Статия в блога Добрите намерения - целенасочено обучение
Наистина изпълнете новогодишните решения с целенасочено обучение
Доброто намерение
Наистина изпълнете новогодишните решения с целенасочено обучение
Планът за обучение
Новата година обещава
Мотивацията е добра, но не всичко
Преди да прочета имейлите, изкачих малко изкачване в Лехтал. Чувствах се гадно ... не след най-доброто време, не като по-добро себе си. Почувствах се като накуцван въздушен матрак.
Това са дни, когато обучението се чувства като попълване на данъчната ми декларация - трудно, досадно ... просто гадно.
Защо все пак бягах? Защото имам цел и знам, че трябва да я преследвам непрекъснато. И това ни води до ядрото на самото обучение: стремежът към физическо усъвършенстване (фитнес). Той е съставен, както следва:
Фитнес =
Натоварване + спортни умения + хранене + талант + приемственост + социална среда + регенерация
Какво е обучение?
Според Hollmann & Hettinger (1990) обучението е това
"... систематично повтаряне на насочено надпрагово мускулно напрежение с морфологични и функционални симптоми на корекция с цел повишаване на производителността."
„Спортните тренировки са сложен процес на действие с цел планирано и фактическо въздействие върху развитието на спортните постижения.“ (Carl 1983)
Или според Hohmann, Lames and Letzelter (2014):
„Обучението е планираното и систематично прилагане на мерки (съдържание на обучение и методи на обучение) за устойчиво постигане на целите (цели на обучението) в и чрез спорта.
През всичките години, през които съм работил като треньор, приемственост, най-голямо влияние върху фитнеса.Планът за тренировка е натоварване, адаптирано към другите фактори (спортни способности, хранене, талант, социална среда) с цел постигане на физическо подобрение (фитнес). Конкретното подобрение зависи от целта и текущата изходна позиция на спортиста.
Заинтересованият читател ще открие произхода на обучението в Milon von Kroton, който според легендата е взел младо теле на рамо и го е носел наоколо. Добрият Майлън правеше това всеки ден и в един момент телето израсна в бик, който все още влачи. С това бяха разработени ясни принципи на обучението:
Интензивност и продължителност, които се увеличават/усилват с времето.
Телето напълняло (интензивност) и Милон го продължи години (Продължителност). В крайна сметка Милон се превърна в един от най-успешните олимпийци в древна Гърция. Но диетата му не трябва да бъде пример за подражание: той яде 17 килограма месо, 17 килограма хляб и пие около 10 литра вино всеки ден - легенди.
Всеки план за обучение, който намерите отпечатан в списание, книга или други подобни работи по принципа на Milons. Обучението често се представя като вид рецепта за печене, за да получите перфектната торта (фитнес) да създам. Основното съдържание (Основа = брашно, обща лека атлетика = яйца и т.н.) са сходни. The замръзване, или Kronkantballs са тези специални интервали.
Индивидуално обучение
Реалността е различна, защото всеки е различен. Рецепта за торта може да работи идеално за спортист А, но никак не и за Б. Милон носеше теле и мускулите му растяха, щях да имам дискова херния. Планът за обучение на десет различни спортисти произвежда десет различни торти. Някои са вкусни, други са изгорени, други не са сготвени.
Поради тази причина всяко обучение трябва да бъде индивидуално.
Не е необичайно да имам трима или четирима атлети от световна класа, които всички имат много сходни стойности на представянето, но са намерили своя начин да се формират по различен начин.
Отправната точка на обучението
Използвам, за да определя правилните съставки (например интензивността в различните зони за тренировка и обема на тренировката) максимално усвояване на кислород (VO2max), максимална скорост на образуване на лактат (VLamax), телесно тегло, на хранене, на социална среда, на История на обучението (колкото повече данни за обучение имам на разположение, толкова по-добре) и това цел.
С тези параметри ние от waytowin определяме горната и долната граница на тренировъчния обем в различните зони за обучение и самите зони.
Ако термините не означават нищо за вас, ние ги обясняваме тук:
Целенасочено обучение
Пример за базата: обемът се регулира въз основа на наличното време. Колкото по-близо до оптималния обем, толкова по-добра адаптация. Основата може да бъде разделена на три области в зависимост от интензивността (GA1, GA1/2, GA2), като по този начин разглеждам предимно двете части GA1 и GA1/2.
Колкото по-голям е реализируемият обем на обучение, толкова повече шофирате в зоната GA1 (с фази в GA1/2).
Гамата GA1/2 може да бъде много бърза в професионалните спортове - 260-300 вата не са необичайни.
