Спортно специфично хранене, тренировки за издръжливост, хранене, фитнес, силови тренировки,
Вие сте това, което ядете! Тази поговорка е особено вярна в спорта и определя победата и поражението. Обясняваме ви за какво трябва да внимавате във вашия спорт.
За професионалните спортисти и фитнес изроди е нещо разбираемо да адаптират диетата към спортните желания и цели. Особено преди състезанието се прилага следното: Храната не трябва да има добър вкус, тя трябва да работи! Не става въпрос само за поддържане на нисък процент на телесни мазнини с правилната диета, за да се носи възможно най-малко ненужен баласт, но също така и за подготовка на тялото и ума за максимална производителност и постигане на възможно най-доброто възстановяване между стреса.
Дори като хоби спортист, можете да се възползвате от това знание и да постигнете неочаквано представяне.
Витамини
Витамините имат различни полезни ефекти и в идеалния случай трябва да се набавят естествено чрез плодове и зеленчуци. Хранителните добавки под формата на таблетки трябва да се използват само в изключителни случаи. Най-важните витамини и ефекти с един поглед:
Дефицитът увеличава образуването на млечна киселина и води до нарушения на мускулната функция и сърцето, умора, дискомфорт и болки в нервите. Той е важен и за метаболизма на въглехидратите и мазнините, където подпомага аеробната гликолиза.
B2 (рибофлавин)
Използва се за метаболизма на протеините и дишането на клетките
Също така е от съществено значение за клетъчното дишане.
B5 (пантотенова киселина)
Поддържа всички метаболитни процеси. Може да увеличи производителността с увеличена доза.
В6 (пиридоксин)
Също така важен играч в метаболизма на протеините. Допълнителен прием е полезен за културисти или силови спортисти.
C (аскорбинова киселина)
Дефицитът води до умора и намалена работоспособност. Той също се отделя чрез пот и следователно трябва да бъде значително по-висок от препоръчителното дневно количество за спортисти. Важно за метаболизма и имунната система.
E (токоферол)
Може да намали риска от нараняване, тъй като укрепва мускулите, сърцето, съединителните тъкани и ставите.
Витамин В5, В6, С и Е са и така наречените антиоксиданти, които предпазват клетките от свободните радикали, ускоряват тяхното заздравяване и противодействат на стареенето на клетките.
5 неща, които трябва да запомните за приема на течности
- Пийте достатъчно течности преди тренировка
- Пийте преди да ожаднеете
- Използвайте хипо- или изотонични напитки като спринцовки, безалкохолна бира или минерална вода. Колкото по-дълго е натоварването, толкова повече енергия трябва да бъде включено.
- Никога не пийте ледено студени напитки! Само леко охладена течността преминава по-бързо през стомаха и се охлажда отвътре.
- Като правило, опитайте се да пиете по 100-200 ml на всеки 15 минути.
Следват общи препоръки за хранене, разделени на различни спортни групи - разработени и тествани от/с/за високоефективни спортисти.
издръжливост
Бягане на средни дълги разстояния, триатлон, биатлон, плуване над 200 м и др.
Като начало фокусът трябва да бъде върху загубата на телесни мазнини. Всеки килограм, който загубите, ви прави по-бързи. Тогава висок процент на въглехидрати гарантира оптимизирани запаси от гликоген.
60% въглехидрати 12-16% протеини 24-28% мазнини
Като ориентир трябва да приемате 70-80 kcal на килограм телесно тегло на ден плюс 10%, за да компенсирате храносмилателната загуба.
Пример: 70 килограма х 70 ккал + 10% = 5400 ккал
Издръжливост с висока пропорция на сила
Гребане, кану-каяк, колоездене, кънки, алпинизъм
Диетата е сравнима с тази на чисто атлети с издръжливост с тази разлика, че съдържанието на протеин е малко по-високо. И в двата случая трябва да се ядат относително нискомаслени и здравословни мазнини от риба, масло и ядки.
55% въглехидрати 12-18% протеини 27-33% мазнини
Формулата „телесно тегло в килограми х 70-80 ккал + 10%“ също се прилага тук, за да се определи дневната нужда.
Бойни изкуства
Бокс, борба, джудо, карате и др.
Тук се изискват сила, издръжливост и бързина. Типични са кратки, интензивни пикови натоварвания, последвани от по-тихи фази. Въглехидратите за запасите от гликоген, както и протеините за изграждане на мускули, концентрация и скорост са важни.
Общата нужда от калории е малко по-малка, поради което променливата "kcal" се намалява леко във формулата:
Тегло в kg x 65-70 kcal + 10%
Хранителният състав се основава на:
55% въглехидрати 15-20% протеини 25-30% мазнини
Отборен спорт
Футбол, хокей на лед, баскетбол, ръгби и др.
Тази група по своята същност е разнородна, тъй като различните длъжности изпълняват различни задачи. Например, вратарят ще се нуждае от повече скорост и сила, докато халфовете също ще трябва да бъдат много упорити. Самите игрови спортове също се различават значително и преходите могат да бъдат плавни. Като цяло те най-вероятно ще бъдат сравнявани с групата на бойните майстори и трябва да се основават на диетата им.
Скоростна мощност
Спринтери, десетобоец, алпийски ски, гимнастички, фехтовка и др.
Запълнените запаси от гликоген и достатъчно протеини изискват скорост и сила. В зависимост от спорта, енергийната нужда е малко под тази на групата по бойни изкуства и се дава като 60-70 ккал на килограм телесно тегло. Процентната препоръка на хранителните вещества обаче остава същата или в горната трета. (55/20/25)
Тренировки с тежести
Вдигане на тежести, хвърляне на гюле, хвърляне на дискос, хвърляне на копие и др.
Ако силата е на преден план, това върви ръка за ръка със стремежа към голяма мускулна маса и значително повишена нужда от протеини. Проучванията обаче показват, че повече от 2 грама протеин на килограм телесно тегло не води до по-голям мускулен растеж. Ето защо излишните калории трябва по-добре да се инвестират във въглехидрати. Съдържанието на мазнини е малко по-високо, което идва автоматично с протеиновите източници като риба и месо.
Поради по-голямото количество протеин, трябва да се вземе адекватна хидратация като предпазна мярка и защита на бъбреците. Препоръките варират до 1 литър на 20 килограма телесна маса. Досега има само значими проучвания с пациенти, които са успели да докажат увреждане на бъбреците от повишена консумация на протеини, но е безопасно да се каже, че е безопасно.
Тъй като тренировките и състезанията обикновено са краткотрайни, броят на калориите не бива да се преувеличава, за да се избегне ненужно натрупване на мазнини. 70-75 ккал на килограм телесно тегло са достатъчни и така или иначе водят до значително количество енергия за най-тежките спортисти, която трябва да се консумира със здравословна, ценна храна през целия ден.
50% въглехидрати 20-25% протеини 25-30% мазнини
Информацията се отнася за състезателни спортисти, които спортуват по 10 часа или повече на седмица. Ако сте значително под това, не забравяйте да коригирате препоръката за калории!
Библиография:
1. Geiss, K.-R.: Наръчник по спортно хранене, 2000.
2. Kasper: хранителна медицина u. Диететика, 9-то издание, 2000 г.