Страхотни упражнения за гърди - основното ръководство (с видеоклипове)
Гърдите са една от най-впечатляващите мускулни групи.
Повечето мъже искат по-мускулести гърди, по-пропорционални и по-привлекателни, но малцина успяват да го получат.
В тази статия ще откриете истината за упражненията за гърди и как да ги използвате, за да изградите впечатляващ гръден кош по възможно най-бързия начин.
За да разберем по-добре упражненията за гърди, нека първо разгледаме анатомията:
Анатомия на гръдния мускул
От гледна точка анатомични, гърдите са изградени от 3 мускула:
- Pectoralis Major - Глава на гръдната кост (лявата част на картината)
- Пекторалис Минор (централна част на картината)
- Pectoralis Major - ключична глава (дясната страна на снимката)
Всички тези части работят заедно, за да приближат ръцете към тялото, да ги завъртят навътре и да удължат рамото.
Що се отнася обаче до „културизъм“ или „културизъм“ - съответно увеличаване на мускулната маса и развитието на добре дефиниран и привлекателен гръден кош - по-лесно е да се мисли за гръдните мускули като разделени на:
- Горна част на гърдите (с червено)
- Средна ракла (със синьо)
- Долен гръден кош (жълт)
Това, което е много важно да се разбере тук, е това мускулните влакна преминават по гърдите, от гръдната кост или ключицата до костта на ръката.
И как вече не можете да стимулирате единия или другия край на едно и също мускулно влакно ...
НЕ можете да наблягате повече на вътрешната или външната страна на гърдите, като движите позицията на ръката.
Търсейки интернет, ще намерите „упражнения за вътрешен гръден кош”Или„ упражнения за външен сандък„Но те не са нищо повече от митове от фитнеса, породени от неразбиране на анатомията и начина на работа на човешкото тяло.
Механика на мускулите на гръдния кош
Без да навлизам в технически термини, Главна функция на гръдните мускули е:
- Приближаване на ръцете пред тялото (във всички ъгли на напречната равнина)
По принцип, от точката, в която ръцете ви са относително близо до краката ви (представете си, че натискате нещо надолу до тялото), до много близо до точката, в която ръцете ви са изпънати над главата.
Че вторични функции, гръдните мускули помагат за:
- Въртене на ръцете навътре (поради което те могат да подчертаят постурални проблеми)
- Удължаване на рамото (например при упражнението „Пуловер“).
Упражнения за гърди
Пекторалните упражнения са разделени на две категории:
- Push - съставни упражнения, при които китката се движи и лакът
- Пеперуди - изолиращи упражнения, при които лакътната става е фиксирана
И двете могат да бъдат изпълнени в няколко ъгъла на напречната равнина, наречена:
Отказан план - ръцете са по-близо до краката
Упражненията в този план работят по-интензивно в долната част на гърдите
Хоризонтална равнина - ръцете приблизително перпендикулярни на тялото
Упражненията в този план работят по-интензивно в средната част на гърдите
Наклонена равнина - ръцете са по-близо до главата
Упражненията в този план работят по-интензивно горната част на гърдите
И те могат да бъдат екзекутирани с различни "съпротивления" като:
- телесно тегло (плувки, пърхане при TRX и др.)
- гира (лента)
- гири
- ролки
- ластик или удължител
- специфични или многофункционални устройства
Можете да комбинирате тези варианти създайте десетки упражнения отлично за трениране и развитие на гръдни мускули.
Импини + хоризонтална + гира
С тази комбинация имаме „Изтласкване на дъмбел в гърдите“ (понякога наричано лицева опора с щанга) най-известното упражнение за гърди, което ви показвам във видеото по-долу:
Импини + наклонени + гира
Сменяйки само равнината, имаме наклонена тяга с лентата:
Пеперуди + хоризонтални + гири
С тази комбинация имаме най-известните пеперуди:
Push + Decline + Тежести
Тази комбинация може да доведе например до вдигане на тежести с паралелни щанги - друго основно упражнение, което поставя по-голям акцент върху долната част на гърдите.
Трептене + Намаляване + Ролка
Заменяйки тласъка в примера с пеперудите, имаме ролки отдолу - отлично изолиращо упражнение:
Пеперуди + хоризонтални + устройство
Можете да създадете много комбинации, като изберете опция от 3-те категории от самото начало.
Освен това, като се има предвид, че гръдните мускули завъртат ръцете навътре, можете да правите варианти на упражнения с дъмбели, при които обърнете ръцете си по движението:
Функция за вътрешно въртене
И последно, но не на последно място, за да работите с функцията за вторично удължаване на рамото, можете да добавите варианти на пуловери:
Функция за удължаване
С телесно тегло това движение може да се извърши в обратна посока, като ръцете се държат под неподвижна опора и се повдига или спуска торса.
Как да разберете коя част от гърдите работи най-много?
