Стимулирайте метаболизма си с тези 5 съвета! Яжте по-умно

по-умно

Много хора искат да стимулират метаболизма си - но защо? EAT SMARTER обяснява подробно какво насърчава добрия метаболизъм и как можете да използвате тези пет трика, за да засилите метаболизма си.

Съдържание

  1. Защо човек трябва да стимулира метаболизма?
  2. Експертна разговор на живо с Dr. Тобиас Вайгъл
  3. Пийте много, за да активирате метаболизма
  4. Храненето пикантно и богато на протеини стимулира метаболизма
  5. Стимулирайте метаболизма с кокосово масло
  6. Спортът засилва метаболизма ви
  7. Сънят е полезен за вашия метаболизъм
  8. Стимулирайте метаболизма: най-добрите съвети във видеото
  9. Знания за отнемане

Защо човек трябва да стимулира метаболизма?

Метаболизмът описва всички биохимични процеси, които протичат в нашите клетки, като разграждане на хранителни вещества от храната, осигуряване на енергия, когато тялото се нуждае от нея, или транспортиране на отпадъчни материали извън организма. За целта тялото използва както хранителни вещества, които доставяме, така и вече създадени резерви.

Храносмилането често се приравнява на това метаболизъм, това обаче е само предварителен етап от метаболитните процеси. Съществува също така не само един метаболизъм, но много различни: включително метаболизма на захарта, метаболизма на протеините и метаболизма, който се занимава с мастните клетки.

Хормоните и ензимите са важни за метаболитния процес, тъй като това се контролира от хормоналната и нервната система. Най-важният метаболитен орган е черният дроб. Понякога обаче метаболизмът е твърде бавен и не работи правилно - зад него може да стои слабо активна щитовидна жлеза.

В този случай може да се препоръча лек за метаболизъм, за да се върне отново и да ви помогне да отслабнете.

Колкото по-добър е метаболизмът ви, толкова повече енергия имате. Хората с „добър“ метаболизъм са добри конвертори на фуражи. Освен това, с добър метаболизъм - както се нарича научно метаболизмът - можете да отслабнете по-лесно и да поддържате теглото си.

EAT SMARTER обяснява как можете да използвате тези пет съвета, за да засилите метаболизма си.

Нарушен ли е вашият метаболизъм? Направете теста тук!

Разберете и стимулирайте метаболизма на мазнините: Експертни разговори на живо с Д-р Тобиас Вайгъл

Като част от поредицата на живо в Instagram „Expert Talk“, говорихме с д-р Tobias Weigl за най-често срещаните въпроси от общността по темата „Разбиране и засилване на метаболизма на мазнините“. Кога тялото изгаря мазнините? Как можете да увеличите изгарянето на мазнини? Какви упражнения са полезни за изгаряне на мазнини? Експертът отговаря на тези и много други въпроси в това видео:

1. Пийте много, за да активирате метаболизма

С вода подпомагате храносмилането и увеличавате основния метаболизъм. Германското общество по хранене (DGE) препоръчва да се консумират около 2,7 литра вода на ден, около 1,5 литра от които чрез напитки. Според поредица от изследвания на Берлинското Шарите 500 милилитра вода увеличават консумацията на енергия с 24 процента за следващите 60 минути (1) .

Тези, които пият вода вместо сладки напитки, автоматично абсорбират по-малко калории и е по-вероятно да поддържат или постигнат здравословно тегло. Ако пиете вода около половин час преди хранене, вие също ядете по-малко, защото се чувствате по-сити. Според едно проучване това дори е довело до 44 процента повече загуба на тегло по време на диета (напр. Метаболитната диета) (2) .

The Пия вода следователно може да стимулира метаболизма. Студената вода е още по-ефективна за стимулиране на метаболизма, тъй като тялото трябва да използва повече енергия, за да я загрее до телесната температура.

Също Зелен чай и кафето са така наречените убийци на мазнини и могат да засилят метаболизма. Зеленият чай помага да се превърнат мазнините в тялото в свободни мастни киселини и по този начин да се увеличи изгарянето на мазнини с десет до 17 процента.

