Спортът в напреднала възраст - ползи и рискове

Липсата на физическа активност, в корелация с нормалния процес на стареене, е важен рисков фактор по отношение на смъртността (обяснява 6% от смъртните случаи в световен мащаб) (1). Предвид ускореното стареене на населението и честотата на свързаните с него дегенеративни заболявания, възниква следният въпрос: Как може да се избегне увреждане и загуба на лична независимост в напреднала възраст? Предполага се, че поддържането на активен живот забавя темпото на физическа и психическа дегенерация (2).

Дегенеративни процеси на стареене

С възрастта се появяват още физиологични промени, дължащи се до голяма степен на заседналия начин на живот (3)

Сърдечен капацитет намалява с 20-30% до 65-годишна възраст, и аеробен капацитет намалява през всяко десетилетие съответно с 9% и 5% при заседналите мъже и жени.
Систолично и диастолично кръвно налягане се увеличава, тъй като кръвоносните съдове губят своята еластичност, а максималният пулс (при максимално търсене) намалява за десетилетие от 10 удара/минута.
Принудителна жизнена способност на белия дроб, т.е. максимален обем на въздуха който може да се използва при пълно дишане, намалява с 40-50% до 70-годишна възраст.

Не може да се разбере дали това намаляване на аеробния и дихателния капацитет се дължи изключително на стареене или бездействие, като се има предвид, че спортистите, които поддържат тренировъчната си програма, също изпитват малко по-бавен спад на тези функции (4).

Към същата възраст има 40% загуба от гледна точка на мускул и 30% от гледна точка на мускулна сила. Долната област на талията на тялото е по-засегната от тези загуби, отколкото горната зона.

Спорно е дали тази загуба на сила се дължи на стареенето само по себе си или на факта, че с възрастта започваме да използваме все по-малко мускули, ставайки все по-неактивни. Други промени, които се случват с възрастта, са:

намаляване на костната плътност (1% годишно след 35-годишна възраст, а при жените до 2-3% годишно след менопаузата);
намалена гъвкавост на ставите;
намалена нервна проводимост, загуба на неврони и мозъчен обем;
намаляване на хемоглобина и хематокрита в кръвта;
намален сензорен капацитет;
повишен холестерол, свързан с намалени нива на HDL (добър холестерол). (3)

Може ли тренировъчна програма да намали тези проблеми и техните патологични последици или е необходимо да се поддържа активен живот, за да се забавят? Ефективен ли е спортът сам по себе си за поддържане на качеството на живот на възрастните хора? Изхождайки от този тип въпроси, Световна здравна организация разработен a програма от препоръки, адресирани до хора над 60-годишна възраст, така че да повишат нивото на активност и да избегнат някои от последиците от стареенето.

Ползите от физическата активност в напреднала възраст

Ползите от физическата активност са физиологични, психологически и социални (5).

Физиологични ползи са:

Психологическите ползи от физическата активност са:

Спортът допринася за състояние на релаксация
Намаляване на стреса и безпокойството
Подобряване на настроението. Тези непосредствени ползи са валидни за всички възрастови групи, не само за възрастните хора.

В дългосрочен план физическата активност има следните психологически ползи:

Подобрява се психологическото функциониране, хората, които се занимават със спорт, имат по-добро общо състояние.
Упражненията допринасят за лечението на депресия и тревожност, осигурявайки шансове за по-добро психично здраве.
Когнитивната функция може да бъде подобрена или поддържана на високо ниво, като по този начин патологията на паметта и когницията се забавя или избягва.
Психомоторният контрол и ефективността се запазват.
Хората, които се занимават със спорт, придобиват нови психомоторни умения, като по този начин поддържат умствената си система активна.

От социална гледна точка, се появяват следните предимства:

Социалната интеграция се запазва, като изолирането на индивида е по-малко вероятно, ако той участва в групова спортна програма или практикува колективен спорт.
Социалните мрежи на човека се поддържат и разширяват, така че той е по-вероятно да се възползва от социалната подкрепа.
Активен живот означава поддържане на социална роля или необходимост от придобиване на нова социална роля, като по този начин се оказва предизвикателство за човека и поддържане на интереса му към околната среда.
Понякога участието в спортни дейности означава общуване между поколенията, което намалява стереотипите и предразсъдъците. (5)

Поддържането на активен живот също означава по-ниски разходи за грижи, по-малко проблеми за болногледачите и положителен имидж на възрастните хора в обществото.

Рисковете от програма за упражнения

Общо взето, не се препоръчва рязко стартиране и силата на спортната програма, особено поради риск от развитие на сърдечна авария дори по време на тези упражнения. Ето защо лекарите препоръчват здравна оценка преди започване на интензивна физическа активност. Незначителното увеличаване на активността обаче може да има благоприятни последици за здравето без рисковете, свързани с ангажирането в интензивни дейности. Също така не е доказано, че резултатите от скринингов тест наистина могат да предскажат реалните рискове по време на тренировка.

Поредицата от Предпазни мерки са полезни за предотвратяване на наранявания. По принцип трябва да се избягват спортове, които изискват много стави, като се предпочитат плуването или водната гимнастика, които имат по-малко въздействие върху тях. От бягане и ходене, особено за възрастни хора с анамнеза за ставни заболявания, трябва да се избира ходенето, което носи същите ползи като бягането, но без риск от подхлъзване, падане и с по-малко натиск върху коленете. Дейности, които изискват баланс, като катерене, колоездене, трябва да се извършват внимателно, ако възрастният не е физически подготвен. Трябва да се избягват екстремни условия на околната среда, за да се намали рискът от внезапно покачване или спадане на кръвното налягане. За тези с много ниско физическо състояние упражненията за стол са ефективна алтернатива. (4)

Колко спорт е необходим в напреднала възраст?

Общите препоръки за възрастните хора са:
150 минути (2 часа и 30 минути) от активност с умерена аеробна интензивност на седмица, например ходене или леки танци и дейности за укрепване на мускулите поне 2 дни в седмицата, дейности, които включват основните мускулни групи. Аеробната активност може да бъде намалена наполовина, ако нейната интензивност се увеличи. Интензивните дейности могат да бъдат бягане или аеробни танци. Също, интензивността на активността може да се комбинира по такъв начин, че да доведе до седмичното изискване да бъде покрито. Това са минималните нива, за да се възползвате от спорта, но с увеличаването на времето, отделено за физическа активност, неговите положителни последици се увеличават. Интензивността на аеробна дейност може да се измери и субективно: например, можете да кажете, че работите усилено, когато сърцето ви бие по-силно и дишането ви е толкова бързо, че не можете да говорите толкова ясно, колкото в покой.

Хора, които имат проблеми баланс и гъвкавост могат да се възползват от упражнения като програми за тай чи и йога под наблюдение. Подобряването на тези два аспекта на фитнеса предотвратява падания и инциденти, които могат да задържат възрастен човек в леглото и поддържа нивото на неговата двигателна независимост за по-дълго.