Сърдечна диета - храни, подходящи за сърцето
Научете от диетолозите в клиниката в Диеталия коя е най-добрата диета за сърцето и списъкът на добрите храни за сърцето.
Независимо дали става дума за сладки картофи, грозде или чаша каберне, ще бъдете изненадани да научите, че има много храни, които съдържат фитонутриенти, които играят съществена роля за предотвратяване на сърдечни заболявания.
Всички знаем, че ако страдаме от сърдечни заболявания или имаме проблеми с кръвното налягане, не трябва да ядем солено, мазно или пикантно, трябва да се въздържаме от кисели краставички, свинско, шишчета, а понякога трябва да внимаваме дори да какви плодове ядем.
Ето защо специалистите са направили списък с най-здравословните храни за сърцето, включени в сърдечната диета. Той включва широка гама от форми, цветове, вкусове и размери, всички с благоприятно въздействие върху сърцето.
1. Сьомга Той е много богат на омега-3 мастни киселини, които намаляват риска от образуване на кръвни съсиреци, предпазват от инфаркт на миокарда, повишават концентрацията на добър HDL холестерол, намаляват плазмените триглицериди, предпазват от атеросклеротични отлагания и могат да намалят високото кръвно налягане. Сьомгата може да се пече на скара или да се яде маринована или да се нарязва на салати, придавайки им специален вкус.
2. Ленени семена те съдържат омега-3 мастни киселини, фибри (които понижават холестерола) и минерали (магнезий, калий и калций, които са елементи, които понижават кръвното налягане). Също така от голямо значение при сърдечната диета са фитоестрогените, наричани още „диетични естрогени“, които могат да намалят риска от образуване на кръвни съсиреци вътре в съдовете, предотвратявайки инсулти, инфаркти и сърдечни аритмии. Те също така могат да понижат холестерола и триглицеридите, благоприятно повлиявайки кръвното налягане. Фитоестрогените също се съдържат в овесена каша, моркови, ябълки, боб, ориз, сусам, соя и тофу.
3. Овесена каша те имат защитни ефекти върху сърцето, защото могат да намалят концентрацията на холестерол (поради високото съдържание на разтворими фибри). Специалистите по сърдечна диета предлагат да комбинирате овесена каша с плодове (малини, ягоди или боровинки) или да изберете сладкиши с овесени ядки и стафиди за десерт.
4. Черен боб съдържа основните витамини от B-комплекс (особено ниацин-B3, който стимулира растежа на добрия холестерол, който има добри ефекти върху кръвоносните съдове и сърцето. Той ще се консумира умерено в салати или супи, тъй като има относително високо калорично съдържание.
5. Бадеми пълен с омега-3 мастни киселини, магнезий (74% от препоръчителната доза), фибри, фитостероли, протеини (100 г бадеми осигуряват прием на витамин Е от 175% от дневната доза) и витамин Е (който предпазва клетките от реактивни видове кислород, стимулира активността на имунната система и спомага за възстановяване на увредените сърдечни или съдови клетки).
6. Орехи са богати на омега-3 мастни киселини, витамин Е, магнезий, фибри и фитостероли. Те се наричат още "растителни стероиди", които могат значително да намалят нивата на холестерола. Установено е, че храни, съдържащи най-малко 0,4 g фитостероли на порция, консумирани два пъти дневно при диета с ниско съдържание на сол и мазнини, могат значително да намалят риска от сърдечни заболявания. Орехите могат да се ядат просто или могат да придадат хрупкава нотка на салати, тестени изделия или десерти (торти, бисквити, пандиспан).
7. Червено вино носи в организма голямо количество полифеноли, някои мощни антиоксиданти, препоръчани в сърдечната диета. Те предпазват сърцето и кръвоносните съдове, намаляват кръвното налягане, понижават неблагоприятния холестерол (LDL), осигуряват защита срещу коронарна болест на сърцето, защитават съдовия ендотел, като предотвратяват периферни артериални заболявания и предотвратяват развитието на тумори. Класът на полифенолите включва ресвератрол (произведен от гроздови кожи в процеса на ферментация), флавоноиди, катехини и елагова киселина (която се среща в изобилие в боровинки, малини, ягоди и боровинки).
8. Тонът има важно съдържание на омега-3 мастни киселини, протеини и витамини B3 и D. Можете да ядете консервирани зелени салати, плодове и риба тон.
9. Соево мляко е емулсия, съдържаща растителни масла, вода и протеини, в които се въвежда соя. Крайният продукт има подобен процент на протеин като кравето мляко. Чаша соево мляко от 250 ml съдържа 140 калории, 10 g протеин, 2 g желязо и 80 mg калций. Освен това е много добър източник на изофлавини, витамини от В-комплекса, ниацин и фитоестрогени. Соевото мляко може да се консумира с пълнозърнести храни, овесени ядки или може да се превърне в основната съставка на мултивитаминен шейк.