За да разберете коя част от гърдите ви работи по-усилено, просто трябва да погледнете ъгъла на ръцете си към тялото.
В средата, когато ръцете са поставени директно пред тялото, гърдите работят добре пропорционално с малко повече акцент върху средната част. Колкото по-близо са ръцете до бедрата, толкова по-добре работи долната част на гърдите. Колкото по-близо са ръцете до главата, толкова повече работи горната част на гърдите. Не е добра идея обаче да се стига до крайности.
По този начин, с дъмбели, гири и телесно тегло (в случай на лицеви опори) е изключително лесно да разберете коя част от гърдите работи по-интензивно, като погледнете ъгъла на ръцете към тялото.
При макарите идеята е същата, но много момчета се объркват, защото не знаят как да се позиционират спрямо ъгъла на сила и в крайна сметка работят ненужно другите си мускули. За да избегнете тези грешки и да тренирате желаните мускули, уверете се, че сте настроили макарите и поставете тялото си така, че ъгълът на ръцете към тялото да е желаният и кабелът е в същата посока с ръцете си.
4 често срещани грешки
Ако вече сте потърсили повече информация за упражненията за гърди в интернет или сте попитали кой знае какви момчета във фитнеса, най-вероятно сте попаднали на следното:
Грешка 1: Фалшиви идеи и очаквания
- „Захватът отблизо е за вътрешния гръден кош“ - съжалявам, но мускулите не работят по този начин.
- „Пуловерът увеличава гръдния кош“ - Абсурд. Не можете да увеличите размера на ребрата си. Може да усетите как мускулите на ребрата ви работят, но това не може да увеличи гръдния Ви кош.
- „Разширяващи упражнения“ - няма начин! Някой дори си помисли, че раменете му ще се отдалечат от тялото му, ако при размаха много разтяга ръце. Нелепо.
Грешка 2: Объркване на равнините и мускулите
Коя част от гърдите работи на снимката вляво и коя част работи отдясно?
Внимателен: Не е важно местоположението на ролката, а ъгълът на ръцете към тялото!
Следователно картината вляво работи особено в долната част, а картината вдясно - в горната част. Точно обратното на това, което някои хора мислят.
Грешка 3: Хоризонтална тяга върху наклонената пейка
Погледнете снимката по-долу:
Това правят повечето момчета, когато се навеждат.
Те извиват гръб и достигат гърдите почти успоредно на пода ... тренират все повече средни влакна, вместо горните.
Отново ъгълът на ръцете към тялото е важен!
Ако искате да тренирате горната част на гърдите, не се срамувайте да използвате по-ниски тежести, застанали с гръб към наклонената пейка и движещи ръцете си под ъгъл спрямо тялото.
Грешка 4: Ограничени пеперуди
Почти всички момчета във фитнеса губят предимствата на пърхането, превръщайки ги в тласък или ограничаване на обхвата, за да използват колкото се може повече тегло.
На снимката вляво пърхането е непълно. Не е достатъчно да съберете дланите си. Ако искате да работите ефективно с гърдите си, трябва да донесете горната кост на ръката си по целия обхват на движение. Затова помислете за подхода и разстоянието на лактите, а не на дланите.
На снимката вдясно лакътът е твърде сгънат за трептене, което налага използването на трицепс при приближаване на ръцете и намаляване на стимула върху пекторалите.
И примерите могат да продължат ...
Ако не искате да се мъчите още малко ...
НЕ носете китките си ненужно или не се наранявайте ...
Но за да направим упражненията възможно най-ефективни и интелигентни ...
Упражнения за гърди за момичета и жени
Упражненията за гърди при момичетата и жените са същите като при мъжете.
От анатомична гледна точка няма разлика. Пекторалите извършват същите движения и през раменете се тренират от едни и същи упражнения.
Що се отнася до гърдите, трябва да се разбере, че упражненията за гръдните мускули нямат начин да променят формата си.
Съжалявам, но каквото и да пише в различни списания и сайтове в социалните медии, истината е, че развиването на мускулите под тъканите на гърдата НЯМА да има значение във външния вид на гърдите.
Това не означава, че не трябва да тренирате гръдните мускули. Съответно, добавянето на сложни упражнения за гърди към добре обмислена програма за упражнения за жени ще ви помогне да изваете наистина прилепнало и привлекателно тяло.
Домашни упражнения за гърди с телесно тегло (без гири, свободни тежести или друго оборудване)
Плувките са най-известните и най-ефективните.
И различните им варианти ще ви помогнат да насочите повече към горната или долната част.
- „Щука“ плувки ефективно ще тренира горната част на гърдите (заедно с раменете, което е неизбежно)
- Паралелните плувки "на пейката" ще поставят повече акцент върху дъното
След това, когато станете много добри в горните опции, можете да наблегнете повече на едната или другата страна, огъвайки се последователно наляво или надясно ...
