Sumo Deadlift - Вариации, аспекти и пояснения - Даниел Белчър (2017) - Гаражът на щангата

За спортистите, като например силовите атлети, има няколко стандартни фактора, които се вземат предвид при избора на тяхната вариация. Антропометрията, мобилността, мускулната активност, историята на нараняванията са основни елементи, които лежат в основата на избора на вида изправяне, който спортистът ще изпълни, за да достигне максимален потенциал в състезанието или във фитнеса.

От антропометрична гледна точка, следващата статия предполага, че спортистите с дълги ръце избират класическия мъртва тяга, а тези с по-къси ръце - SDL. Следващата статия разглежда въпроса за тези пропорции, препоръчваме кратък анализ на него.

Състезателят трябва също да вземе предвид гъвкавостта и мобилността. Трябва да се отбележи, че SDL изисква добра подвижност на тазобедрената става за правилна изходна позиция, така че спортистите с проблеми с подвижността в тази област трябва да изберат класическия мъртва тяга.

От гледна точка на мускулната активност трябва да се отбележи, че SDL ангажира повече квадрицепсите и коляното, така че спортистите, които се стремят да ограничат прекомерната активност на квадрицепсите, трябва да изберат класическия мъртва тяга. Източник 1/Източник 2 .

При избора на вариацията трябва да се изследва и индивидуалната история на нараняванията. За спортисти, които са претърпели травми на гръбначния стълб, SDL се препоръчва поради много по-правилната позиция на гърба. Източник 1/Източник 2/Източник 3

Като кратко резюме, при избора на вариант на мъртва тяга, треньорът, заедно със състезателя, ще вземе предвид всички гореспоменати фактори. Спортистите с дълги ръце, ограничена подвижност на тазобедрената става, ниска активност на квадрицепса или нараняване на тазобедрената става и коляното трябва да изберат класическия мъртва тяга. Тези с къси ръце, добра подвижност на тазобедрената става и които се нуждаят от повече развитие на квадрицепсите, но които страдат от болки в гърба или имат анамнеза за гръбначни травми, трябва да изберат SDL за тренировка или състезание.

Във всеки случай се препоръчва да се използват и двете вариации, така че да разберете коя вариация е подходяща за вас; В следващите параграфи ще се опитаме да развием някои предимства, но също и тези недостатъци на двата варианта на корекции:

Сумо срещу конвенционалния мъртва тяга - Предимства и недостатъци

Биомеханичен - Сумо мъртва тяга

Висока активност на квадрицепсите;
По-кратък обхват на движение;
Долен лумбален товар.

Висока подвижност на тазобедрената става;
По-дълъг период, прекаран във фазата на ускорение.

Биомеханичен - Конвенционален мъртва тяга

Като цяло той работи с малко по-висока скорост:
Това е много по-естествено движение

Необходими са повече усилия, за да завършите упражнението;
По-високо лумбално натоварване.

Антропометрия - Сумо мъртва тяга

Страхотен за спортисти с по-къси ръце.

Не е добре за спортисти с дълги ръце.

Антропометрия - Конвенционален мъртва тяга

Чудесно за спортисти с по-дълги ръце.

Не е добре за спортисти с къси ръце.

История на нараняванията - Сумо мъртва тяга

Полезно за тези с предишни наранявания в гръбначния стълб.

За спортисти с травми на тазобедрената става.

История на нараняванията - Конвенционален мъртва тяга

Полезно за спортисти с травми на тазобедрената става и/или коляното

Изобщо не е изгодно за тези с предишни наранявания в областта на гръбначния стълб.

Ползите от Sumo Deadlift

Sumo Deadlift е сложно упражнение, което помага и поставя основите за цялостното развитие на мускулната маса. Пауърлифтърите могат да изберат SDL за състезанието. Тези, които искат да увеличат развитието на квадрицепсите (в допълнение към флексията на коляното), могат да се възползват от това упражнение, ако то е включено в тренировъчната програма. И в двата случая техниката трябва да бъде усвоена почти до съвършенство, както в тренировките, така и в състезанието. Източник

Спортисти, които преследват и изискват сила и скорост, ще се възползват от това упражнение. Sumo Deadlift изисква по-малко работа за изпълнение, отколкото конвенционалния мъртва тяга, защото гирата ще се движи много по-малко и по този начин натоварването в областта на лумбалната област е много по-ниско.

