Студена и мазна храна за спортисти - IGPmagazin вашите здравни специалисти
Здравословен живот, увреждания и включване, стареене, дигитално здраве, диагностика и терапия
Много спортисти разчитат на въглехидратите като доставчици на енергия. Но не прекалявайте. Учените наскоро започнаха да ги съветват да внимават за нещо друго.
Тестени изделия, банани, спринцовки за сок - това е, което много атлети се кълнат. Нищо чудно, че такива храни са с високо съдържание на въглехидрати и осигуряват бърза енергия. Това не се е променило напълно. Въпреки това препоръките на някои учени сега вървят в малко по-различна посока. Въглехидратите са важни, но далеч не в количеството, препоръчано досега, казват те. Вместо това фокусът е върху мазнините, които преди това бяха намръщени.
Спортният учен и биолог Волфганг Фейл от Тюбинген се кълне в мазнини. По-точно, върху активиран липиден метаболизъм. „По този начин тялото се научава да изгаря повече мазнини вместо въглехидрати по време на тренировка“, обяснява той. Спортистът става много по-ефективен и се регенерира по-бързо. Изследвания от САЩ биха показали това. Но не става въпрос за внезапно ядене на много повече мазнини. По-скоро, ако ядете по-малко въглехидрати, вие измествате съотношението си към мазнините. Това увеличава издръжливостта например.
Шоколад преди тренировка
Тялото използва мазнините само като източник на енергия, когато вече не може да разчита на въглехидрати. Всеки може да изпробва какво е усещането, като спортува сутрин преди закуска: Тренировката е много по-напрегната от обикновено, представянето - и обикновено настроението - е влошено. Тези, които значително намаляват въглехидратите в диетата си, както препоръчва Feil, изпитват това изтощително състояние по време на тренировка за около четири до шест седмици. В края на краищата, тялото първо трябва да се научи да се превръща в „горелка на мазнини“, казва Фейл. Но той казва: "След три месеца сте във форма, както никога досега."
Това означава, че спортистът може да тренира гладен през деня - това трябва да засили метаболизма му. Ако не искате да започнете с празен стомах, можете малко преди това да хапнете тъмен шоколад или ядки.
Feil съветва да не се ядат въглехидрати под формата на тестени изделия, картофи или хляб след тренировка. Напротив: Според Фейл, първото хранене трябва да се яде възможно най-скоро. Но трябва да е с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати. Храни като зехтин, авокадо, сметана и пълномаслено мляко трябва да бъдат в менюто. Фейл предлага: „Идеалните ястия след тренировка биха били: Омлет от яйца с много зеленчуци и билки, запечени в много масло, или плато със сирене с маслини, ядки и клинове от авокадо.“ За десерт може да се сервира тъмен шоколад.
Противоречиви протеинови шейкове
Според Фейл, ако тренирате вечер и не искате да ядете нищо късно, най-добре е да изпиете протеинов шейк. Съставките щяха да достигнат до мускулите след около половин час и по този начин да ускорят регенерацията.
Други експерти обаче мислят малко за това. „Нито един спортист не се нуждае от протеинови добавки“, казва диетологът Уве Ноп от Eschborn. При нормална диета се консумират повече от достатъчно протеини. Излишъкът дори би бил достатъчно лесен за изграждане на физиологичния максимум от десет килограма мускулна маса годишно чрез силови тренировки.
Професор Карл Гронеуер от катедрата по екотрофология в Университета за приложни науки в Мюнстер препоръчва получаването на протеина от животински и растителни продукти. В миналото за спортисти се препоръчваха месо и други животински продукти. Междувременно науката е постигнала допълнителен напредък със своите констатации: Според това вегетарианските спортисти не трябва да се притесняват, че не са адекватно снабдени. „Особено след като те са предимно здрави хора, които са запознати с източниците на хранителни вещества“, казва Гронеуер.
Добрите растителни източници на протеин включват грах, соя, боб, киноа и картофи. Що се отнася до животинските продукти, сега яйцето е загубило лошата си репутация като холестеролна бомба. Feil дори препоръчва спортистите да ядат по десет яйца на седмица. Те са здрави и лесно смилаеми.
Паста парти и банани
Преди състезания обаче изглежда отново различно. Тогава никой не трябва да се измъчва с висящ стомах, а да разчита на енергия от въглехидрати. Задължителното тестено парти преди маратона има смисъл - така магазините се пълнят с бързо достъпна енергия. „Картофите, оризът и хлябът също допринасят отлично за снабдяването с въглехидрати“, казва Гронеуер. "Разтопените люспи се оказаха ефективни при стомашни проблеми."
Много спортисти за издръжливост обичат да се подсилват с банани - особено препоръчителни са по-зрелите. Според Feil обаче са необходими два часа, докато те се усвоят - така че те не са особено подходящи като незабавни доставчици на енергия.
Търговските спортни барове и други подобни, от друга страна, са полезни като хранене непосредствено преди или дори по време на състезание, същото важи и за спортните напитки. Когато купуват минерална вода, спортистите трябва да се уверят, че тя съдържа много натрий.