Сухо меню
Съобщение [Страница 1 сигурен 1]
1 Сухо меню в петък 18 февруари - 10:34
Стартирах сешоар и бих искал някои идеи за менюто.
не се колебайте.
2 Re: Сухо меню в понеделник 21 февруари - 12:31
3 Re: Меню сече в понеделник 21 февруари - 14:13
Bodyseven
1. Променете начина си на живот.
Когато започнете „диета“ за загуба на мазнини, рискувате да преминете направо към провал. Планът завършва в една или друга точка; тогава повечето хора се връщат към старите си начини. Ако искате да отслабнете и да поддържате форма, трябва да направите промени, които да издържите безкрайно. Не ограничавайте твърде много консумацията на калории и намерете подходяща програма за упражнения, която ви позволява да се развивате и достатъчно разнообразна, за да можете да продължите да я следвате в продължение на няколко години.
2. Пийте повече вода.
Водата е основната подкрепа за клетъчни дейности, включително транспортиране и изгаряне на мазнини. Също така, като пиете големи количества вода, която е напълно без калории, вие бързо се насищате и ядете по-малко. Пийте най-малко 3 cl вода на килограм на ден (или 3 литра, ако тежите 90 kg). Дръжте бутилката с вода под ръка и я пълнете няколко пъти на ден. Ти си готов.
3. Яжте по-малко калории, отколкото изгаряте.
За да разберете колко калории изгаряте на ден, изчислете скоростта на метаболизма си в покой, което е броят на калориите, които изгаряте ежедневно в обичайните си задачи, с изключение на всякакви формални упражнения, като използвате следната формула: Скорост на метаболизма в покой = натоварване (в кг) x 28. След това определете броя на изгорените калории по време на тренировка. Например, мъж със средно телосложение изгаря приблизително 350 калории за половин час аеробика с умерена интензивност и 200 калории за половин час тренировки с тежести. Добавете скоростта на метаболизма си в покой към изгорените калории по време на тренировка и поддържайте приема на калории под стойността.
4. Намалете приема на нишестени храни.
Прекомерните нишестени храни като картофи, ориз, тестени изделия и хляб (особено по време на едно и също хранене) дават на тялото ви повече енергия и гликоген, отколкото са му необходими; излишъкът се съхранява в тялото ви като мазнина. „Не е нужно да премахвате напълно нишестетата“, предупреждава Майк Матарацо, професионален културист. "Но ако искате да се отървете от излишните телесни мазнини, елиминирането им е наложително." Ограничете порциите нишестени храни до 3-5 на ден, като едната служи като една мярка за тестени изделия, ориз или картофи.
5. Яжте пълноценна и балансирана закуска.
„Тялото ви не е било хранено цяла нощ и се нуждае от питателна храна, за да се попълни“, казва Матарацо. „Ако просто пиете бързо кафе вместо истинско хранене, след тренировката и всичко, което правите през деня, страда.“ Яжте достатъчно протеин (30-40g), сложен въглехидрат като каша и парче плод, за да започнете деня правилно.
6. Ограничете приема на захар.
Яденето на прости въглехидрати (захари) веднага след силовата тренировка попълва запасите от гликоген в мускулите и черния дроб, но излишъкът от захар по друго време на деня се съхранява като мазнина. Ако обичате сладкиши, поглезете се от време на време, но предпочитайте пресни плодове. Заменете сладките напитки като сода и плодови сокове с вода, кафе, чай или диетични напитки.
7. Яжте разнообразни въглехидрати.
Крис Ацето, експерт по диети и бивш културист, препоръчва приблизително два грама въглехидрати на килограм за 3 до 5 дни - в дни с ниско съдържание на въглехидрати - и удвояване на този прием през следващите един или два дни и т.н. Ако тежите 90 кг, яжте 200 г храни с ниско съдържание на въглехидрати и 400 г през останалите дни.
8. Пийте кафе (черно) преди тренировка.
„С кофеина тялото изгаря мазнини по време на тренировка, а не глюкоза“, обяснява Крис Ацето. "Ефектът му обаче намалява, ако едновременно ядете храна, богата на въглехидрати." Изпийте чаша или две черно кафе в рамките на два часа след всяка тренировка и дайте приоритет на здравословните мазнини и протеини, ако ги пиете по време на хранене или с лека закуска. Изрежете сметана и захар (които само добавят допълнителни калории и мазнини) и избягвайте да пиете кафе по друго време на деня; може да намалите способността на кофеина да изгаря мазнините.