Стегнати бедра за 2 седмици (със видеоклипове със снимки)

19 декември 2018 г.

Стегнати бедра за 2 седмици? Най-добрите четири упражнения със снимки и видеоклипове!

Стегнати бедра за 2 седмици?

Как да тонизирам бедрата? Направете поне първите три упражнения за бедра, плюс повдигането на прасеца, ако искате да тонизирате и прасците си.
За 2 седмици са възможни стегнати бедра? По принцип не, освен ако вече не сте в относително добра форма! Най-добре е да практикувате четирите упражнения два пъти седмично, за да тонизирате бедрените мускули и да намалите целулита.
Колко сета и повторения са идеални за тонизиране на бедрата? Два до четири комплекта от осем до петнадесет повторения, всеки е идеален за тонизиране на бедрата.

4 упражнения за тонизирани бедра

1) Повдигане на странични крака (похитители)

Ниво на трудност: Повдигането на страничните крака също е идеално за начинаещи с абсолютна фитнес. След като обаче имате над 15 чисти повторения, завържете маншета на глезена около глезена си. Това ви позволява да използвате тренировката за крака още по-ефективно.
Целеви мускули: Основно обучаваме похитителите в тренировка за повдигане на страничен крак. Те са от външната страна на бедрата и задните части.

- Изключително за моите читатели -

Независимо дали желаното тяло се постига за 4 седмици или дори след 12 седмици, клиентът го има 100% пълна СИГУРНОСТ на резултатите, тъй като за него се грижат до края.

Резюме:

● 100% персонализирано ръководство

● 100% лична подкрепа

- Изключително за моите читатели -

Резюме:

● 100% персонализирано ръководство

● 100% лична подкрепа

Прочетох и приех декларацията за сигурност на данните.

Поведение: Дръжте се за една стена или облегалката на стол с една ръка и застанете с изправено тяло.
Екзекуция: Сега донесете единия крак отстрани и го изправете през цялото време. Не използвайте инерция за движението и опипвайте само външните седалищни мускули и мускулите на бедрата. Отидете възможно най-високо и не слагайте крака си между тях. Уверете се обаче, че горната част на тялото ви винаги остава изправена по време на фитнес тренировка.

2) повдигане на задния крак (подколенни сухожилия, седалище)

Ниво на трудност: Подобно на предишното фитнес упражнение, дори напълно начинаещ може да направи тази тренировка за повдигане на крака. За да увеличите интензивността, просто слагате маншет на глезена. Особено когато победите 15 бавни повторения.
Целеви мускули: Тренираме задните части и подколенните сухожилия като най-важните мускули в това упражнение за повдигане на крака.

Поведение: Най-лесният начин да направите това е да се хванете за стената или шкафа и да изправите напълно крака си. Трябва да останете точно с горната част на тялото, за да можете да изпълнявате тренировката перфектно и ефективно.
Екзекуция: Без никакво люлеене издърпвате изпънатия крак нагоре отзад и усещате долната и задната част на бедрото. Качете се възможно най-далеч, без да сменяте горната част на тялото. Уверете се, че използвате маншет на глезена, ако надвишите петнадесет правилни повторения. Тази фитнес тренировка е идеална срещу целулит, особено с допълнително тегло на крака.

3) клек с гири (удължаване на крака, адуктор)

Ниво на трудност: Можете да тренирате клек с гири за тънки крака както за начинаещи, така и за напреднали. Просто вземате леко тегло, за да започнете и го увеличавате, когато получите над 15 повторения. Важно е обаче да предпазите кръста и коленете си. Как можете да направите това, ще ви покажа по-долу под точката "Поза".
Целеви мускули: За широките клекове първо се изисква удължаване на крака (отпред) и второ адуктора (отвътре). Използваме мускулите в задните части поддържащо, а задните мускули на бедрата и прасците са само подчинени.

Поведение: От разстоянието между краката на ширината на раменете, извървете две повърхности на краката встрани с двата крака. Коленете и краката ви трябва да сочат малко навън, за да тренирате повече вътрешната част на бедрата. The Куха назад в долната част на гърба е от съществено значение за защита на областта на гърба. Винаги изправяте ръцете си и не ги махате с тях.
Екзекуция: Приемете извитата поза на гърба и след това преместете задните си части и чак тогава бедрата. Ако първо се върнете със задните си части, коленете ви ще останат по-назад, докато слизате. За да не претоварвате коленете си, те трябва да останат зад пръстите на краката ви. Малко след дупето, вие също слизате с бедрата си, докато те станат хоризонтални. От този крак отново бавно изтласквате краката си нагоре и усещате особено в предните си бедра. Вземете само толкова много тегло, че да не пренебрегвате кухия гръб по всяко време. В противен случай ще получите болка в областта на кръста и в най-лошия случай дори на междупрешленния диск.

4) изправяне на телета (телета)

Ниво на трудност: Повдигането на изправено теле е идеално, ако искате да тонизирате краката и мускулите на прасеца. Поставете и тук маншети на глезена, щом тренировката е твърде лесна за вас. Ако нямате налични маншети за глезена, можете алтернативно да сложите раница с тежести. За разлика от картината, вие се държите с ръце, за да се концентрирате изцяло върху тренировъчния стимул.
Целеви мускули: Повдигането на изправено теле е едно от най-ефективните изолиращи упражнения за мускулите на прасеца у дома.

Поведение: Използвайте стълба за издигане на прасеца, за да можете да слезете достатъчно далеч. Изпъвате изцяло горната част на тялото и краката си и се държите за парапета.
Екзекуция: Избутвате тялото си нагоре без никакво дръпване и използвате само мускулите на прасеца. Отидете изключително високо, за да получите максимална мускулна стимулация. Не забравяйте да се държите с ръце и да поставите пълния фокус върху силата на прасците си. Не забравяйте да слезете с петите като във видеото и след това да се качите възможно най-далеч. Когато правите това упражнение, съсредоточете се върху основния целеви мускул - мускулите на прасеца. Увеличете трудността или с два маншета на глезена и тежести в здрава раница.

С уважение, вашият Андреас Рийс 🙂

PS: Ако имате някакви въпроси, не се колебайте да ми оставите коментар по-долу!