Състав на здравословни храни Medihelp Blog
Проф. Д-р Вернер Зеебауер е декан на Асоциацията на германските превентолози, директор на Катедрата по превантивна медицина - Институт по транскултурни здравни науки (Европейски университет Виадрина) и директор на Катедрата по превантивна медицина в NESA (Новата европейска хирургична академия).
От 2000 г. проф. Д-р Вернер Зебауер работи само в превантивната медицина, след десет години в Университетската болница във Франкфурт. Той също така участва в обучение на медицински специалисти по превенция и хранене.
MediHelp International, заедно с LAMP Asigurări и в сътрудничество с NESA създадоха плана NESAcard от желанието да предоставят достъп до медицински услуги на най-високите стандарти на пациентите навсякъде в Европа.
По този начин MediHelp допринася за развитието на медицинската наука и участва активно в насърчаването на социалната отговорност на международно ниво.
Как е менюто - здравословна диета? Колко, от кои групи храни за всяко ястие?
За да видите оптималния начин за комбиниране на групи храни, използвайте или хранителна пирамида, или хранителен кръг, който също се нарича „чиния с храна“. С помощта на кръга можете по-добре да прецените разпределението на количеството в проценти.
Точните проценти, които са точно разпределени между отделните групи храни, не могат да бъдат определени. Трябва да се даде като ориентир. Съществуват и разлики в разпределението на храната в определени групови полета. Това не е важно.
Важно е, освен изображенията в таблицата, да се дадат и някои допълнителни обяснения и информация, като например вида храна, която трябва да се консумира рядко или да се избягва.
По-долу има два графични примера (от проф. Seebauer или от Австралийския национален здравен съвет), които са подходящи за представяне на здравословна конфигурация на храненето.
Какво трябва да се има предвид, как хранителният кръг трябва да се тълкува правилно?
По-голямата част от състава на храната трябва да се състои от зеленчуци (приблизително 20%) и цели зърна (приблизително 25%). Почти равни пропорции трябва да идват от групите бобови растения и плодове (около 15% всяка). Можете също да променяте сумите между групите тук.
Във всеки случай е добре, че 75% от състава на храната съставен от растителни храни и 25% от храната от животински произход (за предпочитане високо качество).
В случай на смесена диета (пълноценни храни) с около 25% храни от животински произход (риба, месо, яйца, млечни продукти), доставката на всички хранителни вещества е по-лесна, но е възможно и без месо и риба (вегетарианска) или без никакви животински продукт (веган). Веганите все още се нуждаят от добавки витамин В12, и делът на бобовите растения в диетата трябва да бъде значително увеличен (до около 30%). Бобовите растения са най-добрите доставчици на протеини в зеленчуковата диета и са много здравословни.
Освен количеството, винаги е важно и качеството. Много е важно как е създаден основният продукт, как е обработен и какви изкуствени добавки са използвани. То трябва да бъде възможно най-екологично и без замърсители; когато храната се преработва, тя не трябва да съдържа твърде много захар или твърде много сол. Освен това често е по-добре да ядете пресни продукти.
Какво трябва да ограничите или избягвате и какво да изберете
Мариновани продукти или пушени продукти те трябва да бъдат ограничени и консумирани само рядко. Също така много узрели и силно пържени продукти трябва да се консумират само рядко.
Продукти, съдържащи индустриално модифицирани мазнини (напр. Хидрогенирани мазнини и други транс-мазнини) или пържени продукти, също трябва да се консумират рядко или по-добре да се избягват. По принцип това са индустриално модифицирани масла за по-дълго задържане на мазнини или за да станат твърди и лесно намазващи мазнини за хляб. Така че те често се намират в пържени продукти, в мазнини за мазане и също в някои сладкиши.
В случай на растителни масла, рапичните, маслиновите и ореховите масла са добри и трябва да се използват. Други масла съдържат твърде високи нива на възпалителни мастни киселини, което може да увеличи различни рискове. За мазнини, които се мажат, получени от растителни масла, не избирайте хидрогенирани; също, не хидрогенирано орехово пюре (фъстъчено масло и др.), а се препоръчва само нехидрогенирано орехово пюре.
