Spring Fit ›Diakonisches Werk
Поставяйте цели правилно
Нова година Нов късмет! Ако все още не сте си поставили цел за 2019 г., можете да го направите точно сега. Защото ние обясняваме с кратки изречения как можете да постигнете целите си с добро планиране!
Поставете конкретни цели!
Твърдението „Искам да отслабна!“ Избухва от неточност. Ако искате да си поставите конкретна цел, трябва да я формулирате така: „До май 2019 г. искам да съм свалил три килограма!“
Направете договор със себе си!
Ако искате да промените нещо във вашата диета или упражнения, създайте си план за хранене и упражнения, който да ви помогне. Правилото тук е: не просто да искаш, но и да правиш!
Направете планове, ако-тогава!
Проучванията показват, че хората, които правят планове, ако-тогава, са по-успешни в постигането на целите си. С целта: „Искам да съм отслабнал с три килограма до май 2019 г.!“, План „ако-тогава“ може да бъде: „Винаги, когато получа апетит за нещо сладко, ям ябълка“.
Реалистичните цели са от съществено значение!
Избягвайте цели като: „Искам да съм свалил 30 килограма до март!“ Това просто ви разочарова. Вместо това си поставете малки цели: „Искам да сваля четири килограма до март, искам да сваля още четири килограма до юни и още два килограма до август“.
Ако планирате целите си реалистично и конкретно, вече можете да очаквате страхотна фигура на плажа през лятната ваканция, ежедневието без стрес или повече време заедно със семейството!
Принципи на пълноценното хранене според Германското общество по хранене (DGE)
Насладете се на разнообразието на храните
За да се задоволят ежедневните хранителни нужди на тялото и ума, трябва да се приемат различни хранителни вещества от различни храни. За да се постигне това, има смисъл комбинация от предимно растителни, но и животински храни. Ако се храните балансирано и разнообразно, рискът от недостиг на хранителни вещества може да бъде изключен.
5 на ден - плодове и зеленчуци
Плодовете и зеленчуците осигуряват всички важни хранителни вещества, от които тялото се нуждае. Следователно на ден трябва да се консумират поне 3 порции зеленчуци (1 порция = 1 шепа) и 2 порции плодове. За да останат плодовете и зеленчуците хранителни, в идеалния случай те трябва да се консумират пресни или внимателно приготвени. Добавете шепа несолени ядки към вашата плодова или зеленчукова салата и храната ви ще бъде допълнена с ценни мастни киселини.
Изберете пълнозърнести
Не само плодовете и зеленчуците са важни доставчици на хранителни вещества, пълнозърнестите продукти също са богати на фибри, витамини и минерали и микроелементи. Преди всичко фибрите имат положителен ефект върху организма и храносмилането. Препоръчително е да се консумират 30g фибри на ден. Затова опитайте с пълнозърнест хляб, кафяв ориз, пълнозърнести макарони или мюсли с ниско съдържание на захар.
Храни за животни в умерени количества
Мляко, млечни продукти и сирене са важни доставчици на протеини, витамин А, витамин D, витамини от група В, йод и калций. Препоръчва се да се консумират 200-250ml мляко, кисело мляко или мътеница и 50-60g сирене дневно. Предпочитат се продукти с ниско съдържание на мазнини.
Трябва да бъде поне два пъти седмично риба да се яде. Прави се разлика между морски риби с ниско съдържание на мазнини (напр. Сайда, писия и треска) и риби с високо съдържание на мазнини (напр. Херинга, сьомга и скумрия). Докато рибите с ниско съдържание на мазнини са важен доставчик на йод за щитовидната жлеза, рибите с високо съдържание на мазнини осигуряват ценни омега-3 мастни киселини за сърдечно-съдовата система.
Месо и колбаси доставят важни хранителни вещества като протеини, желязо, витамин В12 и цинк, но също така съдържат животински мазнини, холестерол и пурини. Следователно храни от животински произход трябва да се консумират само като добавка към растителните храни. Препоръката е седмична консумация на не повече от 300-600g месо и колбаси.
Яйца са известни като ценен източник на протеини поради съдържанието им на други ценни хранителни вещества и холестерола. Следователно не трябва да се ядат повече от три яйца на седмица.
Здравословни мазнини
Растителните масла осигуряват не само много калории, но и незаменими мастни киселини и витамин Е. Когато консумирате мазнини, уверете се, че храната съдържа по-малко наситени мастни киселини и повече ненаситени мастни киселини. Храните с високо съдържание на ненаситени мастни киселини са растителни масла, мазни риби, ядки и маргарин. Предпочитайте рапично, ленено, маслиново и орехово масло и маргарин вместо палмово масло, кокосова мазнина и масло.
Запазете захарта и солта
захар. Кой би помислил по друг начин: освен затлъстяването, кариесът и така наречените „празни калории“, захарта и храните с високо съдържание на захар не осигуряват никакви ценни хранителни вещества. Груба насока за консумацията на захар е около 40-60g захар на ден. Това не означава само храни, които естествено съдържат захар (напр. Плодови сокове, мед и сиропи), но и добавена захар, напр. в десерти, сладкиши, конфитюри и сладкиши). По възможност трябва да се избягват храни и напитки, подсладени със захар.
сол. Препоръчителният прием на сол на DGE е максимум 4-6g трапезна сол на ден. Всеки, който консумира твърде много сол, насърчава развитието на високо кръвно налягане. Ако в готвенето се използва сол, тя трябва да бъде обогатена с йод и флуорид.
пия вода
Водата е съществена част от човешкото тяло. Следователно достатъчното количество вода е от съществено значение. Затова пийте дневно 1,5 литра калорични напитки и напитки без захар. Хубавото е: Дори неподсладените, кофеинови напитки могат да се броят за хидратация.
Нежна подготовка
Храната трябва да се готви само толкова дълго, колкото е необходимо и възможно най-кратко с малко вода или мазнини. Това избягва ненужната загуба на витамини. Предпочитайте пара или пара, когато готвите.
Яжте и се наслаждавайте внимателно
Не бързайте да се храните и се наслаждавайте! Храненето бавно и съзнателно насърчава удоволствието и чувството за ситост.
За да продължите да се движите
Важен е не само редовният спорт, активното ежедневие също ви кара да се движите: работете, докато стоите, когато иначе сте само седнали, карате велосипед вместо кола или стълби вместо асансьор. Всеки ден трябва да се правят 30-60 минути умерени упражнения за укрепване на здравето и регулиране на теглото.
За по-подробни и други ценни съвети посетете уебсайта на Германското дружество по хранене на адрес www.dge.de. Ако имате индивидуални въпроси или притеснения, моля, свържете се с Вашия лекар.
Препоръки за упражнения
С редовна физическа активност могат да се постигнат важни здравни цели и да се намалят рисковете от заболяване. Всяко движение, колкото и малко да е, носи полза за здравето, особено за неактивни хора. Следните препоръки се отнасят за поддържане и укрепване на здравето: