Веган бременна и кърмене - това е възможно • Фондация Алберт Швейцер

Публикувано на 5 април 2017 г., последно актуализирано на 6 април 2017 г.

За веганите често е естествено да се хранят с чисто растителна диета във всички фази от живота. Веганската бременност става все по-важен въпрос. По време на бременност и кърмене обаче фокусът е върху собственото снабдяване на детето с хранителни вещества. Тогава мнозина виждат веганската диета като особено предизвикателство. При добро планиране бременните и кърмещите жени могат да ядат здравословна веганска диета за себе си и детето си. В такива фази с повишени нужди от хранителни вещества е полезно, ако искате да готвите за себе си и сте готови да придобиете основни знания за здравословното хранене. Следващата статия предоставя общ преглед на това какво да имате предвид, ако искате да продължите да ядете веган по време на бременност и кърмене.

Това твърдят хранителните организации

Добре известни организации за хранене като u. а. Американската академия по хранене и диететика (A.N.D.), най-голямата световна асоциация на диетолозите, посочва, че добре планираната, чисто растителна диета е важна и за специални житейски ситуации като напр. Б. Бременност, кърмене и детство е подходящо. Австралийските и канадските организации по хранене се присъединяват към тази позиция. Британската национална здравна служба, Националната здравна служба, също предоставя информация за това без резерва.

В своето становище относно веганското хранене обаче, Германското общество по хранене (DGE) не препоръчва веган хранене по време на бременност и кърмене от съображения за безопасност, "защото избягването на всякакви животински храни увеличава риска от недостиг на хранителни вещества и по този начин риска от разстройства на здравето." Всеки, който въпреки това избере веганска бременност и кърмене, трябва да спазва според DGE точките, споменати в тяхното изявление: добавки с витамин В12, редовни медицински (кръвни) проверки, богата на хранителни вещества диета и професионални съвети. Отношението на DGE към веганската диета се е променило междувременно: Институтът за алтернативно и устойчиво хранене (IFANE) коментира настоящата „не-препоръка“ като „нещо различно от препоръчване срещу нея или дори предупреждение срещу нея - както в Случвало се в миналото. "

Надяваме се, че все повече и повече майки, търсещи съвет, стимулират разширяването на обхвата на консултантските услуги и общата изследователска ситуация за веганското хранене. В коментар за позицията на DGE проф. Клаус Лайцман, ментор на IFANE и светило за вегетарианско пълноценно хранене, посочва интереса на веганите към здравословното хранене: »DGE е много внимателен в своите препоръки (...). Но реалността показва, че веганите са добре информирани и особено когато ядат веган за децата си, те обикновено го правят правилно. "

Експертни мнения и ситуация на проучване

Много други диетолози също смятат за възможно здравословно предлагане на растителна храна за майката и детето по време на бременност и кърмене. За съжаление има само няколко научни проучвания за вегетарианска, камо ли веганска бременност и фази на кърмене. Ситуацията с проучванията върху вегански бременни също е много непоследователна, което затруднява основните твърдения. Това показва u. а. преглед на 22 проучвания за веган-вегетарианска бременност, който също съобщава за много методологични ограничения. Въпреки това тя стига до заключението, че можете да ядете здравословна веганска или вегетарианска диета по време на бременност. Предпоставката за това е да се обърне достатъчно внимание на хранителните вещества.

В някои точки някои проучвания установяват само незначителни разлики между вегетариански и други бременни жени или дори предимства при веганската бременност. Едно от малкото проучвания за веганска бременност и кърмене установява по-голямо тегло при раждане при изследваните бебета, отколкото при вегетариански и всеядни майки. Децата вегани също са кърмени по-дълго. Има данни и за по-нисък риск от отравяне по време на бременност при вегански бременни жени. В едно проучване майчиното мляко на вегетариански майки не се различава значително от това на смесените диети: нивата на желязо, мед, цинк, натрий, калий, калций, магнезий, лактоза и мазнини са приблизително еднакви. Настоящ списък от изследвания може да се намери в книгата „Веганска диета - бременност, кърмене и допълнителна храна“ (1).

