Средиземноморска диета Отслабнете и насърчете здравето чрез средиземноморската диета

Средиземноморската диета съдържа малко животински мазнини, много ненаситени мастни киселини и много ценни фитонутриенти. Това не само поддържа загуба на тегло, но също така има положителни ефекти върху здравето.

Обща информация за средиземноморската диета

Все по-често се чете за средиземноморската диета (средиземноморска диета). Диетолозите и диетолозите ги препоръчват. Проучванията показват положителното им въздействие върху здравето и ползите от отслабването. През 2020 г. тя бе наградена от „U.S. Новини „беше избран за най-добра диета на годината за втори пореден път (1). Американският издател на информация за всички аспекти на образованието и здравеопазването избра средиземноморската диета като победител измежду 35 оценени диети. Той е лесен за изпълнение, богат на хранителни вещества и жизненоважни вещества, безопасен и подходящ за устойчива загуба на тегло, се казва в обяснението. Освен това предпазва от диабет и сърдечни заболявания.

Искаме да изясним какво се крие зад него. Как работи средиземноморската диета? Кои храни са включени? Колко здравословна е наистина средиземноморската диета? Също така ви даваме примери за ястия и съвети за промяна на вашата диета.

Как работи средиземноморската диета?

Средиземноморската диета е известна още като средиземноморска диета или оригиналната диета на Крит. Това крие диета, която - както подсказва името - се основава на оригиналната диета на средиземноморските страни. Това обаче не е класическа диета за отслабване. Това е хубаво нещо, тъй като редукционните диети и кратките диети често имат обратен ефект: Те обикновено се използват само за няколко седмици и чрез йо-йо ефекта водят до това, че в дългосрочен план тежим дори повече, отколкото преди.

Средиземноморската диета, от друга страна, е здравословна, лека и разнообразна форма на хранене с малко животински мазнини и почти никаква захар. Той може (и трябва) да се поддържа в дългосрочен план. Много от положителните ефекти, като защита срещу сърдечно-съдови заболявания (вижте по-долу за това повече), влизат в сила само след дългосрочна промяна в диетата. По-долу можете да разберете кои храни са включени и кои не. Също така сме събрали съвети и идеи за рецепти за вас.

Каква е разликата между Средиземноморската диета и Палео диетата?

Палео диетата понякога се нарича "диета от каменната ера". Позволено е всичко, което нашите предци вече са яли през палеолита (палеолита). Това са храни, които можете да ловите, да ловите, да откъсвате или събирате: месо, риба, морски дарове, яйца, зеленчуци, плодове, ядки, билки и диви билки.

Има някои общи неща със средиземноморската диета. Дори и със средиземноморската диета, доколкото е възможно, се избягват силно преработените храни, готовите ястия и рафинираната захар. По този начин и двете форми на хранене са в контраст с типичната "западна" диета (честа диета в Северна Европа, САЩ). Това се характеризира със захар, сладки напитки, преработени месни продукти и продукти от бяло брашно. Има обаче и разлики. Основната разлика: Пълнозърнестите храни са част от средиземноморската диета (напр. Пълнозърнест хляб, пълнозърнести макарони, пълнозърнест ориз), млечните продукти са разрешени умерено, но ядете значително по-малко месо.

Кои храни са разрешени в средиземноморската диета?

Средиземноморската диета не е форма на хранене със строги правила или броене на калории. Вариациите не са възможни само тук, те са важни. Безглутенова, вегетарианска или веган адаптация определено е възможна. По-долу сме събрали за вас кои храни трябва да се предпочитат в средиземноморската диета и кои трябва да се намалят.

Това е част от средиземноморската диета

Основата е зеленчуци, приготвени възможно най-внимателно.
Салати и зелени листни зеленчуци под всякаква форма.
Бобови растения, например леща, нахут и боб във всички варианти.
висококачествени растителни масла, особено зехтин, но също и ленено масло, орехово масло, конопено масло и др. Предпочитат се местни, студено пресовани масла.
Пресни или сушени плодове.
Семена (ленени семена, семена от чиа, тиквени семки, слънчогледови семки и др.) И ядки (особено орехи, но също и всички други ядки).
Ориз, тестени изделия и хляб. Определено трябва да предпочитате пълнозърнести храни (пълнозърнести тестени изделия, кафяв ориз, пълнозърнест хляб).
Понякога яйца или млечни продукти с ниско съдържание на мазнини (за предпочитане от овче или козе мляко).
Също така трябва да използвате много пресни билки, подправки и чесън.
Използвайте бяло месо или риба само пестеливо (напр. Веднъж седмично).
Червено вино в по-малки количества е разрешено.
Разрешено е и кафе.
В допълнение към пресните плодове, пътеката и тъмен шоколад (поне 70% съдържание на какао) могат да задоволят глада за сладки неща.

Чревни проблеми? Почистете и дезинфекцирайте дебелото черво с тези инструкции!