В зависимост от спортиста, 80-90 процента от тренировъчния обем е в основните области (GA1, GA1/2). Другите интервали в останалите тренировъчни зони също се изчисляват в зависимост от вашата енергийна мощност, лактатно поведение и набиране на различни мускулни влакна (особено с нисък каданс).
Тук също можете да кажете колко обем трябва да управлява някой в обхвата VO2max, например, и преди всичко колко дълги трябва да бъдат отделните сетове (времена за упражнения) и времената за почивка. Това важи и за останалите области ... колко минути тренировка на прага и колко дълго трябва да бъде изречението. В допълнение, индивидуалното обучение за сила и подвижност е завършено и се препоръчва хранене според нуждите.
„Всеки модел е грешен, но някои са полезни“
Тренировъчната реалност
В края на изчисленията имате прекрасна конструкция, която е оптимално адаптирана към способностите на спортиста. От опит хвърлям тук:
Колкото по-внимателно спортистът следва плана, толкова по-голям е успехът.
От няколко години поддържам електронна таблица на Excel, която показва как точно спортист се придържа към плана и колко успешен е резултатът.
Изглежда: Колкото по-точни, толкова по-добре. Много успешните шофьори се движат в рамките на спектър: понякога малко по-малко, понякога малко повече - никой не се упражнява по робски. Това е красивият свят на треньора, но отразява само малка част, защото често това оптимално обучение може да бъде постигнато само чрез корекции в плана за обучение.
Това, което бях изчислил седмици предварително, може бързо да бъде осуетено от болести, семейни тържества или каквото и да било.
Следователно планът трябва да бъде динамичен и треньорът трябва да може да отговори на нуждите на своя спортист - както физиологично, така и психологически.
„Обучението не е работата, която вършите. Това е ефектът, който работата има върху тялото ви. "
-Ренато Кавадонга, треньор по бягане от световна класа
Липсва корекция на обучението
При обучението е като второто изречение на термодинамиката: колкото повече ентропия (по-малко следващ план), толкова по-дива бъркотия (това сега е максимално опростено, знам) .
Това редовно води до масивни волани и се питам: какво си мислеше? Когато праговите интервали изглеждат почти като VO2max или седмиците на почивка са напълно запълнени или е изядено твърде малко. Като треньор се намесвам тук и коригирам плана. Освен това обяснявам на спортиста, защо има смисъл да се използва структурата.
Искам зрели спортисти, които разбират какво правя и които разбират телата им.
Става трудно, ако няма прозрение, тогава започва каскада от загуба на форма (болест, претрениране и т.н.).
Видове тренировки, всеки е различен
С течение на годините човек разпознава модели на видове обучение и знае как да се справи с тях.
Има спортисти, които работят много внимателно в началото, напредват бързо, но след това започват да правят повече. Други обаче се опитват да изчерпят потенциала за оптимизация. Някои виждат своя спорт като сезонна работа и успяват да тренират непрекъснато в продължение на шест месеца в годината. Други по принцип правят само интервалите и обемът около тях изчезва.
След това има непрекъснати, където тренировките са част от ежедневието, като миенето на зъбите всеки ден. Това могат да бъдат професионалисти, самотни майки, мениджъри, студенти или, или, или. И разбира се, някои спортисти се държат като диверсанти: те никога не правят това, което е планирано и едва ли са обучими.
Как се справям с тези момчета - много индивидуално.
Трябва да разбера как да общуваме със спортист, за да можем да работим заедно успешно.
Какво означава това сега? Добрите намерения и желаното обучение са много по-сложни и преди всичко по-досадни, отколкото повечето хора предполагат.
Обучението се намесва в тялото, то го променя. Той се намесва в психиката, а оттам и в социалното поведение и околната среда. Това звучи почти заплашително, но подготвянето е страхотно. И аз съм съгласен с маркетинговата агенция, която ми изпрати един от тези новогодишни имейли: Ставам по-добър аз.
Искате да постигнете целите си устойчиво?
още статии в блога по темата:
Блог | Обучение по роли
Че не се смея: съзерцателно време, малки снежинки, бели поли, всичко в бял разкош ... Това е зимата, каквато искаме да бъде, както Астрид Линдгрен изобразява в своите истории. Изглежда по различен начин пред прозореца ми: валежи от дъжд със сняг пляскат по прозореца, вятърът огъва оголените дървета и приложението за мобилен телефон ми измерва 2 градуса. Накратко, времето като удар в корема. Всеки, който тренира навън, или има кожа на цялото тяло, направена от Castelli Gabba, или е много сигурен в имунната си система. Така че издухайте праха от ролковия тренажор, включете вентилатора и се търкаляйте през зимата или нов немски: чрез zwifting.
Вие определяте целта си - ние ще ви помогнем да я приложите и ще ви покажем ефективни начини за постигането й.