Техника на изпълнение

Изходна позиция - фаза на подготовка.

Краката трябва да бъдат разположени извън широчината на раменете. Очевидно това положение варира в зависимост от антропометрията и подвижността на всеки. Средата на стъпалото трябва да бъде подравнена с дъмбела, а позицията им трябва да бъде на около 40 - 45 градуса с прасците в почти вертикално положение.

След като позицията бъде установена, спортистът ще извърши малък завой в коляното, за да може да хване дъмбела - голяма грижа за формата по време на това спускане. Ръцете трябва да са идеално изпънати и разположени между краката с удобен захват. Пронация, редуващ се захват, захващане с кука (вижте снимката) или с каишки.

Снимка, взета от Как да мъртва тяга: Окончателното ръководство - По-силен от науката

Началната позиция трябва да бъде с бедрата леко насочени назад, а позицията на гърба възможно най-постоянна по време на упражнението. Позицията на бедрата трябва да е малко над коляното. Раменете трябва да са разположени леко пред дъмбела, като лопатката е подравнена вертикално с лентата. Гръбният мускул трябва да се активира едновременно с външната ротация на бедрената кост.

Преди да изпълни упражнението, спортистът трябва да вдиша силно, така че коремната област да има опора. След това спортистът трябва да държи гърдите си напред, главата му да е разположена напред. По този начин трябва да се избягва хиперсекстензия. Лентата трябва да се движи във възможно най-вертикална посока!

Повдигане на дъмбела до коленете

От коленете до позицията Локаут

Контролен списък

Краката трябва да бъдат разположени извън широчината на раменете;
Ъгълът на краката трябва да бъде между 40 - 45 градуса;
Пронационен захват, алтернатива или кука;
Хълбоците трябва да са разположени малко над нивото на коленете;
Лопатката трябва да е на една линия с дъмбела;
Гърди напред;
Гледам напред

Едновременно удължаване на гърба, бедрото и коляното;
Колени, насочени навън;
Гръбначният стълб е твърд и леко огънат;
Хълбоците трябва да бъдат изтласкани напред, след като дъмбелът прекоси коляното;
Гледам напред;
Лентата в контакт с тялото по време на упражнението.

Гърбът, бедрата и коленете са напълно разширени;
Гледам напред;
Прекомерното свръхекстензия НЕ трябва да се случва.

Спускане на дъмбела на земята:

Дъмбел в постоянен контакт със земята;
Ще се извърши контролирана флексия на коляното;
Гръбните и лумбалните мускули трябва да са твърди.

Обичайни грешки

Лентата е твърде далеч от тялото, това е може би най-честата грешка в това упражнение. По време на конвенционален SDL или Deadlift, лентата трябва да е възможно най-близо до тялото! Тази грешка може да се коригира от началната позиция. Уверете се, че лопатката е на същата линия като дъмбела.

Друга често срещана грешка е позиционирането на бедрата твърде високо или твърде ниско. Това ще постави допълнителен стрес върху гръбначния стълб (прекалено високо бедро). Ако бедрата са твърде ниски, тогава общата сила, генерирана върху лентата, ще бъде много по-малка, поради намалената активност на квадрицепсите.

Прихващането на лентата също е често срещана грешка. Понякога при големи тежести спортистът всъщност не може да държи дъмбела в дланите си. Решението е следното, можете да използвате ленти или да отслабнете малко, докато успеете да задържите летвата.

Спортистът може да отстъпи на колене и да се насочи навътре. По този начин скоростта на изпълнение, а също и техниката ще намалеят значително. Това явление може да се избегне само ако коленете са постоянно изтласквани навън!

Друга опасна грешка е загубата на скованост на гърба по всяко време по време на изпълнението на SDL. Обикновено този отказ възниква, когато мускулите на гърба отстъпят. В този случай препоръчваме асистентски упражнения за укрепване на тези мускули.

Изглеждането твърде високо е друга много често срещана грешка, когато спортистът вдига големи тежести. Тази грешка може да причини наранявания и болка в областта на шията. Грешката може да бъде коригирана, като държите гърдите напред и винаги гледате напред!