Подрамка CyberCampus Kiel
Твърде много мазнини могат да увредят фигурата и кръвоносните Ви съдове.
Тези, които искат да отслабнат, трябва да ограничат приема на мазнини и да предпочетат въглехидратни носители като хляб, зърнени продукти, картофи, зеленчуци и плодове.
Съдържанието на мазнини в храната трябва да се вземе предвид при пазаруване. Струва си да разгледаме списъка на съставките за пакетирани храни. На първо място винаги е съставката, която продуктът съдържа в най-голямо количество. Колкото по-назад е посочена мазнината, толкова по-малко мазнини има храната. Но мазнините също могат да бъдат спестени по време на подготовката, без да ограничават удоволствието.
I. Записване на хранителния статус
1. Непряка калориметрия
- Разход на енергия в покой (REE, физическа активност, фитнес)
- Дихателен коефициент (RQ = емисии на въглероден диоксид/консумация на кислород)
- Скорост на окисляване на субстрата (изгаряне на въглехидрати: високо RQ, изгаряне на мазнини: ниско RQ)
(Определяне на чиста телесна маса, телесна мастна маса и телесна вода)
3. Събиране на антропометрични данни
- размер
- Тегло -> ИТМ (Формула 1), разделяне на теглото (Формула 2), изчисляване на енергията в покой според Harris & Benedict (Формула 3)
- Талия към хип-съотношение, (Формула 4)
- Кожни гънки/обиколки на тялото
- Консумация на храна (вид/количество)
- Планиране на хранене
- Честота на хранене -> Хранителен дневник
- Психологически детерминанти (когнитивен контрол, смущения, изпитвани чувства на глад, твърд/гъвкав контрол -> въпросник за хранително поведение)
- Диетични преживявания, емоции, навици и др. -> хранителна история
Тегло на тялото/височина m 2 (kg/m 2)
Формула 2 (тегловен диапазон):
Поднормено тегло: ИТМ диапазон под 18 kg/m 2,
обхват на зелено тегло: 19-25 kg/m 2,
Степен на затлъстяване 1: ИТМ 26-29,9 kg/m 2,
Степен на затлъстяване 2: 30-39,9 kg/m 2,
Степен на затлъстяване 3:> 40 kg/m 2
Формула 3 (нужда от енергия в покой):
Определяне на енергията на празен ход според Harris & Benedict
Жени:
655 + 9,6 х телесно тегло (в кг) + 1,9 х височина в см - 4,7 х възраст в години
Мъже:
66,5 + 13,8 х телесно тегло в кг + 5 х височина в см - 6,8 х възраст в години
--> Умножете резултатите по коефициента: 1,55 за физическа активност
Формула 4 (съотношение талия/ханш):
Жени: 0,85 андроид тип разпределение на мазнини (форма на ябълка), свързано с по-висок риск за здравето
Мъже: 1.00 Android тип разпределение на мазнини (форма на ябълка), свързано с по-висок риск за здравето
Индексът на телесна маса или телесна маса (ИТМ) е подходящ за оценка на телесното тегло на възрастни. С помощта на везна или съответната формула може да се определи теглото на квадратен метър телесна площ (kg/m 2 = индексно число). Ако този диапазон на тегло се отклонява от нормалните стойности, човекът е с поднормено тегло или с наднормено тегло. В зависимост от това колко големи са отклоненията при наднормено тегло, могат да се разделят различно изразени категории с наднормено тегло. Ако искате да знаете дали теглото ви е в зелената зона, моля, въведете дължината на тялото си в метри и телесното си тегло в килограми.
За да се намали 1 кг телесно тегло, трябва да се спестят 7500 килокалории. Ако се консумират 500 ккал по-малко от енергийните нужди дневно, ще спестите 7500 килокалории и ще загубите 1 кг телесно тегло за 15 дни. Желаната загуба на тегло не трябва да надвишава 0,5 - макс. 1,0 кг/седмично.
Ако имате 10 кг наднормено тегло, можете да очаквате да продължи около 150 дни (около 5 месеца).
Формула за прогнозиране на загуба на тегло:
Мастна тъкан в кг * 7500/500 = дни за отслабване
Ако искате да отслабнете, трябва да намалите дневния си прием на мазнини и енергия. Физическата активност подпомага загубата на тегло главно чрез два фактора: от една страна, движението (мускулната активност) увеличава енергийната нужда, а от друга, енергийните нужди на тялото се променят (дори в покой) чрез увеличаване на мускулната маса.