Наситени мазнини представлява риск за развитието на различни хронични заболявания. Те се намират главно в храни от животински произход, но също така високи дози са в някои растителни храни, като напр кокосово масло *, палмово масло и масло от палмови ядки. Диетичните насоки препоръчват получаването на по-малко от 7% от калориите от наситени мазнини.
* Кокосовото масло в химически модифицирана формула може да има някои благоприятни ефекти, но под линията високите нива на наситени мазнини (особено в търговското кокосово масло) не са добри. Други по-здравословни масла имат частично положителни ефекти, но в същото време имат някои недостатъци (рискове). Темата за кокосовото масло ще бъде разгледана в допълнителен бюлетин.
Ограничаване на наситените мазнини няма да има полза обаче, ако хората заменят наситените мазнини с бързи въглехидрати (рафинирани въглехидрати или много нишестени растения, като картофи). Консумацията на бързи въглехидрати вместо наситени мазнини може да доведе до понижаване на LDL холестерола („лошия“), но също така до по-нисък добър HDL холестерол и увеличаване на триглицеридите, което също е сърдечно-съдов риск. Яденето на твърде много бързи въглехидрати е също толкова вредно за сърцето, колкото и яденето на прекалено много наситени мазнини.
Подсладените напитки и продуктите от бяло брашно съдържат бързо усвоими въглехидрати, което води до увеличаване на наднорменото тегло и затлъстяване, ако физическата активност е твърде ниска. Картофите и белият ориз също съдържат въглехидрати, налични веднага. Оризът е зърнена култура и трябва да се използва в тази група само като цял ориз. Сега повече в положителния списък (здравословна храна)
Пълнозърнестите храни и зеленчуците трябва да съставляват по-голямата част от диетата.
За пълнозърнестата група е най-добре да се променят видовете: консумация на пълнозърнест ечемик, овес, киноа, спелта пшеница, кафяв ориз и други видове (например под формата на пълнозърнест хляб или пълнозърнести тестени изделия или пълнозърнести мюсли).
По количество първо група зеленчуци, второ плодове и бобови растения
Разпределението може да варира между групите. Препоръчително е да ядете повече зеленчуци, отколкото плодове и бобови растения. Що се отнася до зеленчуците, можете да консумирате някои от тях като пресен зеленчуков сок.
Не се счита, че картофите са от зеленчуковата група!
За зеленчуците трябва да се отбележи, че нишестените коренови растения (като картофи, маниока, ямс и др.), Ориз и царевица не могат да се считат за принадлежащи към групата на зеленчуците. Така че, когато ядете много картофи, това не означава, че сте яли зеленчуци!
Посланието е препоръката на „5 на ден“ - тоест да се консумира поне 5 порции зеленчуци и плодове на ден (3 порции зеленчуци и 2 порции плодове) - една порция е равна на количеството, което изпълва ръката на потребителя.
Колкото повече сортове изберете, толкова по-добър е вашият избор.Тук можете да се съсредоточите върху различни вкусове и цветове. Като съвет: помислете за цветовете на светофара - така че съставяйте поне червени, жълти и зелени плодове и зеленчуци всеки ден - още по-добре е по-голямото разнообразие от цветове („дъгова диета“).
Освен това различните продукти от групата на бобовите растения и семената трябва да се консумират ежедневно (напр. Леща, боб, грах, нахут, соя и ядки, сусам, слънчогледови семки и тиква и др.). Повечето от тази група трябва да бъдат бобови растения, които имат най-доброто съдържание на протеини във веганската храна. Бобовите растения, семената и ядките могат да се използват в различни форми: варени под формата на супа, гарнитура или намазки за хляб, сосове или прах за получаване на шейкове за пиене, като добавка към брашно за сладкиши или хляб. Семената и ядките също са идеални като добавка към зърнени култури и салати (както плодове и зеленчуци, така и корени и маруля).
В случай на фибри е добре да се ядат различни форми (например ленени семена, семена от чиа, салати, бобови растения, плодове и зеленчуци). Също така се препоръчва да имате храни с ферментиращи въглехидрати (дълговерижни въглехидрати, усвояващи се бавно - бавни въглехидрати), като цикория, козя брада, репички, ендивия, аспержи, броколи (само леко задушени) грах, лук и чесън.