Това не е част от средиземноморската диета

Ако е възможно, пропуснете захарта напълно. От време на време шоколадът и сладките са напълно фини на средиземноморска диета (освен ако не искате да отслабнете).
Солта също трябва да се използва пестеливо. Често може да бъде заменен с подправки и билки.
Заменете бялото брашно с пълнозърнесто, когато е възможно.
Преработеното месо (консерви), колбасите, червеното месо и животинските мазнини (свинска мас, масло) трябва да се избягват, ако е възможно.

Има и такъв без проблеми веганска или вегетарианска средиземноморска диета възможен. За средиземноморска диета във вегетарианската версия просто оставете месо и риба. Освен това яйцата и млечните продукти са пропуснати от веганската средиземноморска диета.

Тези препоръки за средиземноморската диета също могат да бъдат наречени Хранителна пирамида представляват. Основата на пирамидата в средиземноморската диета се формира от зеленчуци, плодове, бобови растения, ядки и маруля. Хлябът, пълнозърнестите продукти, тестените изделия, оризът и растителните масла са разрешени в умерени количества. Това е последвано с една стъпка по-нагоре по пирамидата и следователно само от време на време се препоръчва бяло месо, риба, яйца и млечни продукти. Върхът на пирамидата се състои от сладки сладкиши и червено месо, които трябва да се ядат само като рядък „акцент“.

Последна актуализация на 16 ноември 2020 г./Партньорски връзки/Реклама/Изображения от API за рекламиране на продукти на Amazon

Положителни ефекти и ефекти от средиземноморската диета

Първото описание и препоръка за средиземноморската диета се основава на „Проучването на седем страни“, проведено през 50-те и 60-те години (2). От този период произхожда и понятието „Критска диета“ или „Оригинална критска диета“, което понякога се чува и днес. В сравнение на страната, средиземноморската диета, консумирана в Крит по това време, се оказа особено здравословна. Безброй диетолози и медицински специалисти сега са проучили по-внимателно как работи средиземноморската диета. Броят на публикуваните проучвания и сравнения вече е хиляди. Това показва доколко са признати положителните ефекти върху здравето на тази форма на хранене днес.

Как работи средиземноморската диета?

Средиземноморската диета може да удължи живота и да намали риска от сърдечно-съдови заболявания, някои видове рак, невродегенеративни заболявания (болест на Алцхаймер, старост, деменция) и диабет (3). Има различни причини за това: Средиземноморската диета съдържа много малко животински и наситени мазнини, но по-голям дял от различни мононенаситени и полиненаситени мастни киселини.

Освен това в средиземноморската диета се консумират много зеленчуци. Той съдържа множество витамини, минерали и различни фитонутриенти, които са ефективни като антиоксиданти или пребиотици. Обилните вторични растителни вещества включват също полифеноли, флавоноиди и полиамини. Тези групи вещества са свързани с много от изброените по-долу ефекти (4).

Намалява се рискът от сърдечно-съдови заболявания

Причината за смърт номер 1 в тази страна са сърдечно-съдовите заболявания. Те включват атеросклероза ("втвърдяване на артериите"), високо кръвно налягане, инсулт и инфаркт. Многобройни медицински и хранителни изследвания показват, че средиземноморската диета може да намали риска от подобни заболявания (5). В проучване, публикувано в New England Journal of Medicine (6), честотата на тежките сърдечно-съдови заболявания намалява с 30 процента, когато високорисковите пациенти ядат средиземноморска диета.

Средиземноморска диета срещу диабет тип 2

Диабетът тип 2 става все по-често срещан в тази страна. Затлъстяването, заседналият начин на живот, високото кръвно налягане и високите нива на липидите в кръвта се считат за рискови фактори за диабета. Проучванията показват, че средиземноморската диета може да предотврати диабета. Дори и при съществуващия диабет тип 2, средиземноморската диета може да доведе до подобрение (7). Но не само това, дългосрочните ефекти на диабета също могат да бъдат предотвратени. Проучване от 2013 г. в Diabetes Care (8) показа, че средиземноморската диета може да предотврати риска от инсулт, типична последица от диабета, при пациенти с диабет.

Профилактика на деменция

Много проучвания показват, че средиземноморската диета може да предотврати забрава в напреднала възраст и заболявания на деменция като болестта на Алцхаймер (9). Това поражда много въпроси относно влиянието на диетата върху деменцията, която в момента изследователите на деменцията разследват допълнително.

Отслабнете със средиземноморската диета

Средиземноморската диета е подходяща и за отслабване. Но само ако следите калориите. Докато средиземноморската диета обикновено не ограничава количеството зехтин, маслини, ядки и други висококалорични съставки, ако искате да отслабнете, намалете ги. Средиземноморската диета е идеална за дългосрочно и бавно отслабване - което е по-здравословно и предотвратява йо-йо ефекта.

