Статия Обучение 50 Plus; лунна фитнес
С над 50 влака за атрактивно тяло? Шегуваш ли се? Сериозен ли си, когато казваш това! Много хора са установили работата си на тази възраст, имат висок стандарт на живот и изобщо не се чувстват като над 50. Тялото често вече не отговаря на младежкия ум. Но все пак можем да заобиколим кривата при над 50, ако е налице мотивацията и желанието за промяна. Нашите съвети за повече упражнения и здраве ще ви помогнат!
Поради медицинския напредък през последните няколко десетилетия и свързаните с него възможности, ние остаряваме. Така че изглежда само логично, че ако сме над 50, не искаме да ни броят сред старата ютия. Здравото и добре тренирано тяло е най-доброто доказателство за младост и фитнес. Освен това не може да ни е цел в живота да остаряваме особено. Много по-привлекателно е да останете във форма и здрави за особено дълго време и да поддържате положителна жизнена енергия!
Какъв е вашият източник на мотивация?
„Нищо не работи без воля!“ - тази поговорка се отнася особено за физическите промени. И тъй като не можете да постигнете тази промяна за четири седмици, но ще е необходима постоянна промяна във вашата диета и поведение при упражнения, трябва да знаете вашите индивидуални източници на мотивация и да ги имате предвид. Пътят към мечтаната фигура не е спринт, а дълъг, упорит бяг - в най-добрия случай, устойчива промяна в начина на живот. Тук можете да имате предвид, че спортните дейности са най-добри за вашето здраве и вашето тяло. Колкото повече тренирате, толкова повече калории изгаряте, толкова по-добре намалявате стреса и толкова по-спокойни и уверени ставате. Защото всеки отделен спортен уред не само повишава вашето благосъстояние, но и самочувствието ви. Без значение колко зле се чувствате, след час упражнения ще се почувствате по-добре. Това е нещо, което трябва да запомните отново и отново, когато се сблъскате с въпроса: диван или фитнес?
Проверката в док!
Особено ако искате наистина да започнете със спорта сега, трябва да изясните с Вашия лекар дали вашата сърдечно-съдова система е здрава и вашите стави биха направили всичко без оплакване. По този начин Вашият лекар може да определи дали има някакви ограничения или забрани за Вас, когато тренирате.
Тестостеронът е особен проблем за мъжете над 40 години. Мъжкият полов хормон не само осигурява сила, но и психическо здраве и физическа жизненост. Производството бавно намалява от 30-годишна възраст и по-специално мъжете между 40 и 50 могат да развият дефицит. Общопрактикуващ лекар или уролог може да измери нивата на тестостерон и, ако е необходимо, да предпише заместване, за да доведе нивото до нормалното. Това има положителен ефект върху вашия потенциал за представяне и в крайна сметка също ви помага да изпълните мечтата си за идеалното тяло. Добрата новина: редовното упражнение и здравословното хранене ще възстановят хормоните ви, за да балансират.
Хормоните също играят специална роля при жените на тази възраст. Менопаузата понижава нивото на естроген, което може да доведе до намаляване на костната плътност и риска от остеопороза. Това означава, че костите вече не са достатъчно снабдени с калцуим, стават крехки и могат да се счупят. Целевите силови тренировки могат да помогнат и тук.
Здравословната и балансирана диета е най-важното нещо по пътя към мечтаното тяло. Мнозина, които са наскоро мотивирани да направят нещо за себе си, тялото и здравето си, започват да правят диети и да спортуват едновременно. Този проект ще се провали за кратко време, точно ако се опитате да отидете на почивка с кола и да не зареждате с гориво! Ако искаме например да изградим мускули, тялото също се нуждае от подходящото гориво. Следователно е много по-важно да ядете правилното нещо, вместо по-малко. Ако не даваме на тялото си достатъчно протеини, въглехидрати, витамини и т.н. и започнем да тренираме, на 50+ навъртаме временно недостиг, което може да сложи рязък край на радостта от тренировката: Симптоми на претоварване като мускулна болка, изтощение или дори Могат да се получат наранявания. Мускул, който трябва да расте и да изпълнява, се нуждае от енергия. И той може да получи това само от здравословна и балансирана диета. В нашата статия за храненето на страница 4 ще намерите много съвети и предложения за правилната диета, която също ще ви осигури достатъчно сила за активен живот.