Хранителни вещества: Преди бременност

Още преди началото на бременността, жените - независимо от диетата си - трябва да обърнат внимание на приема на фолиева киселина. На всички жени, които планират бременност или биха могли да забременеят, се препоръчва да приемат добавка с фолиева киселина поне четири седмици преди възможна бременност и да я поддържат през първия триместър на бременността. Веганите обикновено са добре снабдени с фолиева киселина, естествената форма на фолиева киселина, поради тяхната често висока консумация на зеленчуци. За да бъдете сигурни, трябва да вземете хранителна добавка, тъй като дефицитът може да причини сериозни увреждания на ембриона. DGE препоръчва приемането на 400 µg синтетична фолиева киселина. Някои скорошни препоръки дори препоръчват до 800 µg дневно през първия триместър на бременността и след това 400 µg до края на кърменето. Можете да попитате вашия гинеколог коя доза е подходяща. Вегетариански препарати се предлагат в аптеката или аптеката (напр. Авитална фолиева киселина плюс йод и витамин В12 *).

Хранителни вещества: По време на бременност

„Можете да ядете за двама!“ Бременните жени чуват това изречение, което намеква за уж двойно по-голямото количество храна. Въпреки това, според референтните стойности на D-A-CH, препоръчителният прием на енергия първоначално е леко увеличен при около 250 килокалории на ден през втория триместър на бременността. Това е приблизително еквивалентно на филия пълнозърнест хляб с маргарин и намазка. От третия триместър и докато кърмят майките трябва да консумират около 500 килокалории повече на ден. И двете се прилагат, ако теглото преди е било нормално и наддаването на тегло на майката се развива по желание. Това обаче не означава просто да се яде повече: по-важно е да се задоволи допълнителната нужда от хранителни вещества с пълноценни храни.

Повишена нужда от хранителни вещества

В проучването за пълноценно хранене на Gießen бременните вегетарианци откриват предимства като по-голям прием на зеленчуци, плодове и пълнозърнести продукти, както и по-добро снабдяване с магнезий и фолиева киселина. Независимо от това, при веган-вегетарианска диета трябва да се обърне специално внимание на някои хранителни вещества като витамин D, витамини от група В, желязо, йод, калций, цинк и омега-3 мастни киселини. Освен това има обща нужда от хранителни вещества поради бременност и кърмене от 4-ия месец до отбиването. Желязото, йодът и фолиевата киселина са все по-необходими в началото на бременността.

Следващата таблица изброява препоръките за дневен прием за бременни и кърмещи, както и за не бременни и кърмещи жени. Стойностите на избраните хранителни вещества се прилагат независимо от диетата. На нашите хранителни страници сме изброили храните, в които веществата са особено богати и какво трябва да се има предвид при консумацията им.

веган

* от 4-тия месец ** данните се отнасят за ретинолов еквивалент *** от 3-ти триместър **** се отнасят и за жени, които не кърмят, за да компенсират загубите по време на бременност - източник: таблица 4.1 (1)

Хранителни вещества: критични и хранителни добавки

Сега официалните институции съветват определени хранителни добавки за бременни жени, независимо от диетата, така че адекватните доставки да не се превърнат в мамутска задача. В германско проучване около 97% от участващите бременни жени са използвали поне една добавка по време на бременност. Независимо от това, не бива безразборно да се приемат всички хранителни препарати, които се рекламират на бъдещата майка в аптеките и дрогериите, без съвет и медицински кръвен тест. Защото: Хранителните добавки не могат да компенсират нездравословното хранене или дори да заменят балансираното хранене. Той може буквално само да допълни последното.

Витамин В12

Най-важното хранително вещество, което трябва да бъде допълнено във веганската диета, е витамин В12, който е особено важен за развитието на нервната система. Тъй като се произвежда от микроорганизми и се съдържа само в достатъчни количества в животинските продукти. Следователно бременните вегани са зависими от адекватен прием на този витамин. За да се осигури прием на препоръчителните 3,5 µg за бременни жени и 4 µg за кърмещи жени, наличните хранителни добавки обикновено се дозират по-високо. Витамин В12 също не е вреден, тъй като количеството на водоразтворимия витамин, което не е необходимо на организма, се отделя с урината. Може да се прилага като таблетки, дъвчащи таблетки, капки, както и паста за зъби или инжекция. По време на периода на кърмене нуждите на детето обикновено се задоволяват, ако майката е адекватно снабдена с кърма. За да се гарантира това, няколко капки препарат от витамин В12 * могат да се поставят върху зърното преди кърмене (2).