Този ефект се приписва и на кафето, но е по-ефективен при слаби хора, отколкото при затлъстели хора, както показва проучване (3) .

2. Храненето с пикантни и богати на протеини стимулира метаболизма

Храненето може да засили метаболизма ви за няколко часа. Този ефект се нарича TEF, термичен ефект на храната и описва допълнителната енергия, която тялото трябва да използва, за да смила и обработва хранителните вещества в храната.

За Протеини Тук тялото се нуждае от най-много енергия и така можете да засилите метаболизма си с 15 до 30 процента. Въглехидратите имат ниска хранителна плътност и стимулират метаболизма само с пет до десет процента, мазнините само с нула до три процента (4) .

Съвет на редактора: Суроватъчният протеин може да бъде добър източник на протеин за след тренировка или за целия ден:

Протеините обикновено се препоръчват по време на фазата на отслабване, тъй като те засищат, противодействат на разграждането на мускулната маса и Jojo ефект предотвратявам.

Ако добавите допълнителна подправка към храната си, това е още по-добре за метаболизма ви: пикантните храни като люти чушки съдържат капсаицин и са истински Изгаряне на мазнини. Този алкалоид причинява топлина или острота в тялото и може да стимулира метаболизма (5) .

За постигане на този положителен ефект обаче е необходима доза, която не всички хора могат да понасят. В едно проучване към всяко ястие се добавя допустимо количество люта чушка, като по този начин се изгарят десет килокалории повече на хранене. До загуба на половин килограм тегло обаче трябва да изчакате около 6,5 години (6) .

Са сами люти подправки така че не е особено ефективен, в комбинация с други храни, но те могат да покажат своите ефекти и да стимулират метаболизма. Освен това се казва, че аминокиселината тирозин е полезна за метаболизма, тъй като допринася за ефективността.

3. Стимулирайте метаболизма си с кокосово масло

Кокосово масло съдържа повече мастни киселини със средна верига от повечето масла. Средноверижните мастни киселини могат да стимулират метаболизма повече от дълговерижните мазнини (напр. В маслото). Според проучване, основният метаболизъм се увеличава дори с дванадесет процента, докато мазнините с дълги вериги могат да го стимулират само с четири процента.

Така че, според тези проучвания, може да има ползи от по-честото използване на кокосово масло (7) .

Кокосовото масло обаче трябва да се консумира само умерено, тъй като съотношението на мастните киселини в него е неблагоприятно: делът на наситените мастни киселини е 90 процента. Те могат да увеличат риска от нарушения на липидния метаболизъм, както и сърдечно-съдови заболявания и дори рак на гърдата (8) .

4. Упражнението засилва метаболизма ви

Движението може да направи това Увеличете базалната скорост на метаболизма. С увеличаване на мускулите, базалната скорост на метаболизма и консумацията на енергия също се увеличават. Тъй като при отслабване се губят както мастна маса, така и мускулна маса, още по-важно е да се компенсира това чрез упражнения. DGE препоръчва около 30 до 60 минути упражнения на ден.

Не се занимавайте само със спортове за издръжливост, но и със силови тренировки, защото чистата мускулна маса е от решаващо значение за отслабването.

Някои изследвания показват, че силовите тренировки са един от най-ефективните видове упражнения за изграждане на мускули и оптимизиране на метаболизма. Най-добри резултати се постигат, когато се комбинират тренировки за издръжливост и сила (9) .

Сега проучванията показват, че a HIIT тренировка (Интервална тренировка с висока интензивност) е особено добра за метаболизма, тъй като ефектът след изгаряне тук е най-силен в сравнение с други спортове.

Това означава, че метаболизмът остава повишен дори след тренировка. В допълнение, HIIT обучението, при което редувате тренировки с най-висока интензивност и кратки, релаксиращи интервали, насърчава изгарянето на мазнините и по този начин също преобръщането на килограмите (10) .

В дванадесетседмична поредица от изследвания мъжете, които редовно са тренирали HIIT, са загубили два килограма телесно тегло и 17 процента мазнини по корема .