Пресните салати, билки и подправки също трябва да бъдат често в менюто.
Добре е да комбинирате салати по най-различни начини: смес от зрели домати, листни растения, кореноплодни зеленчуци, сортове зеле, билки, кълнове и семена, както и бобови растения и пълнозърнест хляб. Добавянето на прясно сирене (като сирене фета) също може да подобри салатата, тъй като някои хранителни вещества се усвояват по-добре. Той също така се отнася до използването на подправки, като черен пипер и къри, които са промотори за усвояване на микро-хранителни вещества.
Добри източници на протеини
протеини те могат лесно да бъдат покрити от млечни групи, яйца, месо и риба, но бобовите растения осигуряват и всички необходими протеинови компоненти. Вегетарианската диета трябва да съдържа значително повече бобови растения (вж. Страница 4 по-горе).
По отношение на месото и млечните продукти трябва да се предпочитат продуктите с ниско съдържание на мазнини; по отношение на месото е по-изгодно да се яде бяло месо (т.е. птици) и като цяло да се ограничат или напълно да се избягват колбасите. В случай на риба, тези с високо съдържание на мазнини могат да бъдат добри (напр. Херинга, сьомга), тъй като съдържат омега-3 мастни киселини. Големите плячки (риба тон и др.) Не трябва да се ядат твърде често, тъй като те са по-замърсени с тежки метали.
Изберете здравословни растителни масла и рибни мазнини
За мазнините трябва да се избират здравословни източници. Рибата има здравословни мастни киселини, а източниците на масло от бобови растения са зехтин, рапично олио, орехови масла и ленено масло.
Важно е да имате здравословни мазнини във вашата диета; Тялото се нуждае от тях и диетата с ниско съдържание на мазнини не означава здравословна диета, а здравословните мазнини не участват в проблеми с наднорменото тегло, както хората често мислят. Отговорна за наднорменото тегло е диетата с твърде високи дози бързи въглехидрати и нездравословни мазнини (обикновено ненаблюдавани в готовите храни).
Добре е например формата на растителна мазнина твърдо в авокадо или в орехово пюре (масло от кашу, таханова сусамова паста, фъстъчено масло и др.), но което също не е хидрогенирано.
Пийте много вода и чай
В зависимост от физическата активност и околната температура (загуба на изпотяване), често се нуждаете от много течности около 2-3 литра при възрастни. При много горещи температури и по-дълги спортове за издръжливост необходимото количество може да се умножи.
Дори кафето (до 4-6 чаши на ден) може да допринесе добре за баланса на течностите.
Избягвайте подсладените напитки, ако имате наднормено тегло. Ако нямате наднормено тегло, от време на време плодови сокове са добре; безалкохолните напитки също са рядкост - но тогава винаги трябва да се упражнявате достатъчно.
Зеленчукови сокове те се консумират по-добре от плодови сокове и също могат да се пият често.
Алкохолът в малки количества до около 10-20g на ден - около 1-2 чаши вино (150ml) или около бутилка бира (300ml) на ден, може да намали сърдечно-съдовите рискове на някои хора. По-високите дози също увеличават тези рискове. Алкохолът във всяка доза винаги е зависимо вещество и е доказано, че корелира с по-висок риск от рак. Децата и бременните жени трябва да избягват консумацията на алкохол.
Останете физически активни
Във всички хранителни препоръки винаги се приема, че метаболизмът се стимулира от достатъчна физическа активност. Това също така намалява риска от наднормено тегло.
Затова тренирайте често през деня и правете допълнителни упражнения. Статичната активност на повечето хора трябва да бъде значително намалена в наши дни. Трябва да ходите поне час на ден.
Избягването на наднорменото тегло играе много важна роля във взаимодействието с упражненията и храненето.
Дори и със здравословни храни, можете да получите наднормено тегло, ако ядете повече, отколкото изгаряте енергия.
В хранителния кръг е представено само приблизителното разпределение, процент, между групите храни - няма препоръки за калории. Калоричните изисквания са индивидуално различни - в зависимост от ръста, възрастта, пола и особено физическата активност.