Средиземноморска диета - най-здравословната диета - Т; s Тайни

Защо? Защото от десетилетия е известно, че хората, живеещи в Средиземно море (гърци, италианци, испанци) живеят по-дълго и страдат от по-малко сърдечни заболявания или рак, отколкото останалата част от населението на света.

Каква е тяхната тайна? Активен начин на живот, поддържане на нормално тегло и диета, в която липсва червено месо, захар и наситени мазнини и която се основава на здравословни храни.

Как работи средиземноморската диета?

Средиземноморската диета е здравословен начин на живот, така че не диета със строги правила. Следователно, докато спазвате основните ПРАВИЛА на диетата, вие сте свободни да създадете свое собствено меню и да изчислите калоричните си нужди, за да отслабнете или да поддържате оптималното си тегло.

ОСНОВНИ ПРАВИЛА В СРЕДИЗЕМЕННАТА ДИЕТА

  1. Яжте: зеленчуци, бобови растения, плодове, ядки, семена, зеленчуци, картофи, пълнозърнести храни, билки, подправки, риба, морски дарове, екстра върджин зехтин, здравословни мазнини.
  2. Консумирайте умерено: птици, яйца, сирене, кисело мляко, млечни продукти.
  3. Рядко се консумира: червено месо
  4. Никога не консумирайте: изкуствено подсладени напитки, захар, преработени меса (салами, кремове и др.), рафинирани зърнени храни (бяло брашно), рафинирани масла, преработени храни.

  • ЗЕЛЕНЧУЦИ: домати, броколи, зеле, спанак, лук, карфиол, моркови, краставици, чесън, зеле и др.
  • ПЛОДОВЕ: ябълки, банани, портокали, круши, ягоди, грозде, пъпеши, праскови и др.
  • ОРЕХИ И СЕМЕНА: бадеми, лешници, орехи, ядки макамидия, лешници, кашу, слънчогледови семки, тиквени семки, шам фъстък и др.
  • ЛЕГУМИ: боб, грах, леща, нахут, фъстъци
  • ТУБЕРНИ ЗЕЛЕНЧУЦИ: ряпа, картофи, сладки картофи, ямс и др.
  • ПЪЛНОЗЕРНИ: пълнозърнест овес, кафяв ориз, ръж, ечемик, царевица, елда, пълнозърнест хляб и тестени изделия.
  • РИБА И МОРСКА ХРАНА: сьомга, сардини, пъстърва, риба тон, скумрия, скариди, стриди, миди, раци, миди и др.
  • Билки и подправки: чесън, мента, индийско орехче, босилек, розмарин, градински чай, черен пипер и др.
  • ЗДРАВИ МАЗНИНИ: маслини, екстра върджин зехтин, авокадо, авокадово масло

КОНСУМИРАТЕ МОДЕРАТИВНО:

  • ПТИЦА: пиле, патица, пуйка и др.
  • ЯЙЦА: пиле, патица, пъдпъдъци
  • МЛЕЧНИ: сирена, кисело мляко, гръцко кисело мляко и др.

КОИ НАПИТКИ МОГАТ ДА СЕ КОНСУМИРАТ В СРЕДИЗЕМЕННАТА ДИЕТА:

  • вода: тя е най-показаната и здравословна напитка;
  • червено вино: Средиземноморската диета позволява консумацията на една чаша червено вино на ден.
  • чай и кафе: разрешени са, единственото правило е да не се подслажда с изкуствени подсладители или захар.
  • ИЗБЯГВАЙТЕ: сладки напитки или подсладители, плодови сокове, подсладени със захар.

  • Препоръчително е да ядете риба и морски дарове поне 2 пъти седмично.
  • Препоръчва се да се ядат предимно храни на базата на плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни и да се ограничи консумацията на животински храни (яжте птици, яйца, млечни продукти умерено и избягвайте да ядете червено месо, преработено месо)
  • Червеното месо може да се яде умерено, само няколко пъти в месеца!
  • Размърдай се! (от всякакъв вид)
  • Отстранете захарта!

ХРАНИТЕЛНА ПИРАМИДА В СРЕДИЗЕМЕННАТА ДИЕТА

През 1993г, Oldways (организация с нестопанска цел за храна и хранене) създаде, в партньорство с Харвардското училище за обществено здраве (Харвардското училище за обществено здраве) и Световната здравна организация (СЗО), Хранителната пирамида в средиземноморската диета.

средиземноморска

  • В основата на пирамидата в средиземноморската диета стоят физически дейности и общуване.
  • Следващото ниво на пирамидата представя основните храни, които ще ядете, когато приемете средиземноморския начин на хранене: пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, бобови растения, ядки, семена, билки, подправки, екстра върджин масла, здравословни мазнини.
  • Риба и морски дарове, разположени на следващото ниво на пирамидата, се ядат поне два пъти седмично.
  • Млечните продукти, птици и яйца, разположени на предпоследното ниво на пирамидата, се консумират умерено и в малки количества.
  • На най-горното ниво на пирамидата са червеното месо, което трябва да се яде много рядко, и продуктите, които съдържат захар (сладкиши, сладки напитки), които трябва да се избягват напълно.
  • Разрешени напитки: вода, кафе и неподсладен чай, 1 чаша червено вино на ден.

Пример за меню за един ден от СРЕДИЗЕМЕННАТА ДИЕТА

Меню за ден от средиземноморската диета, изчислено за нужда от 1500 ккал на ден:

  • 1 филия пълнозърнест хляб, препечен с половин накълцано авокадо
  • 200 гр. Гръцко кисело мляко + 1/2 чаша ягоди + 1 чаена лъжичка мед

  • 1 пръчка пълнозърнеста пшеница + 2 супени лъжици хумус (пюре от нахут + сусамова паста + зехтин + лимонов сок + чесън + подправки) + 1 чаша пресни зеленчуци + 2 кръгли филийки домат;
  • 1 бастун супа супа (супа от грах, тиква, картофи, домати, лук, целина, чесън, розмарин, масло, сол, черен пипер, пълнозърнести тестени изделия);
  • 1 среден портокал;
  • лимонена вода

  • 1/8 чаша бадеми
  • 1/8 чаша лешници

  • салата: 1/2 чаша рукола + 1/2 чаша спанак (бебешки спанак) + 1 супена лъжица настърган пармезан + 1 супена лъжица дресинг за салата (без захар, подсладители)
  • 100 грама сьомга с естрагон и 1 чаена лъжичка горчица
  • 1/2 чаша кус-кус (или кафяв ориз, елда)
  • 1/2 чаша тиквички (тиквички)
  • 4 пръчки аспержи
  • НЕОБХОДИМО: 1 чаша червено вино

Хранителни стойности за примерното представено меню: 1500 kcal, от които:

  • 29% добри мазнини
  • 5% наситени мазнини
  • 0% транс-мазнини (най-опасният вид мазнини)
  • 50% въглехидрати
  • 18% протеин
  • 32 гр. фибри
  • 1300 mg. натрий
  • 3350 mg. калий
  • 420 mg. калций

Преди да започнете диета, направете теста, предложен от Би Би Си, за да разберете какъв тип диета ви подхожда: [ТЕСТВАЙТЕ ТУК]