Стрес и регенерация в развлекателния спорт
Ефективното обучение се нуждае от регенерация или възстановяване. Тези, които тренират постоянно или дори твърде дълго, твърде интензивно или твърде често, не се подобряват, а напротив влизат във фаза на изтощение, в претрениране. Следователно успешното обучение се състои от последователност от усилия и възстановяване, а не само от упражнения сами.
Повишаване на представянето след тренировка
Всяка тренировка, всяко натоварване представлява стимул за тялото, на което то реагира. Ако стимулът е надпрагов, т.е. достатъчно интензивен, тялото реагира, като коригира работата си нагоре. Тази адаптация към тренировъчния стимул не се осъществява по време на, а след тренировка. Нарича се суперкомпенсация, защото последиците от стреса, причинен от тренировката, са не само балансирани, но и корекция, която надхвърля тази, която се извършва.
Оптимална регенерация в спорта:
Ключът към успеха за рекреационни и състезателни спортисти
Verlag Spitta: 193 страници
Просто купувайте от
По време на фазата на регенерация тялото попълва енергийните си запаси, така че богатата на хранителни вещества храна е част от успешната регенерация. Преди всичко трябва да се попълнят запасите от гликоген, което изисква прием на достатъчно количество въглехидрати. Освен това се поправят леки наранявания и увреждания, например на мускулите, заместват се изгубените от изпотяване минерали и се извършват много други възстановителни мерки. Освен това има дълъг списък от промени и корекции в тялото, които заедно дават възможност за подобрена производителност и фитнес.
Фаза на регенерация
Регенерацията се изисква след всяка тренировка. Най-важният аспект на тази фаза на възстановяване е времето, което минава без обучение. Така че до голяма степен това е просто въпрос на честота на тренировките. Колко често можете да тренирате и колко дълго трябва да бъдат фазите на регенерация зависи от редица фактори.
Колкото по-добра е физическата форма или състоянието на тренировка, толкова по-кратка може да бъде регенерацията. И обратно, това означава, че необучените хора трябва да планират дълги времена за възстановяване, ако искат да избегнат изтощение. Времето за регенерация зависи и от продължителността и интензивността на предходното обучение. Колкото по-интензивно и по-дълго тренирате, толкова по-дълго трябва да бъде последващото възстановяване. В крайна сметка способността за регенерация също е въпрос на възраст. Колкото по-възрастни ставате, толкова повече време ще трябва да планирате за възстановяване. И накрая, важен фактор са индивидуалните различия. Някои хора се възстановяват по-бързо от други. В спорта от най-висок клас подобни разлики са решаващи за победа или поражение, тъй като спортистът с по-добра способност за регенерация може да тренира по-често или по-интензивно от този, който се нуждае от повече време за регенерация.
Планиране на обучение
Във високопроизводителния и първокласен спорт способността за регенерация има решаващо влияние върху дизайна на тренировъчния план. Трябва да се отбележи, че различните системи могат да се регенерират паралелно и по различно време. Например, докато регенерацията все още продължава след тренировка за сила, тренировката за издръжливост вече може да се проведе отново, или по време на фазата на регенерация след тренировка на определени мускулни групи, тренировката на други мускулни групи може да се осъществи, без да нарушава или прекъсва регенерацията. Следователно създаването на план за обучение в тази област изисква много опит, знания и умения от страна на обучаващия.
Разбира се, в развлекателните спортове важат и други правила. Наличното време тук често е ограничаващ фактор, така че честотата на обучение е ограничена само от това. Всъщност спортистите-любители са по-малко изложени на риск да тренират прекалено много или да се преобучат. Често обаче на трениращите начинаещи се случва, че се надценяват и не успяват да осигурят необходимата регенерация. Последиците са липса на подобрение на работата, изтощение и повишена податливост на нараняване. В резултат на това много хора се отказват от обучението също толкова бързо, колкото е започнало. В тази област е важен и разумен план за обучение, който включва достатъчно възстановяване.
Регенерация и загуба на тегло
Много начинаещи не започват да спортуват, защото толкова много харесват избрания спорт, а защото искат да отслабнат. Критерият за честотата и продължителността на тренировката често е консумацията на калории. Аспекти като регенерация, повишена производителност и разумна тренировъчна структура често изглеждат напълно неинтересни за тази група начинаещи.
Този тип тренировки се насърчават от широко разпространените списъци, от които може да се види консумацията на калории за определени спортове. Те правят да изглежда, че разходът на енергия при упражнения зависи изцяло от вида спорт и времето, прекарано в упражнения. Всъщност можете да използвате много повече енергия, като изградите разумно тренировката си, увеличите представянето си и подобрите фитнеса си.
Регенерация в практиката на начинаещия
За трениращите начинаещи възниква въпросът колко често и колко интензивно трябва да тренират, за да избегнат претоварване, като същевременно използват възможно най-много енергия и подобряват фитнеса си. Като обикновено правило може да се каже, че тренировките три пъти седмично са добро начало за начинаещи. С продължителност на тренировка от половин час, повечето ще карат доста добре за начало. След известно време ще забележите дали сте прекалено или недостатъчно предизвикани и след това можете да реагирате по съответния начин.
Интензивността и честотата на обучението са точно, ако се чувствате добре, подобрявате се и не получавате никакви проблеми от каквото и да е обучение. Претоварването може да се разпознае по липса на подобрение, нарастващо нежелание за упражнения, но също така и нарушения на съня, раздразнителност и проблеми с концентрацията, повишена податливост към инфекции и много други симптоми. Ако сте амбициозни и искате да знаете точно, трябва да извършите диагностика на ефективността и да съставите план за обучение от професионалист на тази основа. Много помага много е мотото, което не помага, когато започнете да тренирате. Достатъчната регенерация е по-важна, отколкото си мислите.
Активна регенерация
Регенерацията не се състои само от времето, което минава между две тренировки. Можете активно да направите нещо за насърчаване на регенерацията. Активната регенерация включва релаксация, регенеративни тренировъчни единици, алтернативни спортове, но също така и много видове развлекателни дейности. Освен това има подходяща за спорта диета и като цяло здравословен начин на живот. Регенерацията е важна и в свободното време, включително фитнес тренировките, и не бива да се подценява.