Витамин D

Между октомври и март количеството слънчево греене в Германия е недостатъчно, за да гарантира, че кожата може сама да синтезира достатъчно витамин D. Независимо от диетата, това води до широко разпространен сезонен дефицит сред германското население. Поради това е препоръчително да приемате 20 µg (800 I.E.) витамин D3 като хранителна добавка поне през този период - независимо от диетата. Това е още по-вярно за веганите, тъй като количеството на витамин D в растителните храни варира и обикновено е твърде ниско. Витамин D3 е предимно от животински произход, докато витамин D2 е растителен. Тъй като витамин D3 вероятно може да се използва по-добре от организма, витамин D3 от лишеи * е особено подходящ за вегани.

През летните месеци се препоръчва - в зависимост от типа кожа и предварителния загар - да бъдете на слънчева светлина около 15 до 30 минути на ден между 10 и 13 часа с голи предмишници и прасци без слънцезащитен крем (1). Разбира се, особено чувствителните хора трябва да внимават, за да се предпазят достатъчно от слънчеви изгаряния.

Омега-3 мастни киселини

Доставката на омега-3 мастни киселини по време на бременност е от съществено значение за развитието на мозъка на детето. Ейкозапентаеновата киселина (EPA) и докозахексаеновата киселина (DHA) са особено важни. Теоретично и двете на α-линоленова киселина, която z. Б. се среща в ленено, конопено и рапично масло, може да се преобразува от тялото. Този процент на конверсия обаче е ограничен и допълнително се намалява от широко разпространения излишък на омега-6 мастни киселини (напр. В слънчогледово и шафраново масло).

На практика вече преобразувани EPA и DHA се предлагат само в мазна риба. Тъй като високото съдържание се дължи на водорасли, които се натрупват в рибите, добавките с водорасли могат да се консумират в растителна диета без „отклонението през рибата“ (3). Това също така предотвратява възможното поглъщане на увреждащ мозъка живак от диви риби. Трябва обаче да се внимава източникът да не съдържа замърсители, тъй като водораслите обикновено могат да натрупват големи количества олово, кадмий, алуминий и арсен. Добавка от 200 mg DHA на ден се препоръчва за бременни и кърмещи жени (1). За това са подходящи ленено или зехтин, обогатено с DHA, както и добавки под формата на капсули. Повече информация за DHA при бременност е обобщена в това видео.

За да отговори на повишената нужда от йод, който е важен за развитието на детето, DGE съветва да приемате хранителни добавки в началото на бременността - в допълнение към консумацията на йодирана сол, риба и млечни продукти. Тъй като последните две опции са пропуснати във веганската диета, съществува възможност за оптимизиране на доставката на йод с водорасли като суши алга нори (1). Препоръчва се обаче повишено внимание при много йодсъдържащи водорасли с повече от 20 mg/kg йод (напр. Водорасли комбу), тъй като прекомерното предлагане може да бъде и вредно (3).

желязо

По време на бременност се препоръчва 100% по-висок прием на желязо. С малко планиране това е възможно и чрез (растителна) диета: богатите на желязо храни като просо, бобови растения и семена, в комбинация с витамин С, могат да осигурят доставката на желязо по растителен начин. В допълнение, едновременният прием на инхибиторни вещества в z. Б. Избягвайте кофеин или зърнени храни. Допълнително желязо обаче може да се приема само след изясняване на дефицита, тъй като добавките без дефицит могат да имат негативни последици (3). Между другото, дефицитът на желязо по време на бременност не е чист "вегански проблем"; смята се, че се среща при почти всяка втора бременна жена. Препоръчителният прием се увеличава с около една трета по време на кърмене (1).

Препоръки за ежедневието

Телата на бременни и кърмещи жени се представят най-добре, като се грижат за двама души. Следователно той трябва да бъде подкрепен с богати на хранителни вещества, здравословни храни. По-малко обработените, самостоятелно приготвени храни са идеални за това. Тогава веганската, пълноценна диета е не само богата на здравословни фибри, но също така подпомага развитието на вкуса на детето в утробата и го подготвя за по-късно балансирана диета (2). Луксозните храни като алкохол и тютюнопушене могат сериозно да навредят на нероденото дете. Кафе, черен или зелен чай и други напитки, съдържащи кофеин, могат да се понасят с две до три чаши на ден, в зависимост от поносимостта (1).

