Стрес не благодаря! 17-те най-добри антистресови техники
17-те най-добри антистресови техники
Дори ако всеки се справя със стреса по различен начин, всеки трябва да отдели време, за да се справи със стреса и да се отпусне. За намаляване на стреса и надеждна профилактика на стреса има няколко метода за релаксация, които бих искал да ви представя по-долу.
1. Прогресивна мускулна релаксация
Прогресивната мускулна релаксация е класически и много популярен метод за релаксация, разработен от лекаря и психолог Едмънд Якобсън. Той отбеляза, че напрежението и напрежението в мускулите често се появяват в комбинация със стрес, вътрешно безпокойство, нервност и тревожност.
Мускулното напрежение води до това, че спазми могат да бъдат открити в цялото тяло в случай на постоянен стрес. И обратното, ако мускулите са отпуснати, стресът, вътрешното безпокойство и страховете се освобождават.
При прогресивна мускулна релаксация съзнателно се използват доброволни мускули (скелетни мускули). Една по една всяка мускулна група се напряга и след това се отпуска.
Това води до дълбоко физическо усещане за спокойствие, което в същото време създава психическа релаксация и облекчава стреса. Прогресивната мускулна релаксация облекчава болката, безпокойството като изпитване и подобрява съня. В същото време укрепва имунната система.
Упражнение за прогресивна мускулна релаксация: упражнението на светофара
Упражнението на светофара често се прави в края на прогресивната мускулна релаксация, но може да се практикува и самостоятелно. Той се счита за специална форма на PME.
За това упражнение напрягате всички мускулни групи едновременно - стиснете ръцете си в юмруци, сгънете ръцете, раменете си, набръчкайте лицето си, напрегнете стомаха и задните части, след това изпънете краката и наведете пръстите си нагоре към тялото. Задръжте това напрежение за около 4 до 8 секунди и след това пуснете - и се отпуснете. Почувствайте как релаксацията се разпространява по тялото ви и отделете време, за да могат мускулите да се възстановят още малко.
2. Автогенна тренировка
Автогенното обучение също е един от класическите методи за релаксация. Той облекчава стреса, облекчава физическите заболявания и т.н. Напрегнато главоболие и менструални проблеми, насърчава креативността и повишава концентрацията. Автогенното обучение се състои от основно, средно и напреднало ниво.
В Елементарно ниво тренира се самосъзнание, облекчава се стресът, организмът възстановява равновесието си и физическите оплаквания и болката могат да бъдат облекчени.
The Средно ниво е ментален тренинг. Тук става въпрос за обработката на отделни въпроси и проблеми.
The Горно училище е вид самохипноза, при която се развиват творчески ресурси и могат да се преодолеят проблеми. Основните упражнения се използват в зоната за релаксация. Междинното ниво може да се използва в зоната за релаксация, както и в коучинг или психотерапия. Психотерапевтите използват горното ниво като част от психотерапията.
За да се облекчи стресът и да се предотвратят заболявания, свързани със стреса, препоръчително е да се практикуват редовно тежки и топлинни упражнения.
Автогенно обучение упражнения за почивка:
Упражнението за почивка е в унисон с автогенната тренировка. Успокоява, облекчава стреса и повишава концентрацията. Затворете очи и си представете място, където можете да се чувствате добре. Упражнението за останалите е придружено от изречението: „Аз съм много спокоен и отпуснат.“ Или „Аз съм много спокоен и отпуснат“.
3. Релаксация на дишането
При дихателната терапия дишането се разглежда като огледало за модели на напрежение. Релаксацията на дишането е метод за релаксация, при който релаксацията се постига чрез дишане.
Това отпускане се постига чрез дихателни упражнения с ръководство или чрез наблюдение и преоткриване на естествения дъх. Тук дишането се възприема съзнателно, задълбочава се и забавя дишането, което води до желаното отпускане.
Става въпрос да се включите в дъха си. Чистото наблюдение на дъха отвлича вниманието от обезпокоителни мисли и създава приятна почивка, която се възприема като много релаксираща.
Релаксацията на дишането е много лесна за научаване и често се използва за облекчаване на стреса и за предотвратяване на стреса. Той има прилики с дихателната медитация и автогенното обучение.
Дихателно упражнение: наблюдавайте дишането
Легнете или седнете много удобно и усетете дъха си. Къде възприемаш дъха в тялото си? Движи ли се гърдите? Издига ли се и пада ли коремната стена? Дишайте със собствено темпо и просто гледайте. Доверете се, че тялото ви ще получи нужното за живота с дъха си. Може да забележите, че дъхът се забавя малко. Когато стресът отшуми, дъхът става по-спокоен и по-дълбок. Насладете се на усещането за релаксация.
4. Пътуване с тяло
Пътуването с тялото често се използва като подготовка за прогресивна мускулна релаксация или автогенна тренировка. Това е ментално скитане из собственото ви тяло. Пътуването с тялото е свързано с възприемането на собственото ви тяло, вашите собствени мисли и усещания, съзнателно им давате пространство и внимание, без да ги оценявате. Пътуването с тялото вече освобождава първия стрес, създава настроение за релаксация, усъвършенства възприятието, осъзнаването и осъзнаването на тялото.
