Стратегия за кетъринг на дълги разстояния и колоездачния маратон ›ХРАНЕНЕ› https
Темата за храненето в състезанието става по-важна с продължителността на курса. Най-късно от триатлона на дълги разстояния или маратона с велосипеди, трябва да планирате добре храната си, ако не искате да удряте стената. Тук ви представям пример за моята стратегия, която използвах в Challenge Roth.
Като участник в щафетата, разбира се, мога да се доближа до кетъринга си малко по-спокойно, тъй като нито трябва да плувам преди, нито да правя маратон след колоездене. Независимо от това, дори пет часа на мотора изискват няколко мисли по въпроса за доставката на енергия.
Оптималната кетъринг стратегия за дълги разстояния или колоездачен маратон започва седмица преди ден X. Ако искате да поддържате възможно най-високото субмаксимално представяне през възможно най-дългия период, имате нужда от много въглехидрати.
Съхранение на въглехидрати
не можеш да тренираш
Капацитетът на нашето тяло за съхранение на въглехидрати обаче е ограничен. Ако изчерпаме всички мерки, можем да съхраняваме около 500 g въглехидрати под формата на гликоген в черния дроб и мускулите.
Количеството складирани въглехидрати може да се увеличи чрез предварително изпразване на запасите и целенасочено натоварване на въглехидратите преди състезанието, но тук има ограничения, които не могат да бъдат изместени.
За съжаление, съхранението на въглехидрати също не може да бъде обучено, така че трябва да бъдем икономични с ограничените запаси, ако не искаме да се сблъскаме или да се забием в стена.
Защо са въглехидратите
толкова важно в метаболизма?
Ако са налични твърде малко въглехидрати, телата ни могат просто да изгорят мазнини. Това предположение в началото звучи логично, но при по-внимателно разглеждане то е недостатъчно. Защото мазнините изгарят в огъня на въглехидратите. Нашият организъм никога не е в ситуация или във или по отношение на метаболизма.
Всички метаболитни процеси протичат едновременно, но интензивността и свързаните с това енергийни изисквания определят какъв дял от енергията осигурява съответната система.
Просто казано, може да се каже:
- Колкото по-интензивно е натоварването, толкова по-голям е делът на въглехидратите.
- От анаеробния праг изгарянето на мазнини вече не играе роля.
- Тялото се нуждае от повече време и повече кислород, за да изгаря мазнините.
- Без изгаряне на мазнини без кислород.
Нека да разгледаме конкретен пример:
В зависимост от телесното тегло, един триатлонист се нуждае от около 9 000 - 11 000 ккал за Ironman с 3,8 км плуване, 180 км колоездене и 42 км бягане. Нека приемем, че нашият модел спортист тежи 80 кг и се нуждае от около 10 000 ккал. При следващото изчисление става ясно каква роля играе изгарянето на мазнини и кое влияние върху ограничените запаси от гликоген имат върху конкурентното пространство.
За напомняне, запасите от гликоген са ограничени и от анаеробния праг енергията се осигурява главно от въглехидрати!
Ако се състезавам в състезание, което продължава 8-16 часа, тогава определено не мога да го направя със собствените си запаси от въглехидрати в тялото си. Калоричната стойност на един грам въглехидрати е 4kcal; съответно около 500 g гликоген ми осигуряват около 2000 kcal.
Така че все още липсват около 8000 kcal от 10 000 kcal, необходими за триатлон на дълги разстояния. Ако обаче нашият моделен спортист от самото начало постави високо темпо близо до анаеробния праг, запасите от гликоген ще бъдат празни най-късно след час и половина до два часа и ще има спад в производителността, тъй като тялото не може да се снабдява само с мазнини.
Капацитетът за запис за
Въглехидратите са ограничени
Така че, когато става въпрос за проектиране на състезание, е от решаващо значение да управляваме нашите гликогенови резерви. С по-умерено темпо тялото разчита на енергиен микс от въглехидрати и мазнини. Така че не можем да доведем до нула консумацията на въглехидрати дори при ниска интензивност, но винаги се нуждаем от няколко въглехидрати.
Ето защо трябва да се снабдяваме с въглехидрати под формата на гелове, барове или изо напитки в движение. Точката на залепване тук обаче е ограничената способност за усвояване на тялото. По време на тренировка можем да абсорбираме около 60-80g глюкоза на час, тъй като транспортните пътища в червата са ограничени.
