Загубата на тегло е основен проблем в днешното общество
Особено с нарастването на състояния, свързани с теглото, като затлъстяване и последващите метаболитни усложнения. Нуждата от здравословно отслабване все повече се променя с дискриминационния натиск на днешните стандарти за красота. Съществува известна социална непоносимост към определени изяви в обществото. Тази непоносимост често засяга телесното тегло. Важно е обаче да се оцени реалната стойност на телесното ви тегло, засягайки вашето здраве и качество на живот. Това е проста, неопровержима биохимия, особено що се отнася до теглото. Затлъстяването или анорексията са две опасни крайности. Ще разгледаме темата за затлъстяването и как да започнем здравословна загуба на мазнини.
Защо да отслабвам?
Стресът от наднорменото тегло
Затлъстяването означава механичен и метаболитен стрес, при който тялото ви не функционира нормално. Затлъстяването може да доведе до структурни увреждания като скелетни деформации (особено при детско затлъстяване) и по-бързо износване на ставите и мускулна атрофия. Затлъстяването също има сериозни хронични ефекти като метаболитен синдром. Метаболитният синдром е клас заболявания, свързани с начина на живот, причинени от наднормено тегло или затлъстяване. Те включват диабет тип 2, коронарна артериална болест, деменция и други психични заболявания, както и някои видове рак. Това е така, защото излишните мазнини са показател за лош начин на живот и също така водят до повишен риск от животозастрашаващи състояния. Това е истинската причина здравословното отслабване да е важно, а не защото хората със затлъстяване се считат за по-малко привлекателни. Въпросът, който остава, е как да постигнем здравословно отслабване.
търпение
Най-важното нещо, което трябва да запомните, е, че отслабването е постепенен процес. Живеем в сегашното общество, където всичко, което искаме и имаме нужда, се очаква с незабавен ефект. Същото не може да се каже за здравословното отслабване. Необходими са дисциплина, търпение и упорита работа. Крах диетите и хирургично администрирана загуба на тегло като стомашен байпас или липосукция са бързи решения. Единственият проблем на тези методи е, че не е имало еднаква възможност за промяна на навика и нагласата. Вашето отношение и навиците ви са основният фактор за определяне на загубата на тегло. Отслабването всъщност е само резултат. Така че, ако заобиколите трудния етап на психическо пренастройване на загубата на тегло и просто скочите до повърхностния му резултат, пропускате истинската трансформация. Това вероятно ще доведе до лесно възстановяване на теглото и може да се окажете в по-лошо психическо състояние от преди. Първо трябва да загубите навиците, които водят до загуба на тегло.
Всичко е наука
Биохимията на здравословното отслабване е доста проста. Очевидно е, че ако искате да отслабнете, трябва да ядете по-малко. Но колко по-малко зависи от това колко използвате, за да активирате метаболизма си. Това се определя чрез изчисляване на базалната скорост на метаболизма или накратко BMR. Това е скоростта, с която изгаряте калории средно на ден и се определя от фактори като височина, тегло, възраст и пол и средното ви ниво на активност. След като разберете колко калории консумирате, можете да се уверите, че дневният ви прием на храна е под това ниво. Това е известно като калориен дефицит и е от ключово значение за здравословното отслабване. За да видите колко трябва да тежите в идеалния случай, можете лесно да изчислите своя ИТМ (Индекс на телесна маса) тук.
Ще се чувствате по-гладни, но няма да гладувате. Когато се окажете в дефицит, тялото ви превключва към запасите от мазнини, за да получи това, което не поглъщате. Има обаче начини за борба с глада.
Протеини и други хапчета за глад
Увеличаването на приема на протеин е добро начало. Протеинът не е полезен само за изграждане на мускули. Освен това е много засищащо. Преминаването към високо протеинова диета може да поддържа апетита ви под контрол, докато тялото ви загрява топлината от изгарянето на мазнини. Протеинът също е важна част от оптимизирането на метаболизма ви. Някои аминокиселини като BCAA, глутамин и таурин. Те не само допринасят за мускулния растеж, но също така насърчават метаболизма и възстановяването след тренировка за здравословно отслабване. Друг начин за борба с глада е да увеличите приема на вода и фибри.