Противоракови ефекти на средиземноморската диета

Средиземноморската диета също се споменава все по-често, когато става въпрос за развитието на рак. Предполага се, че именно вещества като полифеноли намаляват риска от рак в средиземноморската диета (10). Например испански изследователи успяха да покажат, че по-малко жени са развили рак на гърдата чрез средиземноморска диета (11). Но това изглежда е така и при други видове рак.

Дългосрочно по-здравословно чрез средиземноморската диета

Средиземноморската кухня предлага много разнообразие, балансирана е и има добър вкус за почти всички. Ето защо е идеален като дългосрочна диета. Ако обаче в момента ядете много неща, които след това вече не са разрешени (захар, продукти от бяло брашно, червено месо, силно преработени храни), най-добре е постепенно да промените диетата си. Това улеснява превключването.

Практически съвети за средиземноморска диета

Средиземноморската диета е относително лесна за изпълнение. Разнообразните съставки ви позволяват да приготвите много вкусни рецепти. Тук ще намерите съвети за промяна на вашата диета към средиземноморската диета, както и някои идеи за рецепти и за вашия индивидуален дневен план.

Съвети за средиземноморската диета

Плодовете и зеленчуците трябва да бъдат пресни и необработени, доколкото е възможно.
Внимателността при боравене със съставките и готвене е част от него.
Храната трябва да се дъвче и да се яде бавно. Наслаждавайте се съзнателно на всяко хранене. Така че не трябва да гледате телевизия или да гледате смартфона си едновременно.
Разнообразието е важно: много различни видове зеленчуци и плодове, както и променящите се рецепти осигуряват баланс.
За подправка трябва да използвате по-малко сол, но много билки и (ако има добър вкус) чесън.
Закуски като шоколад (за предпочитане тъмен шоколад) се допускат умерено. Трябва да оставите чипс, бисквитки или големи количества сладкиши. Вместо това могат да се ядат сушени плодове или ядки. Смути или маслини също могат да заменят готовите закуски. Но бъдете внимателни, всички споменати алтернативи също са с високо съдържание на калории.

Съвети за ястия в средиземноморската диета

По-долу сме събрали няколко съвета за книги, за да ви помогнем Средиземноморски диетични рецепти Може да се намери. Това ви позволява да съставяте свой собствен индивидуален дневен график. Закуската е проблематична за много хора. Когато тостът, маслото, захаросаните корнфлейкс и сладкото са пропуснати, някои хора остават без идеи какво да ядат сутрин на средиземноморската диета. Но има някои алтернативи.

Здравословната закуска може да бъде:

Омлет със зеленчуци и пресни билки
Пълнозърнест хляб, покрит с филийки краставица и домат и полят с малко зехтин
Плодова салата с извара
Каша от пресни плодове
Мюсли с ядки

Няма ограничения за въображението ви за обяд и вечеря:

Зеленчуци във всички варианти, напр. като рататуй, печени зеленчуци, зеленчуково къри, зеленчукова баничка, супа и др.
Леща и зеленчукова яхния в различни варианти
Пълнозърнести тестени изделия или ньоки с доматен сос
Пълнозърнеста оризова паеля със зеленчуци и/или риба
Салати от всякакъв вид

Има безброй възможни комбинации от споменатите по-горе храни. Всъщност също е забавно да опитате силите си в тази здравословна кухня.

3-седмично лечение за детоксикация на черния дроб и прочистване на дебелото черво

Въз основа на средиземноморската диета разработих 21-дневно прочистване на черния дроб и червата, при което диетата, т.е. изборът на детоксикиращи и поддържащи черния дроб храни и билки, играе най-голяма роля. Извършват се съпътстващи мерки, които почистват червата, изграждат микробиома, т.е. чревната ни флора, и насърчават детоксикацията на черния дроб. Обясних цялата концепция за лечение в подробна статия, включително видео. Всички инструкции за провеждане на лечението са достъпни тук безплатно: Детоксикация на черния дроб и прочистване на дебелото черво - 21-дневното лечение.
Ние с Матиас създадохме и придружаващ уебинар за лечението за прочистване на черния дроб и червата, в който подкрепяме участниците с видеоклипове, допълнителна специализирана информация и рецепти за всеки ден (общо 93 рецепти). Матиас пое детоксикацията на душата - неговата специалност.
Независимо дали със или без нашата компания, пожелаваме на всеки, който приема това лекарство (също работи по време на работа), приятни и приятни 3 седмици.

Такъв режим може да бъде добро начало на нова диета.

Съвети за книги за средиземноморската диета (средиземноморска диета)

Изтегляне: Ръководство за рехабилитация на червата

За онези хора, които искат да извършат самостоятелно чревна рехабилитация, аз съставих ръководство, в което описвам как можете да се отървете от проблемни оплаквания. Също така ще намерите съвети как впоследствие можете да поддържате червата си здрави и да поддържате чревната флора.

Кликнете тук за популярното изтегляне "Ръководство за рехабилитация на червата"

Експерти от медицински и научни области пишат на нашия сайт. Обръщаме внимание на известни източници и публикуваме съдържание, което е най-съвременно.