долу!