Седнете или легнете удобно. И умът, и тялото могат да получат настроение за релаксация. Въпреки това, бъдете нащрек и будни по време на това упражнение. Сега се концентрирайте върху тялото си, мислено се разходете през краката, краката, ръцете до главата. Просто наблюдавайте как се чувства тялото ви. Не бързайте да усетите старателно всяка отделна част от тялото. Насладете се на облекчаващия стрес и релаксация, които се разпространяват все повече в тялото ви.
5. Релаксация в движение
Физическите упражнения отпускат. Тук не става въпрос за спорт с висока производителност; Решаващият фактор за релаксация е стабилният ритъм на движение, например при плуване, джогинг, ходене или ходене. Дори спокойната разходка сама (Silent Walk) е изключително релаксираща. Движения като изкачване на стълби, танци или колоездене също могат да намалят стреса.
Гушкането или сексът също отпускат, тук докосването от страна на партньора и усещането за сигурност, което идва с него, имат особено успокояващ ефект. Това увеличава доверието и същевременно укрепва връзката.
И ако го обичате по-активно, можете също да намалите стреса, като правите физически упражнения. Скуошът, кънките или въртенето също могат да облекчат напрежението и след активно упражнение в тялото се разпространява успокояващо и приятно усещане за отпускане.
6. Фелденкрайс
Методът Feldenkrais е процедура за физическа релаксация, която е кръстена на основателя си Mashé Feldenkrais. Във Фелденкрайс релаксацията се постига чрез многократни упражнения за движение, които подобряват физическото възприятие и гъвкавост и имат положителен ефект върху физическата и психическата стойка. Методът на Фелденкрайс не е нито гимнастика, нито тренировка на гърба, а по-скоро техника за изследване на себе си и собственото си движение. Следователно Фелденкрайс действа подобно на медитацията, която също може да се използва като много добър антистресов агент.
Упражнение Feldenkrais: врата и рамото
Много хора страдат от оплаквания в областта на шията и раменете, особено поради едностранчиви пози. Следното упражнение Feldenkrais е особено подходящо за отпускане на врата и раменете:
Легнете спокойно и удобно настрани и сгънете краката си под ъгъл 90 °. Изпънете ръцете си право напред. Дланите на ръцете ви лежат един върху друг. Сега сте стабилни на ваша страна. Сега леко повдигнете ръката си отгоре. Усещате ли тежестта на ръката си? Къде усещате движението - в ръката, рамото, врата? Къде започва движението? Кои мускули работят? Кои са напрегнати? Отделете време да се потопите напълно в това преживяване.
7. Йога
Йога е индийско учение, което може да се използва и за релаксация. Терминът йога произлиза от думата „юй“ и означава „събирайте, концентрирайте, станете ефективни заедно“. Йога е свързана със събиране и концентриране на всички енергии на тялото, ума и душата и по този начин възстановяване на баланса.
Някои пози (асани) се използват за разтягане, други стимулират и укрепват мускулите. В йога се използват и различни дихателни упражнения за отпускане. Дълбоката релаксация активира самолечителните сили и стресът намалява.
Упражнение за йога: Uttanasana
Uttanasana е упражнение в изправено положение (огъване напред), което облекчава напрежението във врата, раменете и гърба. Застанете изправени, след това сгънете торса си напред. Уверете се, че краката ви остават изправени, за да можете да оставите главата и ръцете си да висят свободно. Това упражнение разхлабва таза и прави гръбначния стълб по-гъвкав.
8. Чигонг
Чигонг е форма на медитация, която се практикува в спокойно и бавно движение. Движенията се отпускат и повишават концентрацията. Цигун е взаимодействие на физически упражнения, бавни последователности на движения, упражнения за концентрация, дихателни упражнения и медитация. Всички упражнения имат за цел да хармонизират тялото и ума и да върнат Ци отново в течение. Освобождават се блокажи, които също могат да възникнат от продължителен стрес. Следователно, Чигонг не само се брои като метод за релаксация, но се използва и в традиционната китайска медицина (TCM).
Упражнение Чигонг: разбутване на облаци
Представете си как плавате в облаци, меки като пух. Сега бавно изтласкайте с ръце всички тъмни облаци. Цялата стара, използвана и стресираща енергия се изтласква настрана. Почувствайте съпротивлението в и върху ръцете си.
9. Медитация
Друг начин да се отпуснете е медитацията. Тук непрекъснато течащият поток от мисли, който също може да генерира стрес, трябва да бъде прекъснат, за да се намери вътрешен мир и баланс. За медитация човек може да се концентрира върху дъха, предмети (напр. Горяща свещ) или звук (напр. Пееща купа); но еднородните и редовни движения също могат да бъдат медитативни, като стрелба с лък или ходене. За хора, които никога не са медитирали, може да е трудно да се включат в тишината на медитацията в началото. В този случай въображаемите процедури или медитираните медии също могат да бъдат полезни.
