SQUEEZY СПОРТНО ХРАНЕНЕ

Всеки спортист се подготвя индивидуално, в това отношение трябва да се съобразяваме с различни физиологични характеристики. Правилното спортно хранене е от съществено значение за спортиста да постигне максимални резултати. Следните научни съвети са много полезни, затова ви препоръчваме да ги следвате.

Спортно хранене в различни фази на упражнения:

Хранене преди тренировка

Хранене непосредствено преди състезанието

Хранене по време на тренировка или състезание

Хранене след тренировка и състезание

Хранене при специални условия

1. ХРАНЕНЕ ХРАНЕНЕ

Приемът на храна преди спорт трябва да е богат на въглехидрати. Храненето на всички спортисти (това се отнася и за неспортисти) трябва да отговаря на следните пет критерия:

Бъдете с ниско съдържание на мазнини,
богата на въглехидрати,
прясно,
разнообразни и
естествен.

Първо и най-важното е правилното хранене, за да се получат практически всички необходими хранителни вещества в тялото. Независимо от това, в този случай консумацията на някои допълнителни спортни напитки също е безсмислена, като напр. така нареченият "Carboloading”(Т.е. въглехидратни пълнители) продукти.

„Запасите от въглехидрати“ на мускулите и черния дроб трябва да бъдат правилно попълнени преди тренировка, включваща интензивни тренировки или състезания. Това може да се постигне чрез намаляване на вашата тренировка, докато консумирате диета с високо съдържание на въглехидрати. Да го направя запаси от въглехидрати до максимум, приблизително Тренировките трябва да бъдат значително намалени за 3 дни, а също и ежедневно, прием на най-малко 7-10g въглехидрати на килограм телесно теглотрябва да се предостави. Тази процедура, наречена „Carboloading“, трябва да се прилага по време на тренировъчната фаза, преди да се проведе състезанието.

Тук не става въпрос за напълняване! Това е така, защото тялото съхранява вода заедно с въглехидратите, така че наддаването на тегло се състои само от въглехидрати (около 500-600 грама) и вода (около 2,5 кг), като в този случай не се образуват телесни мазнини. Съхраняваната вода играе важна роля за „охлаждане“ по време на последващо зареждане. След тренировка или състезание въглехидратите и водата са напълно изчерпани, така че наддаването на тегло от 3 кг се губи напълно.

2. НЕЗАБАВНО ХРАНЕНЕ ПРЕД КОНКУРЕНТА

Вечер преди състезанието и сутрин в деня на състезанието, не яжте големи количества храна. Приемът на хранителни вещества трябва да е богат на въглехидрати, аз ще. за тези, които са чувствителни към стомаха, яжте диета с ниско съдържание на фибри.

Освен това достатъчен прием на течностивечерната урина преди състезанието трябва да бъде бистра. Това иначе е напълно независимо от продължителността на състезанието. Дори и най-малкият дефицит на течности влияе отрицателно върху работата.

Последното „по-голямо“ хранене е около 1 час преди началото на състезанието. Задръжте за 3 до 4 часа, което е приблизително. Съдържат 200 до 300 грама въглехидрати.Приблизително 1 час преди състезанието си струва да се консумират допълнителни 60 до 80 грама въглехидрати. Размерът на това, от друга страна, е силно свързан с факта, че

колко и как даден индивид може да го усвои,
зависи и от дадения спорт или от неговата продължителност.

Например, в състезание по Ironman или по-дълго състезание с велосипед, със сигурност можем да консумираме въглехидрати непосредствено преди състезанието, за разлика от напр. със състезание на 5 км. Следователно, преди важно състезание е важно да тестваме вида и количеството на консумираната храна в нашето собствено „тестово състезание“ или подходяща тренировъчна сесия, за да забележим и избегнем възможни индивидуални конфликти в храната навреме.

3. МЯСТО ХРАНЕНЕ ПО ВРЕМЕ НА ОБУЧЕНИЕ ИЛИ КОНКУРЕНЦИЯ

Кратко, прибл. 1 час състезания (напр. 10 км бягане) не е необходимо да се консумират храни или течности по време на състезанието. В този случай собствените резерви на организма са достатъчни. Изключение от това е, ако състезанието се провежда в екстремни горещини, респ. ако влажността на въздуха е много висока. В този случай също си струва приема на течности по време на състезанието.
Кратки, но трудоемки състезания Въпреки това не е много лесно да се пият течности (съществува риск от преглъщане), така че това трябва да се практикува по време на тренировка.
По-дълги състезания по време (или за по-дълги тренировки) трябва да се внимава достатъчен прием на течности и въглехидрати. Също така си струва да приемате натрий и калий в организма, за да може той да използва храната по-бързо и да помага на мускулната функция. Не инжектирайте магнезий или само малки количества в него по време на тренировка. Щракнете тук, за да прочетете повече за връзката между магнезия и мускулните крампи.