Бих могъл да консумирам двойно повече захар на колело, но червата не могат да абсорбират такова количество глюкоза. Предвидимият резултат са стомашни проблеми.
Така че нека приемем, че нашият модел спортист е напълно годен и планира с общо 10 часа. Може да му отнеме един час да плува. През това време не е възможно усвояване на хранителни вещества. След плуване остават 9 часа, в които той може да усвои максимум 80 g въглехидрати под формата на глюкоза.
Това означава, че нашият модел спортист има на разположение още 720g допълнителни въглехидрати. Това съответства на количество енергия от 2880 ккал.
Ако съберете количеството енергия от наличните въглехидрати, резултатът е енергиен дефицит от около 5000 kcal, който не можем да покрием от изгаряне на въглехидрати.
Със спирометрия можете
вашият енергиен метаболизъм
за да стане видим
От това просто изчисление вече можете да прочетете значението на метаболизма на мазнините за триатлет на дълги разстояния. Той трябва да получи около половината от енергийните си нужди от мазнини.
В допълнение, сега можете да извлечете вашата стратегия за крачка: Вашето състезателно темпо трябва да бъде в диапазон на интензивност, където получавате поне половината от енергията си от мазнини. Освен това консумацията на въглехидрати може да бъде максимум 120 g въглехидрати на час.
Използвайки спирометрия, вече можете точно да определите състезателното си темпо. Без медицинска диагностика на ефективността трябва да прецените оптималното си темпо. Бих препоръчал по-защитен подход. Състезателната скорост на спортист аматьор на дълги разстояния е в диапазона GA1. Когато карате велосипед, това е около 65-75 процента от вашия собствен FTP.
И така, как изглежда една разумна кетъринг стратегия за дълги разстояния?
Можете да постигнете пълния капацитет за съхранение на въглехидратите само ако изпразните запасите си от гликоген през седмицата преди състезанието.
Ето как изглежда седмицата преди състезанието:
От понеделник до сряда:
Приемът на въглехидрати е ограничен и паметта се изпразва чрез умерено количество упражнения. През това време трябва основно да ядете протеини и мазнини. Делът на въглехидратите в хранителната смес трябва да бъде под 5%.
От четвъртък до петък:
Следващите два дни са дни за зареждане. Въглехидратите отново са разрешени. Картофите и сладките картофи са идеални за зареждане с въглехидрати. Делът на въглехидратите се увеличава до 50 процента от общия прием на калории. Т.е. не трябва да ядете всички въглехидрати, но трябва да консумирате прилична порция въглехидрати при всяко хранене през целия ден.
Тялото също се нуждае от достатъчно вода и калий, за да съхранява въглехидрати. Следователно зеленчуците (осигуряват калий) и здравословният източник на протеин също са на масата при всяко хранене.
Поради предишното изпразване на запасите от гликоген, в дните за зареждане възниква суперкомпенсация. Сега тялото е в състояние да съхранява повече въглехидрати, отколкото в нормалните дни.
Събота:
В деня преди състезанието не бива да правите повече хранителни експерименти и да се храните нормално. Трябва обаче да избягвате трудно смилаема храна, за да облекчите храносмилателната си система. Вечерта преди състезанието картофите трябва отново да са на масата. Също така трябва да пиете поне 2 литра вода през деня.
Състезателен ден:
Денят на състезанието започва много рано за бегачите на дълги разстояния. Трябва да закусите около 2,5-3 часа преди състезанието. Всеки тук има своите любимци. Винаги имам на масата каша с канела, мед и кокосово мляко.
Важно: Не забравяйте да обърнете внимание на лесно смилаемите въглехидрати и избягвайте фибрите. Те стимулират храносмилането и храносмилането определено е последното нещо, от което се нуждаете в състезанието! Стопените люспи са изключително по-добри от пълнозърнестите люспи.
Малките трикове
за повече производителност
Ако все пак искате да изразходвате малко резерв от мощност, можете да изпиете концентрат от сок от цвекло (FitRabbit) за закуска. Съдържащият се нитрат се превръща в азотен оксид (NO) в организма и естествено насърчава кръвообращението. Всъщност NO има широко разпространен ефект върху нашите кръвоносни съдове; така нашите мускули могат да бъдат по-добре снабдени с кислород и хранителни вещества.
