Повторения за дефиниция »Power & Fitness Shop
"Правилното обучение в диета: продължете както преди! Ако това вече не работи, тренирайте по-малко, но малко по-интензивно!"
За промяна ще се заемем малко с темата за обучението днес. Става дума за мит, който е преследван през фитнес сцената от векове, а именно, че трябва да използвате голям обхват на повторение в тренировките, за да изглеждате дефинирани.
При диета нашата цел е да поддържаме мускулната маса възможно най-много и да не залагаме нивото на тренировка. Освен това има разграждане на телесните мазнини. Нека да разгледаме как „високите повторения“ могат да ви помогнат там.
На първо място, много спортисти смятат, че изгарянето на мускулите би направило тренировката особено ефективна. Някои смятат, че „изгарянето“ би означавало, че местните мазнини се изгарят и мускулът придобива определена „форма“. За съжаление не е възможно целенасочено локално разграждане на мастните клетки, имате само възможност да намалите процента на телесните мазнини като цяло чрез калориен дефицит.
Повече работа, по-малко мазнини?
Вероятно идва от няколко недоразумения относно натоварването и обема. Увеличаването на броя повторения е разбира се начин за увеличаване на общото натоварване или за специфично увеличаване на обема за определени зони.
Въпреки калориен дефицит, можете да направите тренировка, която е по-„работна“ за тялото, изгарят се повече калории и това е идеалният подход за диетата.
Но наистина ли е вярно?
На първо място, диетата не е моментът да искате да увеличите значително натоварването си. Основното тук е да поддържате съществуващата мускулна маса и да не се наранявате. Ако искате да увеличите консумацията на калории, трябва да използвате допълнителна форма на тренировка, като вариант на тренировка за издръжливост. Колоезденето или джогингът предлага "удобната" възможност да увеличите консумацията си без недостатъците на високите повторения.
Какви недостатъци?
Поради калорийния дефицит, високите повторения са не по-малко стресиращи от използването на обичайните ви тежести с по-висока интензивност. Често популярното обучение, докато „мускулите изгорят“, създава много метаболитен стрес.
Това удължава фазата на регенерация, която обикновено отнема малко повече време при диета. Съществува голям риск, че ще трябва да намалите теглото допълнително през следващата тренировка, за да постигнете целта на повторенията и сетовете. Така че несъзнателно връщате тренировъчния стимул, сигнализирате на тялото, без да искате, че съществуващата мускулна маса вече не е необходима. Разбира се, увеличаването на обема на обучението ще противодейства на този процес. Но колко дълго можете да издържите този увеличен обем и има ли смисъл да сменяте единия (интензитет) с другия (повече обем)?
Ако искате да увеличите силата на звука, можете също да направите това, като увеличите броя на сетовете или добавите повече упражнения. Не е необходимо да намалявате интензивността, напротив, промяната на два фактора само ви прави по-малко сигурни в това колко обем имате сега работа.
В допълнение, рискът от нараняване се увеличава, особено при многоставни упражнения във високия диапазон на повторение. Многоставните упражнения не са идеални за извършване на 15, 20 или дори 25 пъти подред. Поради намаляващото телесно напрежение технологията често страда.
Заключение относно: правилни повторения за определението
Няма разлика за загубата на мазнини дали правите тренировка в диапазона с висока или ниска степен на повторение. Решаващият фактор е калориен дефицит, т.е.разликата между консумираните калории и консумираните калории. Има обаче голяма разлика в стимула за поддържане на вашата мускулна маса. Ниското тегло генерира значително по-малък стимул тук, скоростта в мускулите, които се разграждат по време на диетата, се увеличава. Тренировъчното тегло в диетата трябва, ако е възможно, да съответства на това, което иначе използвате. За целта консумацията на протеини трябва да се адаптира към диета. Съвет: направете изчисляване на калориите и индекса на телесна маса с нашия безплатен калкулатор на калории и калкулатор на ИТМ.