Спортно хранене за фитнес и културизъм - без магия!

Здравословната диета играе важна роля в упражненията.

На какво трябва да се обърне внимание. В днешно време фитнесът е на устните на всички. Много хора влизат в спортни зали и работят усилено върху телата си, за да влязат в най-добрата форма, която искат. По този начин обаче мнозина пренебрегват един много важен аспект, въпреки че това печели все по-голямо място в обществото: оптимално хранене за спорт.

Както казват? „Абс се правят в кухнята“ и дори онези, които не виждат това толкова радикално, едва ли ще могат да отрекат, че това, което ядем и пием, има много значително влияние върху постигането на целите ни за обучение. Освен това много компании продават и хранителни добавки, които трябва да ни помогнат в това. Носят ли нещо? Дали изобщо са необходими или са загуба на пари?

Какво означава спортно хранене

След като бъде намерено правилното фитнес студио, първото нещо, което трябва да направите, е да изясните какво се разбира под термина спортно хранене и защо е толкова важно. В края на краищата можете да живеете доста добре с напълно нормална диета. Разбира се, този факт не може да бъде пренебрегнат - но спортистите, които следват тренировките си редовно и с определена интензивност, трябва да приемат и други факти. В зависимост от спорта, с който се занимавате, ще трябва да коригирате диетата си, за да бъдете успешни.

Да вземем конкретен пример, за да изясним този факт: Хората, които тренират например за маратона, се нуждаят от много въглехидрати, за да имат достатъчно енергия за напрегнатия и дългосрочен план. Сега тази статия се занимава основно с фитнес и културизъм, които от своя страна имат различни изисквания.

За нас спортното хранене означава на първо място да следваме подходяща диета за конкретна цел в спорта. Тук не става дума преди всичко за проследяване на идеите за разумно хранене, разпространявани в медиите, а по-скоро за справяне с въпроса как хората, които искат да изграждат мускули във фитнеса, могат оптимално да ги подкрепят с добро хранене. В същото време искаме да се справим с това как хората, които участват в тренировки с тежести, могат да разграждат мазнините, без да губят трудно тренираните мускули.

Калорийният баланс

Между другото, един от най-важните фактори за фитнес ориентирана диета е калорийният баланс. Защото е решаващо за това дали ще отслабнем или ще наддадем. Разбира се, важно е не само в какво количество ядем, но и в какво качество - но повече за това по-късно.

Защото какъв е калорийният баланс изобщо? Е, в крайна сметка това е балансът на всичко, което ядем за един ден. Сам по себе си калорийният баланс е относително неспектаклен - докато не го свържете с други размери. В крайна сметка основният въпрос е какво и колко използваме всеки ден. Нашата дневна калорична нужда от своя страна може да бъде изчислена с помощта на два други параметъра. От една страна, разбира се, се нуждаем от енергия, от която тялото ни се нуждае, когато е в покой. Този размер се нарича основно изискване - той варира значително в зависимост от размера, теглото и възрастта, както и от пола. В допълнение към основното изискване има и оборот на енергия. Това е резултат от всички физически дейности, като спорт, физически напрегната работа или кратка разходка по време на обедната почивка.

При какъв калориен баланс наддаваме или отслабваме? Тези, които надвишават нужните си калории с това, което се яде и пие ежедневно, неизбежно ще наддават на тегло. От друга страна, тези, които падат под изискванията за калории, намаляват. Това не винаги трябва да бъде добро или лошо в зависимост от целта, но може да се контролира целенасочено.

Защо спортистите броят калории

Тук сме стигнали и до една от основните причини, поради която много спортисти, които се интересуват от фитнес, броят калориите си. По този начин можете да сте абсолютно сигурни, че всъщност ще можете ефективно да преследвате целите си за увеличаване или загуба на тегло. Това е относително просто предложение, ако изберете правилните методи. Има многобройни приложения, в които се съхраняват много храни и съответният им брой калории. По този начин е лесно да "проследите" калориите, както е техническият термин. С малко математика, тетрадка и молив обаче можете да се справите без съответните приложения и просто сами да изчислите енергийния баланс.

Но дори спортистите да не искат непременно да отслабнат или да наддават на тегло, има смисъл да следят калориите си. В крайна сметка можете да се стремите и към поддържане на теглото - винаги при условие, че вашите собствени дейности остават същите. В крайна сметка изчисленото число е валидно само докато съществуващите условия все още са налице.