Около 30 минути преди началото на състезанието прибягвам до друг трик, който запазва моите гликогенови резерви. Неотдавнашно проучване от Оксфорд показа, че кетоните в кръвта инхибират изгарянето на въглехидрати и мазнини.
Кетоните са молекули, които тялото обикновено образува от мастни киселини по време на метаболизма на глада. Кетоните осигуряват около 21 процента повече енергия от въглехидратите и представляват алтернативен източник на енергия. Средноверижните мастни киселини (MCT масло), като тези, намиращи се в кокосовото масло, могат да бъдат превърнати в кетони от нашето тяло дори при нормални метаболитни условия в черния дроб.
Възползвам се от това, като консумирам или MCT масло, направено от каприлова киселина, или дори кетони директно под формата на кетонен естер, изстрелян малко преди началото. 2 супени лъжици каприлова киселина ми дават около 250 kcal, без нивото на инсулин да скочи рязко.
Предлагането в състезанието е малко по-сложно и тук със сигурност има различни стратегии. В професионалния спорт течната храна се използва главно на мотора. Можем да приемаме около 60-80g въглехидрати на час.
В зависимост от това какво планирате да ядете, просто трябва да изчислите. Повечето специалисти смесват хранителен концентрат от гелове или малтодекстрин и го разреждат с вода в бутилка за пиене. Така че имате всичките си принадлежности със себе си на мотора и трябва само да поемате вода в местата за освежаване.
Алтернативата ми е спортната напитка Maurten. Изо напитката от Швеция не съдържа изкуствени добавки или аромати. За това към въглехидратната смес с пектин и алгинат се добавят две естествени вещества, които образуват хидрогел в комбинация със стомашна киселина.
Този хидрогел има две предимства: Първо, захарта се капсулира и по този начин причинява по-малко дразнене на стомаха. От друга страна се справяте със значително по-малко течност.
Самодостатъчно снабдяване с енергия
на мотора
За изпитанието ми в Рот ще взема със себе си почти 2,5 литра изо напитка със себе си по време на пътуването. Хранителната смес ми осигурява 80g въглехидрати (около 320kcal) на половин литър. Т.е. Трябват ми три бутилки от 0.8 литра на мотора. Мога да преодолея допълнителното тегло доста добре в изпитание на време в вълнообразен терен, особено след като става по-малко с всяка глътка.
Също така планирам да приемам натрий под формата на солени таблетки от втория час нататък. Ако не мога да се справя с течността в горещите дни, все още мога да абсорбирам вода по пътя. По отношение на енергийните доставки обаче съм си самодостатъчен.
Между другото изчислението ми е малко по-различно, защото нито трябва да плувам преди, нито да бягам маратон след това. При колоездене планирам средна мощност от 220 вата. Тогава консумацията на енергия ми е около 750kcal на час. Така че за малко под пет часа имам нужда от около 3750 ккал.
В идеалния случай вече имам над половината от това в запасите си от гликоген след закуска (приблизително 2000 kcal/500 g KH) чрез зареждане с въглехидрати. Има и около 250kcal под формата на кетони. Така че все още остават около 1500 kcal, които консумирам в моята изо напитка (5x80g KH = 1600 kcal) в движение. При това изчисление все още не съм взел предвид, че метаболизмът ми на мазнини все още работи правилно с планираното средно представяне. Така че има енергичен буфер за моя проект Breaking5.
Необходими калории: 3.750kcal
Съхранение на гликоген: 500g KH = 2000 kcal
Кетонов естер изстрел/каприлова киселина: 30ml = 250kcal
Мауртен изодориран: 5x80g KH = 1 600kcal
С текуща прагова мощност (FTP) от около 280 вата, 220 вата са в обхвата на преход GA1-2. Консумацията на въглехидрати вече е значително над консумацията на мазнини, но изгарянето на мазнини все още осигурява енергия. Подобно крачене със сигурност би било малко рисковано за пълна дистанция, но планираното средно представяне трябва да е осъществимо без плуване и бягане.
Надявам се, че успях да ви дам предложение как можете и трябва да планирате храненето си на голямо разстояние. В противен случай можете да пропуснете целта си.
Успех в следващото ви състезание!