10. Тофу произвежда се от коагулирано и пресовано соево мляко. Съдържа ниацин, фолат, калций, магнезий и калий. Ежедневната консумация на 25 g тофу намалява нивата на холестерола в плазмата и значително намалява риска от сърдечно-съдови заболявания. Затова е добре той да не отсъства от сърдечната диета.
11. Кафяв ориз може да се намери в пълнозърнести храни или като такива, в магазините за здравословни храни. Той е много богат на витамини от B-комплекс (B1, B2, B3, B5 и B6), фибри, магнезий, манган, фосфор, цинк. Ако добавим малко зеленчуци до него (моркови, спанак или броколи), определено ще имаме обяд, богат на витамини.
12. боровинки те съдържат каротиноиди (бета каротин и лутеин), които са естествени антиоксидантни вещества със защитна роля върху сърдечно-съдовата система. Те се намесват в неутрализирането на реактивни кислородни видове, които могат да атакуват миокардни съдове или клетки. Боровинките могат да се консумират самостоятелно или в комбинация с други плодове от тази категория (ягоди, малини, боровинки), в плодови салати, сладкиши или смесени в блендер и превърнати в естествени шейкове.
13. моркови те напълно съдържат каротиноиди (алфа и бета каротин), витамин А, С и фибри. Те имат много ниско съдържание на натрий, така че могат да бъдат препоръчани за пациенти с хипертонични проблеми.
14. спанак е много богат на лутеин (каротеноид), бета каротин, витамини В, С, К, фолиева киселина, магнезий, калий, калций, желязо и фибри.
15. БРоколи имат високо съдържание на бета-каротин, витамин С (100 g осигуряват 150% от дневната нужда), B5 и E, калий и фолиева киселина.
16. Сладки картофи съдържат витамин А, С, Е, В5, В6, бета каротин, магнезий, фосфор, калий и много фибри. Препоръчват се натурални картофи, варени или печени, със сос от ананас или ароматни билки.
17. Звънец чушки може да добави вкус и цвят към ежедневните ястия. Независимо дали предпочитаме червено, зелено или жълто, хранителните му стойности са сходни: витамин В3, В6, С, калий и фибри. Може да се добавя към салати или сандвичи, подправени с чесън и зехтин.
18. аспержи трябва да се консумира често при сърдечна диета, тъй като има високо съдържание на бета каротин и лутеин, витамини от В-комплекса, фолат (витамин В9) и фибри (2 g на 100 g прясно консумиран продукт). Аспержите са с ниско съдържание на калории, напълно без холестерол и с много ниско съдържание на натрий, което се препоръчва в диетата на всички, които искат да защитят сърдечно-съдовата си система. Може да се сервира с други зелени зеленчуци, съчетани със сос със зехтин, лимон или пармезан.
19. Портокали са богати на алфа и бета-каротин, лутеин, флавоноиди и витамин С (100 г плодове осигуряват 75% от дневната нужда). Настояваме да ядем сурови портокали или натурални домашни сокове.
20. Домати са добри храни за сърцето, поради състава на ликопен (считан за един от най-мощните природни антиоксиданти).
21. Тиквички съдържат каротеноиди (бета каротин и лутеин), витамини В и С, фолиева киселина и фибри. Те са с ниско съдържание на калории (16 калории на 1 кг). Тиквата може да се яде печена, като този начин на готвене запазва някои от основните й витамини. При сърдечна диета може да се комбинира със спанак, стафиди или ядки.
22. Диня съдържа лутеин, алфа и бета каротеноиди, витамин С и множество витамини от група В. В горещия сезон е идеален като лека закуска между храненията или може да се съхранява в хладилник и по този начин замества сладоледа.
23. Папая може да се яде печена (само на каша, без кора и семена) или частично сурова, в салати, сосове или яхнии, екзотични комбинации със сьомга или с ананас и лайм, подправена с черен пипер. Плодът има ниско съдържание на калории (40 калории на 100 г) и съдържа витамин А, каротеноиди и много витамин С (105% от препоръчителната дневна нужда се съдържа в 100 г папая).
24. Черен шоколад е много богат на резерватрол и феноли, които могат временно да подобрят устойчивостта на ДНК към клетъчен оксидативен стрес. Умерената консумация може да помогне за намаляване на кръвното налягане.
25. Чай Той е много богат на антиоксиданти, катехини и флавоноиди и може да има защитна роля върху съдовия тонус (значително намалява кръвното налягане) и предотвратява исхемичната болест на сърцето. Освен това чаят може да стимулира чревния транзит, да подобри чревната флора и да има антиканцерогенни свойства.