Или можете да преминете към експлозивни варианти с пляскане и още.
Важно е да се развият добре балансирани и антагонистични мускули. Ако не направите това, ще ви е трудно да продължите да развивате гърдите си и значително ще увеличите риска от проблеми с раменете.
(плюс не изглеждате наистина добре с голям гръден кош, но прегърбен и без мускули на гърба, дъното и краката)
Затова ви препоръчвам да започнете със следната пълна програма за домашно обучение.
Тонизиране на гърдите и определяне на упражнения
Мускулите нямат много начини да бъдат.
„Дефинираният“ или „тонизиран“ външен вид се дава от нисък слой мазнини над развитите мускули.
По принцип няма упражнения, които правят самия мускул по-дефиниран, тонизиран и т.н.
Въпреки това, както някои упражнения за гърди са по-подходящи за развитие на сила (лицеви опори с гири), а някои са по-подходящи за изпомпване (пърхане, при което можете да поддържате постоянно мускулно напрежение) ...
Някои упражнения за гърди са по-подходящи за изгаряне на мазнини.
По този начин, ако основната ви цел е да дефинирате, ще имате повече печалба, като изберете упражнения като лицеви опори и лицеви опори с дъмбелите на гърдите, защото тя работи повече мускули с гърдите, изгаряйки повече калории.
Раменете, трицепсите и другите мускули, които работят на гърдите
Колкото по-вертикално е движението, толкова повече работи предната част рамо (предни делтоиди).
Колкото по-широко е движението в лакътя, например когато гнездото е по-близо, толкова повече работа и трицепс при упражнения за гърди.
При движения като пеперуди, бицепс работи изометрично, за да поддържа ъгъла на лакътя ви постоянен.
За движения като пуловер голямата гръбна (страничен мускул на гърба) работи интензивно.
Коремът, косите, долната част на гърба, дъното и всички основни мускули работят, за да поддържат позицията и да стабилизират долната част на горната част на тялото. Особено в плувки.
Също така много по-малки мускули работят за стабилизиране и позволяват ефективно движение на рамото.
Тренировка на гърдите: какви упражнения, колко сета, повторения и в какъв ред
За да развиете колкото е възможно по-добра пропорция на гърдите, ще трябва да използвате горните варианти на упражнения по време на тренировъчните си дни възможно най-интелигентно.
начинаещи
Ако сте начинаещ, не е нужно да използвате твърде много упражнения за гърди в една и съща тренировка, защото работите повече влакна наведнъж.
Например, дори ако лицевата опора на гърдите с хоризонталната гира работи по-интензивно средната част, това не означава, че горните и долните влакна не участват в движението.
Всъщност като начинаещ ще имате много повече печалба, като тренирате по-често гърдите си с по-малко упражнения, отколкото да следвате програма за бодибилдинг (която всъщност е за напреднали, дори ако всички гимназисти я използват).
Ето защо програмата „Инициатор“ в системата „Тайни за мускулна маса“ ще ви помогне да развиете не само гърдите си, но и останалите мускули по възможно най-бързия начин.
Посредници и напреднали
След като имате база за сила и мускулна маса, има смисъл да започнете да използвате повече варианти на упражнения и да наблегнете повече на частите, които са по-слабо развити или ви се струват по-важни.
За горна част на гърдите, ще използвате тласъци и пеперуди с различни инструменти в наклонена равнина.
Тук е важен ъгълът на ръцете към тялото, а не ъгълът на пейката. По този начин се уверете, че не извивате прекалено много гърба си и в крайна сметка натискате всичко хоризонтално върху наклонената пейка и се уверете, че сте поставили ролките добре.
За средната част изберете упражнения хоризонтално и за долната част изберете упражнения, при които ръцете са по-близо до долната част на тялото, например паралелни лицеви опори, лицеви опори и лицеви опори.
Отново няма упражнения за вътрешността или външната част. Фактът, че държите ръцете си по-близо или по-далеч, фактът, че кръстосвате ръцете си, когато трептете на ролката, НЕ МОЖЕ да развие повече мускулно влакно. Някои хора имат привързаността на гръдната кост по-близо, други по-далеч - това е генетично. Всичко, което можете да направите, е да растете пълноценно видове на мускулните влакна и по този начин достигат по-масивно и в крайниците.
Ако развитието на гръдния кош е приоритет за вас, препоръката ми е да се фокусирате върху него в продължение на 4 седмици подред, след което да се върнете към добре балансирана програма. Най-добрата стратегия за това е подробно описано стъпка по стъпка в обучението за Chest 3D.
Ако не искате да се фокусирате само върху гърдите, а да развиете всичките си мускули възможно най-бързо, препоръчвам ви да използвате тренировъчните програми "Максимална хипертрофия", подробно описани стъпка по стъпка в системата "Тайни на мускулната маса".