Не само за калориите
Важно е да знаете, че докато калорийният дефицит е ключов за отслабването, има и по-фини аспекти от вашата диета, които трябва да се имат предвид. Количеството макронутриенти (въглехидрати, мазнини и протеини) е едно, но качеството също е важно.
въглехидрати
За въглехидратите избягвайте всички въглехидрати с висок GI. Това са изолираните захари (фруктоза и захароза), нишестета и рафинираните въглехидрати (бяло брашно и зърнени храни, тестени изделия и бял хляб). Тези видове въглехидрати са метаболитни диверсанти. Те претоварват системата за регулиране на инсулина/захарта, което в крайна сметка води до превръщане на излишната кръвна захар в телесни мазнини чрез сложен биологичен процес. Опитайте се да използвате пълнозърнести въглехидрати, които съдържат всички фибри и микроелементи (витамини и минерали), които правят храните ви по-здравословни и лесно смилаеми. Фибрите също помагат да се контролира скоростта на усвояване на захарта в червата. Това ще помогне да се предотврати скокът на кръвната захар, което ще повлияе отрицателно на инсулиновата ви чувствителност. Това намалява риска от диабет тип 2.
Мазнините често са цитирани като лош фактор за нездравословно наддаване на тегло. Сега се разкрива, че мазнините, макар и основната проява на затлъстяване, не са главният виновник. Както обсъждахме по-рано, консумацията на прости въглехидрати с висок GI е водещата причина. Мазнините, както всеки друг макронутриент, трябва да се консумират с умереност, съобразена с вашите калорични нужди, но яденето на мазнини не ви прави автоматично дебели. Това важи особено за полиненаситените мазнини (повечето растителни и рибни масла). Тези мазнини всъщност могат да увеличат загубата на тегло, вместо да го направят по-трудно. Дори някои наситени мазнини, особено тези, направени от растения като кокосово масло, имат своите предимства. Това, което искате да избягвате, са трансмазнините и хидрогенираните мазнини. Те водят до оксидативен стрес. Оксидативният стрес създава благоприятни условия за заболяване и наддаване на тегло като възпаление, киселинност и повишено стареене. Изберете наситени мазнини като масло или кокосово масло за пържене. Избягвайте храни като маргарин или рафинирани растителни масла. Тези преработени мазнини са лоши.
Стойността на обучението
Въпреки че упражненията не са основният фактор за отслабване, със сигурност са огромна полза, когато се прави правилно. В крайна сметка не става въпрос само за отслабване, а и за набиране на функционалност. Ето защо упражнението е от ключово значение. Важно е да се разбере, че не всички упражнения са полезни за отслабване. Също така е важно да разберете как упражненията наистина влияят на загубата на тегло.
Правилното упражнение се казва, че подобрява ефективността на изгарянето на мазнините. Това е така, защото ускорява метаболизма, който под стрес от физическа активност е принуден да изгори повече гориво и да се възстанови по-бързо. Това увеличава вашия калориен дефицит, който вече е наложен от вашия хранителен протокол. Важно е да се отбележи кои упражнения работят и кои не.
Кардио и високоинтензивно интервално обучение с висока интензивност (HIIT) трябва да бъде първото ви пристанище, когато става въпрос за здравословна загуба на тегло. Този тип дейност овърклоква сърдечния ритъм с много кратки изблици, давайки на тялото ви по-дълъг скок в метаболитната активност, който може да продължи до 48 часа след тренировката. Ако правите две HIIT сесии седмично, това може да доведе до трайно повишен метаболизъм. Това е добра предпоставка за максимален потенциал за изгаряне на мазнини.