Пример: Ако преди сте работили в занаятчийския сектор и сега седите в офиса всеки ден, нуждите ви от калории естествено падат. Ако е обратното, то се увеличава. Потреблението на енергия също се променя с настъпването на пубертета - изненадващо обаче, надолу. Тук не са постигнати много цели, тъй като такива обстоятелства не са взети предвид.

следвайте целите

Разбира се, за да има някакъв смисъл броенето на калории, имаме нужда от цел. Например има много спортисти, които искат да станат по-силни и да качат повече мускулна маса. За да работи това, те трябва да бъдат в това, което е известно като излишък от калории, т.е.да ядат повече, отколкото консумират. Това е единственият начин за устойчиво изграждане на мускулна маса. Много е важно да бъдете решени. Дисциплината е основен приоритет - не всеки е създаден за нея и трябва първо да я научи.

Насипната фаза

Тази фаза на целевия излишък на калории с цел изграждане на мускули се нарича масова фаза. Повечето спортисти обичат да правят това през есента, зимата и в началото на годината. За да подобрите собствената си фигура, масовите фази са важни - ако са завършени разумно. Разбира се, няма смисъл да използвате бързо хранене, безалкохолни напитки, пица и тестени изделия за бързо напълняване, освен ако не сте готови да натрупате значителни количества мазнини вместо мускули. Мускулната маса може да се натрупа само относително бавно - около половин килограм на месец, поне за новодошлите. За да успее този брой обаче, човек също трябва да се храни по съответния начин. В противен случай може да се случи така, че спортистите да ядат само мазнини - те са пропуснали целта си!

Фаза на дефиниция

Упражнение в диетата

Винаги има различни съвети за диета и възгледи за обучението. Например, че можеш или трябва да тренираш по-малко интензивно в диетата - но това не е вярно. Разбира се, вие имате по-малко енергия и освен това проблемът, че мотивацията ви намалява поради тази причина. Но все пак можете да запазите силата си в диетата, ако сте мотивирани да постигнете оптимален резултат в края на диетата и да се храните правилно. В края на краищата определено не трябва да се успокоявате, когато тренирате в тази фаза: За да поддържа мускулите, тялото се нуждае от сигнала, че мускулите всъщност все още са необходими - в противен случай ще ги разгради.

Оптималният калориен дефицит

По принцип е ясно, че оптималният калориен дефицит ще бъде малко по-различен за всеки човек на диетата. Тъй като зависи от индивидуалната конституция, способността да страдате и от много други фактори, колко високо трябва да го зададете. Но едно е ясно: ако спестите твърде много калории, ще загубите малко в дългосрочен план - тялото забелязва, че калориите са твърде малко и се опитва да задържи мазнините възможно най-дълго. Тук е много ясно да се каже, че трябва да започнете от предишния процент телесни мазнини (KFA). Ако това е относително високо, относително голям калориен дефицит също не е проблем. За хората с по-нисък процент телесни мазнини, от друга страна, те се нуждаят от по-малък дефицит, за да не влязат в току-що споменатия режим.

- За хората с по-висок KFA 500-1000 калории са добре

- Хора с по-нисък KFA: 300-500 калории са достатъчни

Това обаче са само груби насоки. Добре е тук да експериментирате малко. Можем да ви посъветваме да започнете с относително нисък дефицит и да изпробвате това в продължение на две седмици. Ако тогава нищо не се случи или ако резултатите не отговарят на вашите собствени изисквания, е време да коригирате малко дефицита. По този начин е възможно да се намери оптимално индивидуално решение, което също да работи дългосрочно и без глад. За да се постигне дългосрочен успех, желаната цел трябва да бъде дефинирана възможно най-точно. Често ще забележите, че резултатите в огледалото все още не съвпадат с желания вид. Именно затова винаги е важно да се мотивирате да правите сравнителни снимки и никога да не забравяте да визуализирате собствения си външен вид на дестинацията.

Въглехидрати, протеини и мазнини

Не може да се отрече, че витамините и другите микроелементи са изключително важни. Независимо от това, ние искаме да се справим предимно с така наречените макронутриенти, т.е. с въглехидрати, протеини и мазнини. По принцип диетите, разпространявани днес, почти винаги са свързани с дефицит на един от трите макроелемента. По принцип това всъщност не е необходимо, както вече научихме в раздела за калориен дефицит. Не е нужно да се подлагате на диета с ниско или с високо съдържание на въглехидрати - дефицитът на калории е по-важен. По принцип нито въглехидратите, нито протеините или мазнините по принцип не трябва да се отхвърлят. Вместо това трябва да знаете какви са висококачествените носители на макронутриенти и за какво са необходими.

