ОСНОВНИ ХАРАКТЕРИСТИКИ НА СРЕДИЗЕМЕННАТА ДИЕТА - Стъпка 2 Начин на живот
Средиземноморска диета - основни характеристики - ползи Средиземноморска диета - разрешена храна Средиземноморска диета - Средиземноморска диета за понижаване на холестерола - кръвна захар и средиземноморска диета
Средиземноморската диета е без съмнение най-добре проученият начин на хранене. Има научни доказателства не само за неговия защитен ефект върху сърдечните заболявания, но и за хроничните заболявания като цяло.
Това, което го прави специален и ефективен, е синергията на неговите компоненти: всички негови компоненти действат в една и съща посока.
Средиземноморската диета като цяло, а не нейните компоненти, взети отделно, са оптималният диетичен модел за намаляване на сърдечно-съдовия риск. Те се повлияват положително: кръвно налягане, липиден профил (понижаване на холестерола и триглицеридите), индекс на телесна маса, ниво на кръвната захар.
Ръководството от 4 стъпки ще ви помогне да започнете да се храните здравословно утре.
СРЕДИЗЕМЕННА ДИЕТА - основни характеристики
1. Растително-центрирана диета: зеленчуци, плодове, други зеленчуци, ядки, боб
- носете бавно смилаеми хранителни вещества (фибри), антиоксиданти, витамини и фитонутриенти
- да ви писна за по-дълго благодаря съдържание на фибри и можете да избегнете нездравословна храна
- носят хранителни вещества, с които тялото се бори срещу болести
2. използвайте пълнозърнести храни
- рафинирани зърнени култури, като бял ориз и бяло брашно, са лишени от повечето здравословни компоненти които се намират в триците; основата им остава нишесте
- изберете кафяв ориз, пълнозърнесто брашно, ечемик, овес, царевица, киноа, булгур
3. яжте риба и морски дарове поне 2 пъти седмично
- носят незаменими мастни киселини Омега 3
- риба и морски дарове не трябва да са от ферми: замърсяване с живак по-често се среща при тях
- можете да изберете: скумрия, сьомга, сардини, херинга, риба тон, платика, миди, октопод
4. Яжте по-малко млечни продукти и избирайте сирене и кисело мляко
- уверява прием на калций необходими за костите
- киселото мляко също се предлага с пробиотици, които ще увеличат популацията на „добри“ бактерии в червата
СРЕДИЗЕМЕННА ДИЕТА: какво да ям? защо?
5. прием на „здравословни“ мазнини от маслини, авокадо, мазна риба, ядки, семена и зехтин
- маслините и зехтинът са богати на мононенаситени мазнини и антиоксиданти което помага на сърцето; добавете маслини към салати или тестени изделия
- авокадото има ненаситени мазнини; може да се яде като такъв или в салати
- ядките, фъстъците, лешниците, кашуто, тиквените семки, сусамът са добри източници на „здравословни“ мазнини
- Избягвайте кремовете, маслото, маргарина, червеното месо, което носят транс мазнини и наситени мазнини
6. избирайте (рядко) червено месо от време на време
- е много богат на наситени мазнини
7. от време на време се разрешава чаша червено вино
- повишава нивото на HDL-холестерол, възможно чрез съдържанието на антиоксиданти
-но не може да замени движението, физическата активност, по-ефективно в Увеличение на HDL
8. Лозунгът на тази диета е УМЕРЕНОСТ
- внимавайте това, което слагате в чинията, да е естествено, но също така обърнете внимание количество!
Изчислете своя Индекс на телесна маса в края на статията
9. Отделете време за упражнения и се наслаждавайте на живота
- Средиземноморската диета е част от средиземноморския начин на живот: по-спокойна, с време за приятели и семейство, по-скоро колоездене, отколкото шофиране
- яденето с други средства за да ви освободи от стреса и създават добро настроение
- социализация това също ще ви помогне да контролирате размера на порциите