Сърдечната честота при основна издръжливост

Автор: Бруно Чаузи, сертифициран учител по физическо възпитание.

Пулсът ви позволява да изберете интензивността на тренировката си. За това могат да се използват три честотни зони: основна издръжливост, меко съпротивление и твърдо съпротивление. Всяка зона, известна като целевата зона, има долната и горната си граница по отношение на сърдечната честота.

Представените по-долу проценти се отнасят до резервния пулс, който съответства на максималния пулс, от който е изваден пулсът в покой. За повече подробности относно това понятие за резервен пулс посетете страницата: Сърдечни честоти по метода на Karvonen. Таблица за еквивалентност дава възможност за сравнение на подхода, базиран на тази резервна честота, и този, базиран само на максималната честота.

честота

Лека сърдечна зона, наречена фундаментална издръжливост

Тя е между 50 и 70% от резервния пулс. Упражненията в тази зона се препоръчват за благосъстояние, намаляване на стреса и загуба на тегло. Бегачът е в основната издръжливост. Тази зона представлява 80% от седмичното време за обучение

Сърдечна зона с умерена интензивност или активна издръжливост

Тя е между 70 и 85% от резервния пулс. Упражненията в тази зона подобряват работата на сърдечния мускул. То е запазено за хора, които тренират редовно. Това е зоната на активна издръжливост, наричана още меко съпротивление. Той трябва да заема до 15% от седмичното време за обучение.

Зона за тренировка на сърцето с висока интензивност

Започва от анаеробния праг, който е физиологичният праг, при който мускулите започват да използват повече кислород, отколкото тялото може да осигури. Тя е между 85% и 95% от резервния пулс. Това е тежка съпротива. Той трябва да заема най-много 5% от седмичното време за обучение.