Стойка на ръка С тези 6 упражнения можете да го направите ЗДРАВЕ НА ЖЕНИТЕ

Стойка на ръка С тези 6 упражнения можете да научите стойка на ръка

Обърнатите надолу позиции като стойката на ръка ви позволяват да видите нещата от съвсем различна перспектива. В същото време обаче те изискват баланс, сила и малко смелост. „Стойката на ръка е ефективна асана, за да покажете колко сте способни“, казва учителят по йога Хи Хи Ким, който от години води уроци по стойка на ръце. Ясно е едно: стойката на ръка изисква определено ниво на подготовка. Искате ли да сте в отлична форма след 8 седмици? След това вземете нашия план за обучение на скачане с въже тук.

План за обучение от 15 страници като PDF
изисква се само въже за прескачане
за начинаещи и напреднали потребители
разработена от експерт по прескачане на въжета
включително технически съвети
Оптимизиран за печат, наличен на всяко устройство
Повече информация

Искате ли да отслабнете, да изградите мускули или да станете по-здрави? Тогава сте точно с нас. Нашите най-добри обучители ще ви вземат точно там, където се намирате, и ще ви напишат индивидуален План за обучение и/или хранене - Включени мотивация и въпроси.

Сега може да изглежда доста невъзможно да научите стойката на ръка - особено ако тренирате сами и не знаете как да започнете. В своята работилница в Meridian Spa Hamburg-Barmbek учителят по йога от Франкфурт обясни правилната техника на стойката на ръце и ни даде най-добрите съвети как да изведете сърцето си над главата си и да намерите баланса си с главата напред.

Какво прави стойката на ръка?
1. Стойка на ръка тренира напрежението в тялото
2. Стойката на ръка насърчава концентрацията
3. Стойката на ръка повишава увереността ви
Кои мускули се тренират в стойката на ръцете?
Най-добрите подготвителни упражнения за стойката на ръка
1. Лодката
2. Плаваща дъска
3. Баланс на пръстите на краката
4. Стегнете краката си
5. Повдигнете бедрата си през раменете
6. Горещата жица
Как успявам да поддържам равновесие на стойката си на ръка?
Мога ли да практикувам и стойката на ръка на стената?
Колко бързо научавате стойка на ръка?
Как работи стойката на ръка от едната ръка?

Какво прави стойката на ръка?

В йога стойката на ръка се нарича Adho Mukha Vrksasna, което в превод означава нещо като "дърво с лицето надолу". Всичко хубаво, но какъв е смисълът? също имат положителен ефект върху тялото и ума:

1. Стойка на ръка тренира напрежението в тялото

В стойката на ръка напрежението на тялото е ключът към баланса. Научавате се да държите здраво тялото си в една форма и след това да поддържате равновесие с главата надолу.

2. Стойката на ръка насърчава концентрацията

Непознатата поза има прякото следствие, че практикуваме по-концентрирано и сме напълно ангажирани. В началото няма място за други мисли.

3. Стойката на ръка повишава увереността ви

Обръщането на света с главата надолу изисква смелост. Защото повечето от тях са свикнали да държат двата си крака здраво на земята. За да научите стойката на ръка, трябва да излезете от тази зона на комфорт. Може да бъде много обогатяващо за самочувствието да промените вашата перспектива, да обърнете собствения си свят с главата надолу и да преодолеете страховете.

Кои мускули се тренират в стойката на ръцете?

За обърната поза не се нуждаете само от сила в ръцете и горната част на тялото, но преди всичко от стабилност в коремните мускули. „Мускулите на гърба също играят по-голяма роля, отколкото повечето хора си мислят“, обяснява Ким. В стойка на ръка работите с изометрично свиване на мускулите. Това означава, че дължината на мускулите не се променя, когато свивате мускулите.

За стойката на ръка обаче сигурният инстинкт и доброто чувство за баланс са много по-важни от мускулната сила: „В стойките на ръцете има 2 решаващи фактора: контрол върху върховете на пръстите и силата на тялото“, казва експертът. Напрежението на тялото дава стабилност, върховете на пръстите ви поддържат равновесие. Искаш повече? Тук Mady Morrison обяснява как да влезете в стойката за глава в 10 лесни стъпки.

Най-добрите подготвителни упражнения за стойката на ръка

Всеки, който се занимава с йога, често чува: Отпуснете раменете. В стойката на ръка е точно обратното. "Когато практикувате стойки на ръце, трябва да сте сигурни, че ръцете ви са завъртени отвън, така че мошениците на ръцете ви да са насочени в същата посока като върховете на пръстите ви. Придърпвате раменете си към ушите, така че горната част на гърба ви да е стабилна, но в същото време разгъвате гърдите си навън", обяснява Ким. Можете да практикувате тази поза, преди да се приближите до стойката на ръка (с партньор) със следните предварителни упражнения:

1. Лодката

Лодката е класическо упражнение за корем, което много хора знаят от пилатес. За целта седнете изправени, вдигнете крака нагоре, оставете горната част на тялото леко да потъне назад и напрегнете коремните мускули. Сега вдигате крака от пода. Можете да изправите краката си или да поддържате долните си крака на нивото. Освободете ръцете си от пода и ги изпънете напред във височината на раменете.

Фу, доста изтощително. Сега леко се люлеейте напред-назад като лодка във водата. "Позата не се променя и вие тренирате да поддържате дължината на мускулите. Като лодка стоите много здраво", казва учителят по йога Хи Ким.

2. Плаваща дъска

"Краката са като Ромео и Жулиета. Те много се харесват и винаги искат да останат заедно", казва Ким. Затова той позволява на участниците в курса да отидат в позицията на дъска, за да тестват това: поставете ръце на ширината на раменете, лопатките са разделени, горната част на гърба е закръглена, върховете на краката, торсът е твърд като дъска.

