Средиземноморска диета, най-добрата диета за 2019 г.
Средиземноморската диета не е диета сама по себе си, а начин на живот. И диетолозите го поставят в класацията за най-добрите диети през 2019 г. Защо? Тъй като ви помага да отслабнете здравословно, да намалите риска от диабет, сърдечни заболявания, инсулт и някои форми на рак, понижава холестерола, укрепва костите, подобрява мозъчната дейност и прогонва депресията.
Тази диета не ви казва какво да ядете и какво да не ядете. Това е начин на живот, който насърчава консумацията на всички групи храни, но особено тези, които носят най-много ползи за здравето.
НАС. News & World Report публикува за 2019 г. ТОП на най-добрите диети, а средиземноморската диета е в центъра на вниманието на експертите, класирайки се на първо място в много категории като най-здравословните диети, най-лесните за следване, най-добрите диети за диабетици, най-добрите диети за здраве на сърцето и най-добрите билкови диети.
Основава се на растения
Средиземноморската диета включва ядене на повече плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки и семена. Яжте зеленчуци от всякакъв вид и цветове, защото те са богати на хранителни вещества, фитохимикали и фибри. Експертите препоръчват да се избягва кокосовото и палмовото масло, тъй като те съдържат много наситени мазнини, които повишават нивото на лошия холестерол. Ако сте решили да спазвате средиземноморската диета, трябва да знаете, че пълнозърнестите храни и плодовете не трябва да липсват в нито едно хранене. Разрешена е и лека закуска от 100-200 калории от ядки и маслодайни семена.
При средиземноморската диета рибата и морските дарове се ядат поне два пъти седмично. Сиренето и киселото мляко са разрешени ежедневно, ако не и седмично, на умерени порции; пиле и яйца се препоръчва да се ядат от време на време. Консумацията на други меса и сладкиши е разрешена, но в много малки количества. Избягвайте сладки напитки, захар, преработено месо, зърнени храни и рафинирани масла.
Пирамида на средиземноморската диета
Най-известният Пирамида на Средиземноморската диета е тази, разработена през 1993 г. на Националната конференция в Кеймбридж, Масачузетс, относно диетата на средиземноморските страни, от Харвардското училище за обществено здраве и Световната здравна организация.
Тази пирамида се използва широко от години от потребители, преподаватели и диетолози, за да се приложат здравословни хранителни навици.
Интересното е, че в основата на пирамидата няма храна. Фокусът е върху упражненията и общуването по време на хранене. Според диетолога Рахаф Ал Бочи от Академията по хранене и диететика, перфектното хранене трае 20 минути.
Първата стъпка, която трябва да предприемете, когато искате да спазвате средиземноморската диета, е да замените рафинираните зърнени храни с пълнозърнести храни, а белия ориз с кафяв или див ориз.
Средиземноморска диета, любима на холивудските звезди
Този начин на живот се популяризира от специалисти по хранене в продължение на десетилетия, но през последните години той е привлечен към вниманието на обществеността, тъй като както специалисти, така и много холивудски звезди се кълнат, че тази диета дава отлични резултати. Първоначално родена през 60-те години, тази диета се основава на традиционни храни, консумирани от средиземноморските народи, като Италия или Гърция. Проучванията показват, че например Италия е една от страните с най-нисък процент на затлъстяване при възрастни в Европа. Процентът е някъде около 10%, докато в страни като Англия имаме работа от 63,8%.
Какво да ядем и какво да избягваме
Какво да ядем
Основно, средиземноморската диета се основава на висока консумация на зеленчуци. Най-добре е да се яде: домати, броколи, спанак, лук, моркови, брюкселско зеле, краставици и др. Можете да направите много салати, зеленчукови супи, зеленчуци на скара, печени, приготвени на пара, саксии и т.н.
Освен това трябва да ядете много плодове. Изберете ябълки, банани, портокали, лимони, круши, ягоди, грозде, смокини, пъпеши, кайсии, ананаси и др. Както можете да видите, списъкът включва и плодове с по-високо съдържание на калории като пари или грозде. Опитайте се да ги ядете по-умерено, но когато става въпрос за ябълки, ананаси или портокали, можете да ядете колкото искате.
Средиземноморската диета също се основава на боб, леща, ядки, тиквени семки, слънчогледови семки, тестени изделия, черен хляб, картофи или сладки картофи. Разбира се, когато става въпрос за картофи и други храни, за които знаете, че имат високо съдържание на калории, е необходимо малко умереност.
Можете да изберете почти всякакъв вид над, като сьомга, сардини или риба тон, но също и морски дарове.
Тя не трябва да липсва от вашата диета подправки: чесън, босилек, мента, риган, канела, черен пипер, розмарин, индийско орехче. Можете също да ядете здравословни мазнини като: екстра върджин зехтин, авокадо или маслини. По отношение на месото и животинските продукти можете да избирате между: гръцко кисело мляко, сирене, пиле, патица и пуйка.
Какво да не се яде
Трябва да се сбогувате със сладкиши и захар, но също така и с всякакви преработени храни, включително бял хляб, маргарин, соево масло и преработено месо.