Средиземноморската диета за отслабване
Средиземноморската диета отдавна има репутацията на един от най-здравословните модели на хранене.
Също така се счита за една от най-популярните диети сред диетите, защото е гъвкава, с високо съдържание на вкусни храни и заредена с ползи за здравето.
Всъщност средиземноморската диета е свързана с повишена загуба на тегло, намалено възпаление и по-малък риск от хронични заболявания.
Тази статия разглежда средиземноморската диета, включително нейните ползи, възможни недостатъци, храни, които трябва да се ядат и избягват, и примерен план за хранене.
Какво представлява средиземноморската диета?
Средиземноморската диета е стил на хранене, основан на традиционните диети на средиземноморските страни като Испания, Франция, Италия и Гърция.
Изследователите установяват, че хората в тези страни имат по-ниски нива на хронични заболявания от тези в САЩ и Северна Европа. Те приписват това явление на своята уникална диета (1 доверен източник).
За разлика от други популярни диети, средиземноморската диета включва включване на определени храни и групи храни, вместо да брои калории или да следва макронутриенти.
Някои от ключовите компоненти на средиземноморската диета са мазнини, плодове, зеленчуци, ядки, семена, бобови растения и пълнозърнести храни.
От друга страна, по-малко здравословните съставки като червено месо, сладкиши и преработени храни са ограничени.
в обобщение
Средиземноморската диета е модел на хранене, основан на традиционните диети на тези, които живеят в страни като Испания, Франция, Гърция и Италия.
Как да следвате средиземноморската диета?
Средиземноморската диета набляга предимно на пълноценни хранителни съставки като плодове, зеленчуци, здравословни мазнини и пълнозърнести храни.
Въпреки че се фокусира предимно върху растителни храни, други съставки като птици, морски дарове, яйца и млечни продукти също могат да се консумират умерено.
В същото време трябва да се избягват преработени храни, добавени захари, рафинирани зърнени храни и сладки напитки.
Някои видове алкохол, като червено вино, също могат да бъдат включени умерено, но не трябва да надвишават една или две порции на ден съответно за жени и мъже.
Наред с промяната на диетата си, редовната физическа активност е друга съществена част от средиземноморската диета.
Ходене, бягане, колоездене, гребане, упражнения и вдигане на тежести са само няколко примера за здравословни физически дейности, които можете да добавите към вашата рутина.
в обобщение
Средиземноморската диета включва много цели, растителни храни като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и здравословни мазнини. Домашни птици, морски дарове и червено вино също са разрешени в умерени количества.
Предимства
Средиземноморската диета е свързана с няколко ползи за здравето.
Увеличете загубата на тегло
Средиземноморската диета насърчава консумацията на разнообразни храни, богати на хранителни вещества и ограничава преработените храни и добавените захари, които често са с високо съдържание на калории.
Поради тази причина комбинирането на средиземноморската диета със здравословния начин на живот може да насърчи загубата на тегло. .
Преглед на 5 проучвания установи, че средиземноморската диета е толкова ефективна, колкото и други популярни диети, като диетата с ниско съдържание на въглехидрати, за отслабване, което води до загуба на тегло до 10 кг за една година (2 Доверен източник).
По същия начин голямо проучване, включващо повече от 32 000 души, показа, че дългосрочното придържане към средиземноморската диета е свързано с намален риск от наддаване на тегло и мазнини по корема в продължение на 5 години (3 Доверен източник).
Подобрява здравето на сърцето
Многобройни проучвания показват, че средиземноморската диета може да подобри здравето на сърцето .
В едно проучване, средиземноморска диета, допълнена с ядки или зехтин в продължение на 3 месеца, доведе до значително подобрение на холестерола и систоличното кръвно налягане (по-висока цифра при четене), два рискови фактора сърдечно заболяване (4 Trusted Source).
По същия начин, друго проучване установи, че спазването на средиземноморската диета и яденето на 30 грама смесени ядки на ден в продължение на една година намалява разпространението на метаболитния синдром с почти 14% (5 Доверен източник).
Метаболитният синдром е група състояния, които могат да увеличат риска от сърдечни заболявания, инсулт и диабет (6 Trusted Source).
Нещо повече, проучване от 41 доклада установи, че средиземноморската диета е свързана с по-нисък риск от сърдечни заболявания и инсулт при хора с диабет (7 Доверен източник).
Предпазва от диабет тип 2
Някои изследвания показват, че средиземноморската диета може да предпази от диабет тип 2 .
Например, проучване на 418 души показа, че хората, спазващи средиземноморска диета, имат 52% по-нисък риск от развитие на диабет тип 2 за средно 4 години в сравнение с контролна група (8 Доверен източник).