Тогава трениращият партньор бавно повдига краката на практикуващия и „проверява дали любовта е силна“, като внимателно пуска единия крак. Задачата: дръжте краката си затворени! „В това упражнение тренирате да центрирате краката си, да поддържате правилна форма и да изграждате напрежение в тялото“, обяснява Ким. Не достатъчно? Тези 5 варианта на дъска осигуряват силен център.

3. Баланс на пръстите на краката

"Това упражнение показва как се балансираме по-късно в стойката на ръце. За това използваме основно пръстите си", обяснява Ким. Изправете се изправени със събрани крака. Стойте прави и бавно се навеждайте напред-назад. Ще забележите: „Ако се наведем твърде далеч напред, интуитивно притискаме пръстите си в земята, за да не паднат. Правим същото с ръце в стойка на ръка.“

4. Стегнете краката си

Това упражнение се използва за активиране на коремните мускули и за упражняване на хода, който по-късно ще ви вкара в стойката на ръце по контролиран начин, без да се люлее и използва чиста мускулна сила. Най-добрият начин да направите това е да обуете чорапи и да тренирате на гладка повърхност. Качете се на дъската, легнете краката си и ги издърпайте от коремните мускули през пода към вас. Хълбоците се издигат над раменете. "Почувствайте точно какво правят коремните мускули и запомнете това движение, много е важно по-късно."

5. Повдигнете бедрата си през раменете

"Това упражнение е свързано със съпричастност. Трябва да можете напълно да разчитате на партньора си за упражнения и тя трябва да ви съпреживява, докато се научите да привеждате бедрата си през раменете." Практикуващият започва на дъската и партньорът внимателно повдига краката си (внимание: винаги повдигайте нагоре, не се дърпайте назад). От тази изходна позиция практикуващият избутва бедрата нагоре, доколкото е възможно.

6. Горещата жица

Сега става сериозно! На дъската вървите с крака по посока на ръцете си и след това повдигнете единия крак нагоре във въздуха, сякаш правите разделяне в изправено положение. Партньорката хваща това стъпало и го поддържа, така че да можете да притиснете крака в ръката й и да подравните другия крак право нагоре над таза и да кацнете в някаква половина стойка на ръка. Другият крак, който партньорът в упражнението поддържа под прав ъгъл, сега се превръща в "гореща жица".

Едната ръка ви подкрепя отдолу, а другата ви дава няколко сантиметра пространство отгоре. Сега влиза в сила преди това практикуваният ход от упражнението за коремни мускули: "Ако сега стегнете здраво коремните мускули, можете да вдигнете крака от опорната ръка на партньора. Докоснете горната част на партньора и натиснете здраво върховете на пръстите си в пода да не загубите равновесие. " Плава ли кракът ви между ръцете на партньора ви? Поздравления, можете да правите стойки на ръце!

Как успявам да поддържам равновесие на стойката си на ръка?

За стойката на ръка е от решаващо значение да се научите да пренасяте таза през раменете си и да намирате баланса си в това положение. Както показа балансът на пръстите на краката, можете да направите това в стойката на ръцете главно като използвате върховете на пръстите и напрежението на тялото. Между другото: "Ако имате добро усещане за краката си, можете да ги разделите във въздуха. Това прави много по-лесно балансирането на ръцете ви", казва учителят на стойката на ръка.

Мога ли да практикувам и стойката на ръка на стената?

Тези, които разбират техниката, но не винаги имат партньор за обучение, могат да практикуват стойката на ръка на стената. Важно е да не се оставяте да падате назад до стената. "Не така се научаваш да излизаш." Вместо това тренирайте с корем, обърнат към стената, балансирайки се с напрежение на тялото, коремни мускули и такт и по този начин се откъснете от стената. "За да направите това обаче, ви е необходим план за това как можете да излезете безопасно, ако получите твърде много инерция и заплашите да се преобърнете", казва Ким.

Казано по-просто, трябва да практикувате падането правилно, за да не се нараните. „Тази стратегия за излизане трябва да бъде възможно най-опростена, защото ако паднем, нямаме време за сложни процеси“, обяснява експертът. И така: ако заплашвате да се преобърнете назад с десния крак, направете крачка напред с дясната ръка. Това незабавно измества центъра на тежестта и ви приземява на крака.

Колко бързо научавате стойка на ръка?

"Когато попитам участниците си в курса дали биха се описали като амбициозни, повечето от тях казват" да ". Да бъдеш амбициозен обаче означава да работиш дълго и търпеливо, без да бъдеш възнаграден. Това важи и за стойката на ръка. Разбира се, че има Също така и при опит с движение. Всеки, който се е занимавал с гимнастика като дете, вижда успеха по-бързо от другите “, казва Ким. Psst, тук ще откриеш най-важните основи на йога.

Как работи стойката на ръка от едната ръка?

Една проста стойка на ръка не ви е достатъчна? След това идва професионалната версия: „Най-лесният начин да научите едноръката стойка на ръка е да тренирате с йога блок“, казва Ким. Така че правите стойка на ръка на ширината на раменете с лявата си ръка, подпряна на йога блок.

„Дръжте краката си събрани и изпънете двете ръце.“ Това измества лявото седалище над дясното рамо. Когато намерите баланса си в това положение, можете бавно да освободите лявата си ръка от йога блока. Внимание: "Не разтягайте ръката си встрани като цирков артист - това само ще ви извади от равновесие. По-скоро протегнете ръката си право до тялото", препоръчва Ким.

Да, необходими са практика и търпение, за да научите стойката на ръка. Но винаги помнете: това е процес. Процес, който укрепва както тялото, така и ума.