Стартирайте правилно бягане с предно стъпало, метатарзална кост или пета RUNNER S WORLD
Правилно ходене на предно стъпало, метатарзус или пета: как да ходите правилно?
Всеки работи различно. Повечето бегачи кацат на петите си, преобръщат се през цялото си стъпало и се отблъскват над предната част на краката и пръстите. Този процес на кацане и прехвърляне е посочен по опростен начин Бегачи на токчета.
The Метатарзална стачка имайте обаче първи контакт със земята с метатарзуса. При кацане кракът не сочи с върха нагоре, както при бегача на петата, а се движи успоредно на външната подметка към земята. Ходилото обикновено е леко под ъгъл напречно на посоката на ходене, така че първо удря земята с външната страна на подметката.
Малък процент бегачи е повече от Бегач за предно стъпало на път. Обикновено това са по-бързите спортисти, защото когато бягате много бързо, когато спринтирате, автоматично ставате бегач с предно стъпало: спринтьорите просто докосват топката на крака и след това се отблъскват отново. Метатарзусът или дори петата не докосват земята или само за кратко между приземяването и изстрелването. Ето защо обувките Sprinter имат шипове само в областта на топката и пръстите, т.е.в предната част на подметката. Дори когато ходите боси или с боси обувки за бягане, обикновено ставате бегач с предно стъпало.
Няма такова нещо като правилния стил на бягане
Но По-специално начинаещите често се сблъскват с аргумента, че кацането на предната част на краката е по-добро и е полезно за ставите, тъй като енергията на удара би била по-добре амортизирана от мускулите на краката, отколкото е при кацането на петата. Има обаче някои плюсове и минуси Доказано е, че съветването на бегачите да преминат към стила на бягане в предната част на краката е погрешно. На първо място, няма обективно правилен стил на бягане. Второ, няма норми по отношение на стила на бягане; всеки ходи по различен начин. Трето, няма научни доказателства, че честотата на нараняванията при бегачите с предно стъпало е по-ниска, отколкото при бегачите на пети. Бегачите с предно стъпало имат по-висок риск от нараняване на петата и прасците.
Две трети до 80 процента са бегачи на токчета
Бегачите с предно стъпало са предимно амбициозни и бързи. Както вече споменахме, повечето бегачи кацат първо с петите си, проучванията показват, че две трети до над 80% от бегачите. Съответно, повечето маратонки са предназначени за тази голяма целева група. По принцип стилът на бягане е индивидуално различен и зависи в голяма степен от физическото разположение, например от фактори като размер на тялото, тегло, дължина на крака, позиция на крака, накратко: статиката на тялото.
Но позата, скоростта на бягане, повърхността за бягане или профилът на маршрута също играят роля. Не на последно място, нивото на тренировка и гъвкавостта на опорно-двигателния апарат, както и възрастта са важни променливи: стилът на бягане често се променя с нивото на тренировка - или дори в рамките на бягане, когато тялото е затоплено и по-еластично. Упражненията за укрепване и разтягане са силно препоръчителни за всички бегачи, и те трябва да бъдат неразделна част от програмата за обучение, особено за начинаещи. Укрепването на мускулите в цялото тяло е от съществено значение за добрата позиция на бягане и безсимптомното търкаляне на крака.
Поглъщането на удара по време на работа
В еволюционен план човекът е a Кръстоносци. Всяка стъпка е скок и цялото тяло се извива на спирала. Скачате с единия крак и кацате на другия крак или на другия крак. Следователно с всяка стъпка много повече от собственото ви телесно тегло се приземява на един крак, скачащото движение увеличава силата на удара до един и половина до три пъти вашето телесно тегло. Тези сили са най-силни при бягане надолу.
Във всеки случай, независимо дали се приземява на петата или предната част на крака, маратонката има по-малък принос за това поглъщане на удара в сравнение с мускулите на краката. Омекотяващото поведение на обувката за бягане е от голямо значение при редовното бягане по асфалт. Но най-добрият начин да защитите ставите си е да имате добре развити мускули на краката, особено в областта на бедрата, ханша и дупето. Ако разтягането не се пренебрегва, предпоставките са оптимални, за да се предотврати появата на симптоми на прекомерна употреба. Това се отнася както за начинаещи, така и за професионалисти.
Внимавайте с предния си крак
Ходенето с предно стъпало натоварва много прасеца и ахилесовото сухожилие, тъй като при всяко кацане и последващо отблъскващо движение, значителни сили на опън действат върху прасеца и прикрепването на ахилесовото сухожилие върху костта на петата. Това може да предизвика дразнене, възпалителни и в най-лошия случай хронични оплаквания. Следователно редовното разтягане е едно от основните задължения на проходилката за предно стъпало.
Променлива тренировка, вместо да променяте стила си на бягане
Преди всичко тези, които се кандидатират, трябва да избягват еднообразието. Различното темпо е също толкова част от здравословната промяна, колкото и бягането по различен терен и с различни профили на маршрута. Особено през топлите месеци на годината, бягането с боси крака на добре поддържани тревни площи е идеално допълнение към тренировката, при което повечето бегачи несъзнателно практикуват бягането с предните крака. Цялата мускулатура на стъпалото и подбедрицата се тренира по естествен начин. Освен това на трева (не на пясък!) Могат да се изпълняват упражнения като прескачане, токчета или движения на лоста на коляното.
Избягвайте грешки при ходене по петата
Тези упражнения също помагат да направите вашия собствен стил на бягане - независимо как докосвате или се търкаляте с крак - по-ефективен. Независимо дали сте начинаещ или обучен бегач: Възможностите за подобрение по отношение на техниката на бягане са предимно еднакви. Много бегачи предприемат твърде дълги крачки и имат ниска честота на стъпките. Често крачките, които са твърде дълги, се провокират от добре омекотени обувки за бягане, коляното е прекалено опънато и подножието добре пред центъра на тежестта на тялото. Съответно, петата докосва предната част. Това натоварва особено коляното. Целта трябва да бъде поставянето на опората за крака близо до центъра на тежестта - и съзнателното ходене на предния крак може да се използва като форма на обучение. Стъпките стават по-кратки и честотата на стъпките по-висока.
Заключение: упражнявайте се променливо, за да бягате здравословно
Ако първо докоснете петата си, докато бягате, трябва да продължите да го правите. Вместо да променяте стила си на бягане, трябва да обърнете внимание на балансирано, променливо обучение, което предпазва от повреди от претоварване. Особено Изпълнение на ABC упражнения мога да помогна. Освен това редовна смяна на маратонки от наранявания. И ако тичате редовно, трябва да носите различни маратонки. Основното правило на RUNNER'S WORLD: Колкото дни бягате в една седмица, трябва да притежавате и да използвате толкова двойки маратонки.