Обучение и упражнения в ежедневието!
Ако сте на път към мечтаната фигура на възраст 50+, трябва да вземете предвид няколко неизбежни фактора и да настроите контрола си за обучение, за да постигнете желания успех. Най-късно след четиридесетгодишна възраст мускулите ни са склонни да отслабват поради намаляващото производство на хормони и други фактори и вече не са толкова гъвкави поради намаления клетъчен оборот. Сърдечно-съдовата система също е по-малко устойчива, отколкото през двадесетте години. Ако обаче вземем това предвид в нашето обучение, нищо не пречи на успеха.
Започнете силовите си тренировки умерено и идеално под наблюдението на обучен фитнес или личен треньор. Особено при хора над петдесет, връзките и ставите свикват с новия стрес много по-бавно от мускулите. Ако прекалите или увеличите интензивността твърде бързо, рискувате да се нараните. Силовите спортисти обичат да тренират с големи тежести до така наречената „граница на мускулно изтощение“ за изграждане на мускули. При 50+ това трябва да се избягва. Препоръчва се интензивност на обучението от 60-80%. Например, ако правите 3 серии от 10 повторения, тежестта трябва да бъде избрана така, че четвъртият набор да бъде лесен за изпълнение. Особено за начинаещи или начинаещи е много препоръчително упражнението да се изпълнява от треньор и при необходимост да се коригира. По този начин избягвате неправилни натоварвания и произтичащите от това наранявания!
Дори в областта на издръжливостта, при 50+, „откриването на бавност“ не е лош съветник. При джогинг или колоездене могат да се избегнат стойности на пулса от над 150 удара. Тук се прилага следното правило: Теоретичен максимален пулс (200) - възраст = максимален тренировъчен пулс.
Ако искате допълнително да подкрепите успеха си в обучението, препоръчително е да включите активното движение в ежедневието си. През уикенда разходка с партньора, семейството или приятелите - пазаруване с колело, вместо с кола - не само лежане на слънце в басейна, но и плуване на няколко обиколки - у дома просто разточете постелката за упражнения и направете малко йога за сила - и правете упражнения за разтягане - всичко това изгаря калории отстрани и насърчава фитнеса.
Не си правете фалшиви илюзии!
„Как всъщност трябва да изглежда моето мечтано тяло?“ Това е въпросът, който трябва да си зададете - без да ставате нереалистични. Ако седите в офис от сутрин до вечер, имате най-лошите възможни условия, за да изглеждате като личен треньор във фитнеса. Ако никога не сте тренирали редовно, също така ще бъде по-трудно да изградите мускули, в сравнение с някой, който е бил във фитнеса от десет години.
Концентрирайте се върху тялото си и неговите индивидуални възможности. Опитайте се да извлечете максимума от себе си, без да се претоварвате или да преследвате фалшиви илюзии. Сънуваното тяло е дълъг проект и изисква постоянство и дисциплина. В зависимост от първоначалната ви ситуация (независимо дали имате много наднормено тегло, поднормено тегло или средно тяло), проектът ще отнеме няколко месеца или дори години. Не можете да направите това, ако просто трябва да се измъчвате, насилвате и преодолявате.
Открийте вашето индивидуално удоволствие от тренировките и здравословния начин на живот. Насладете се на успехите си и следете! И дори ако нещата не вървят толкова гладко с тренировки, мотивация и балансирана диета: Не се отказвайте, имайте предвид целта си и просто се справете по-добре на следващия ден. Вашето тяло ще ви благодари за това, защото вие не само насърчавате добрата си фигура, но и вашата фитнес и здраве!