Дори малки промени могат да имат ефект. Вместо да седите по цял ден на работа, винаги трябва да ставате между тях или да работите изправени. Според проучване, дори "дълъг следобед" може да изгори до 174 килокалории (kcal) допълнително (12) .

Д-р Тобиас Вайгъл съветва: „Когато се съмнявате, винаги попълвайте малки учебни единици, които не са твърде напрегнати. Как тренирате това? Целта е винаги да се тренира в аеробната зона, т.е. да се насърчи основната издръжливост. Това означава, че трябва да измерите максималния си пулс. Това трябва да се определи предварително - тренировката на 70 до 75 процента от това е аеробната зона. Но други форми на обучение също са полезни, като изграждането на мускули, тъй като укрепените мускули също помагат за изгарянето на мазнини, както и тренировките с HIT. "

5. Сънят е полезен за вашия метаболизъм

Сънят има положителен ефект върху метаболизма. Тук е дълбокият, свързан сън най-важното през първите три часа сън. Нарушеният или твърде кратък сън може да доведе до затлъстяване и като цяло има отрицателен ефект върху метаболизма.

Доказано е, че лошото поведение на съня повишава нивата на кръвната захар и инсулиновата резистентност. И двете могат да станат едно Диабетно заболяване олово (13) .

Достатъчният сън е важен и за спортистите, тъй като мускулите, които са били изложени на стимул за тренировка по време на тренировка, се регенерират по време на сън.

Лошият сън може също да стимулира хормона на глада грелин и в същото време да намали хормона на ситостта лептин. Това би могло да обясни защо хората, които са лишени от сън, често са гладни и имат затруднения при отслабване (14) .

Но какво можете да направите, ако страдате от безсъние?

"Често немедикаментозните мерки, обобщени под термина хигиена на съня, помагат при нарушения на съня. Някои общи правила са: станете рано сутрин в редовно време; лягайте вечер, когато сте уморени; редовни упражнения, но не преди това Лягайте си; тиха, хладна обстановка за сън; вечер няма кофеин, тежка храна или алкохол. Техниките за релаксация като автогенно обучение или прогресивна мускулна релаксация често помагат ", казва специалистът по сън д-р. Нийле Пуделски.

"Само ако тези методи не помогнат, трябва да се обмисли терапия със сънотворни, но само след консултация с лекуващия лекар. Всеки, който страда от дългосрочни проблеми със съня, трябва да изясни дали е възможно заболяване като синдром на неспокойните крака или синдром на сънна апнея Причината за проблема е, че много вътрешни и психиатрични заболявания също могат да доведат до нарушения на съня “, казва д-р. Пъделски продължава.

Неспазването на съня ви е само една от многото грешки при отслабване. Знаете ли вече тези типични дванадесет грешки при отслабване?

Стимулирайте метаболизма: най-добрите съвети във видеото

Знания за отнемане

Ето как можете естествено да стимулирате метаболизма си:

  1. Пийте Много вода! Това може да стимулира метаболизма ви и да ви помогне да отслабнете. Зеленият чай или кафето също могат ефективно да засилят метаболизма.
  2. Освен това яжте много Протеини. Тялото се нуждае от повече енергия, за да преработи протеините, отколкото те сами си доставят - те също така ви поддържат сити за дълго време и предотвратяват разграждането на твърде много мускулна маса. Добавянето на пикантен вкус към ястията също може да стимулира метаболизма.
  3. Кокосово масло Според някои изследвания той може да стимулира метаболизма. Тъй като обаче е с високо съдържание на наситени мазнини, трябва да се консумира само умерено.
  4. Ход увеличава базалната скорост на метаболизма. Комбинацията от тренировки за сила и издръжливост е най-ефективна за отслабване - по-специално HIIT тренировките са чудесни за увеличаване на метаболизма и изгаряне на мазнини
  5. Достатъчно сън е важно за добрия метаболизъм. Липсата на сън, от друга страна, може да предизвика по-голямо чувство на глад, да причини проблеми с теглото и в най-лошия случай дори да доведе до диабет.