Медитацията със свещи е хубаво упражнение за излизане от стресова ситуация. Подобрява концентрацията, улеснява медитацията и релаксацията.
Запалете свещ, която ви харесва визуално. Седнете спокойно и удобно пред свещта. Вземете пламъка на свещта като фиксирана точка, върху която можете да се фокусирате отново и отново. Доведете всичките си мисли до точката на пламъка, осветете мислите си, но без да ги държите.
10. Въображаеми процедури - въображаемо пътешествие, пътуване по мечта
Фантастичните пътувания или мечтаните пътувания са сред въображаемите процеси. В психотерапевтичен смисъл това означава да виждате вътрешни образи с отворени или предимно затворени очи, когато сте в съзнание, подобно на сън. Това е причината, поради която фантастичните пътувания често се наричат мечтани. Докато разказвачът или психотерапевтът разказва историята, вие лъжете или седите удобно и оставяте въображението си да се развихри. Усещането за релаксация може да се създаде чрез въображението. Проблемите могат да бъдат преодолени и с помощта на въображаемото пътуване, което също облекчава стреса, така че релаксацията може да се разпространи в тялото.
11. Хипноза
Хипнозата е потопено състояние на съзнанието. По време на хипноза се създава естествено състояние на релаксация, тъй като всички обезпокоителни външни влияния се отслабват. Психотерапевтите използват това по-дълбоко самосъзнание, за да инициират положителни процеси на промяна; това обаче трябва да се обсъди предварително с пациента.
12. Биофидбек
Стресът и релаксацията винаги са измерими в тялото. Biofeedback е метод, при който всички физически процеси, като например честотата на пулса, могат да бъдат направени видими или чути. Biofeedback се използва и в зоната за релаксация, за да илюстрира физическите промени по време на фаза на стрес или с нарастваща релаксация. По този начин, особено хората, които имат по-малко добро физическо усещане, могат да бъдат показани в дългосрочен план, в кои ситуации реагират със стрес и кога всъщност са отпуснати.
13. Ароматерапия
Ароматерапията има твърдо място в натуропатията. С помощта на етерични масла се увеличава благосъстоянието, могат да се облекчат болестите и да се намали стресът.
Лавандулата е особено известна със своите успокояващи и релаксиращи ефекти. Цитрусовите аромати като портокал или лимон, от друга страна, имат подобряващ настроението ефект, който е особено приятен през тъмните зимни месеци.
14. Музика
Музиката е релаксираща, няма значение дали слушате някоя от любимите си песни или правите музика сами. От решаващо значение е да отделите време да се потопите в музиката. Изберете тиха музика, която ви отпуска. Отдавайте вниманието си изключително на музиката и улеснявайте да видите какво тя предизвиква във вас и как се чувствате с нея.
Арфовите звуци, по-специално китара и флейта, както и естествените звуци като дрънкането на ручей, шумоленето на морето или чуруликането на птици имат много успокояващ ефект. Правилото тук е: просто слушайте това, което ви харесва.
15. Упражнения за внимателност
Упражненията за внимателност имат особено забавящ и по този начин релаксиращ ефект. Тук става дума по-скоро за психическо отношение към съзнателното и внимателно възприемане на обкръжението. В основата си вниманието е свързано с приемането; да предположим какво е.
Внимателността може да се практикува почти по всяко време и навсякъде. Това могат да бъдат ежедневни неща, като изкачване на стълби, които човек съзнателно съзнава, или отделни мисли, спомени или образи. Човек може да помни и чувствата. Внимателността е лесна за научаване и бързо облекчава стреса.
Упражнение за внимателност за релаксация
Не бързайте следващия път, когато се изкачвате по стълби. Ходете много бавно на всяка една стъпка и осъзнавайте тялото си, докато ходите. Къде точно се извършва движението? Какво е чувството Обърнете внимание и на дъха си и се насладете на съзнателното и бавно вдишване и издишване. Не бързайте и оставете релаксацията да влезе в сила.
16. Сауна и вана за релакс
Топлината отпуска, защото отпуска мускулното напрежение и стимулира кръвообращението. Това облекчава главно болките в мускулното напрежение, като болки в гърба и коремни спазми. Топлината повишава общото благосъстояние и следователно се използва и терапевтично при много заболявания.
17. Масажи
Масажите също могат да имат много релаксиращ ефект, защото разхлабват мускулите. Ласките са полезни и повишават благосъстоянието. Това облекчава стреса и е просто полезно за вас.
Ако имате допълнителни въпроси относно стреса или искате да знаете как можете да се справите със стреса по-добре в бъдеще, моля, свържете се с мен. Ще отговоря на всички отворени въпроси и, ако желаете, ще ви помогна да излезете от стресовия си капан, за да можете да се отпуснете и да се отдадете на нещата в живота, които ви носят радост.
С уважение, вашата Улрике Фукс
Двойка съветник и алтернативен лекар за психотерапия