Абсорбирайте достатъчно хранителни вещества

Храната, която има добър вкус и е полезна за вас, е най-подходяща за ежедневното ви меню. Не е необходимо да имате всички хранителни вещества в едно ястие: фокусът трябва да бъде върху един или два хранителни вещества на хранене, напр. Б. Закуска, богата на желязо и витамин С (като накиснати мюсли от овес, с портокалов сок), последвана от белтък и богат на фибри обяд (като пълнозърнест ориз с леща и зеленчуци).

Диетологът Edith Gätjen, експерт по веган-вегетарианска бременност и кърмене, препоръчва следното на бременните жени (2):

  • Плодове, зеленчуци, зърнени храни и протеинови продукти:
    • 3 порции (400-500 г) зеленчуци (50% сурови), 2 порции (300-400 г) плодове дневно
    • 4 порции (400-600 g) зърнени храни, зърнени продукти и картофи дневно
    • Бобови растения два до четири пъти седмично (по 50-100 g)
    • два до четири пъти седмично тофу или сейтан (50-100 g)
  • Млечни алтернативи, масла и мазнини:
    • 200-300 ml обогатени с калций напитки дневно; 100-200 мл соево кисело мляко
    • 30-60 г ядки и семена дневно; 2-4 супени лъжици местни масла, напр. Б. Обогатено с DHA ленено масло
  • Напитки и екстри:
    • 1,5-2,5 л богата на калций вода (> 300 mg/l), неподсладени чайове дневно
    • Ежедневно 15-30 минути упражнения на слънчева светлина и прием на витамин В12

Кръвни тестове

Препоръчват се редовни кръвни изследвания, за да се открие дефицит в критични хранителни вещества. Рутинните кръвни изследвания в гинекологичната практика са подходящи за това. Допълнителни кръвни стойности като витамин В12 и витамин D могат да бъдат тествани в началото и в средата на бременността, а при необходимост и по друго време. Обикновено нивото на съхранение на желязо серитен феритин и малка кръвна картина обикновено могат да бъдат установени чрез практиката. Допълнителна информация за индивидуалните стойности на кръвта може да се намери в статията "Vegan Healthy" и в нашия информационен лист за витамин B12.

Практически съвети и съвети

В допълнение към цялата информация от книгите и интернет, хранителните съвети са полезни за бременни и кърмещи вегани. Квалифицирани диетолози, които дори може да са специализирали веган-вегетарианско хранене, както и лекари, акушерки и консултанти по кърмене често могат да бъдат намерени чрез търсене в интернет, препоръки във форуми или групи във Facebook (напр. В „Вегански родители“). Те са щастливи да помогнат с темата за веганската бременност.

За допълнително самообучение има обоснована и практична информация в изчерпателната книга „Веганско хранене - бременност, кърмене и допълваща храна“ на Dr. Маркус Келер и Едит Гетен. Това отнема три дни и се провежда няколко пъти в годината в Едерзее близо до Касел. Можете сами да изчислите ежедневно доставените или консумираните хранителни вещества с уебсайта Кронометър за преглед.

Вегански бременни и кърмещи - това е възможно!

Тази статия е предназначена като приблизително ръководство и не замества медицинските съвети или хранителните съвети. По-скоро целта е да се докаже, че са възможни здравословни вегански бременности и периоди на кърмене. Да си веган не трябва да е проблем. Предпоставките за това са основен интерес към храненето, храната и собственото здраве, желанието да се придобият знания и, разбира се, първо да се види благосъстоянието на детето.

Източници, освен ако не са свързани в текста

(2) Keller, M. & Gätjen, E. (2015ff). Веган семинар от самото начало. Асоциация за независими здравни съвети V. (UGB), Edertal.

(3) Leitzmann, C. & Keller, M. (2013). Вегетарианска диета (3-то издание). Издател Йоген Улмер: Щутгарт.

* Тези препоръки не са реклами или спонсорирани връзки, а просто насочват към лесно достъпни, подходящи билкови продукти.