- въглехидрати: По принцип въглехидратите са най-лесно достъпният източник на енергия за тялото. Има както прости, така и сложни въглехидрати. Декстрозата и фруктозата например са представители на простите въглехидрати. Вашата енергия се абсорбира бързо, но също така се изразходва също толкова бързо. Сложните въглехидрати обаче са за предпочитане. Това са пълнозърнести продукти, ориз, картофи или сладки картофи. Те имат общото предимство, че енергията им се използва много по-бавно и те качват нивото на инсулина далеч по-малко - както при простите въглехидрати, които често и с радост разтварят апетита за храна поради пика на инсулина.

- протеин: Протеинът е нашият материал за изграждане на тялото, включително този за мускулите. Поради тази причина хората, които се интересуват от изграждане и поддържане на мускулите, трябва винаги да консумират достатъчно количество от тях. Висококачествени източници на протеини могат да бъдат намерени както в животински, така и в неживотински източници. Що се отнася до животинските източници, се препоръчват пиле, яйца, говеждо и млечни продукти, докато за неживотински продукти, особено киноа, семена чиа или елда, се препоръчват различни бобови растения и спирулина, вид водорасли.

- дебел: Противно на това, което понякога все още се смята, мазнините са всичко друго, но не и лоши. Вместо това той поема изключително важни задачи в метаболизма на мазнините, в мозъка и храносмилателните функции. Добрите мазнини могат да бъдат намерени в ядките, маслините, сьомгата или авокадото - от друга страна, трябва да стоите далеч от трансмазнините, които са нездравословни.

Какво представляват добавките?

Зад английското име не се крие нищо друго освен така наречените хранителни добавки. Както подсказва името, те не са там, за да заместят нормалната човешка храна, а по-скоро да допълнят това, което липсва на човешкото тяло.

Използвайте разумно хранителните добавки

Съответно, хранителните добавки се използват разумно, когато например, като протеинови шейкове, те оптимално покриват приема на протеини. В този случай целта на добавянето е напълно изпълнена. Нека вземем този пример и да разгледаме по-отблизо: Вече казахме, че един спортист трябва да консумира между 1,8 и 3 грама протеин на ден. В зависимост от телесното ви тегло това може да е доста - което трудно може да се приема с храна. Поради тази причина един протеинов прах може да бъде полезен!

Кои добавки са полезни за какво

Не всички добавки са полезни за всеки спортист. Но разбира се е важно да разберете какво има смисъл като добавка, в края на краищата има огромен избор от различни продукти. Протеиновият прах може да бъде много полезен, както вече видяхме. Различните аминокиселини обаче също играят важна роля в метаболитните процеси, някои от които също са все по-необходими. Ако например сте на доста нисковъглехидратна диета, може да е изгодно да се гарантира, че имате повишен прием на аминокиселината глутамин - това може да предотврати разграждането на мускулите. Освен това веществото осигурява балансирано ниво на кръвната захар. Глутаминът също се произвежда от тялото, но това може да не е достатъчно, ако тренировъчното натоварване е по-голямо. Креатинът, например, може да допринесе за поддържане на силата в диетата или за увеличаване на силата, ако се използва правилно. Почти всички хранителни добавки обаче имат едно общо нещо: трябва да знаете кога и как да ги използвате, за да се възползвате от предимствата.

Обърнете внимание на качеството на продукта

Във всеки случай потенциалните клиенти трябва да се концентрират върху получаването на подробна информация за продуктите и производителите. Както при нормалната храна, и тук е важно да обърнете внимание на качеството и да закупите продукти с възможно най-високо качество. В крайна сметка искате да можете да се наслаждавате на спорта възможно най-дълго и да се върнете към надеждни оферти, които правят точно това, което трябва.

Дисциплината е всичко

Както за масовата фаза, така и за дефиниционната фаза, едно нещо е особено важно: а именно дисциплината. Особено в наши дни, когато ни обещават всякакви пътища, които уж водят до целта ни без никакви усилия, ние сме скептични. Колко вероятно е тялото на мечтите да се появи след много кратко време? Колко хора наистина приличат на фитнес моделите, които постоянно ни се представят в социалните мрежи? Докато дисциплината е качеството, което ни позволява да продължим напред, търпението е това, което ни поддържа. Противно на пълноценните съобщения, ние не получаваме никакви здравословни съкращения или ускорители - наличните са предимно незаконни и изключително вредни за здравето. Устойчив и по такъв начин, че да можете да се възползвате от естетическия външен вид възможно най-дълго, е възможно само с постоянство. Така че като цяло правилното хранене за културисти в никакъв случай не е магия. Който знае точно каква цел преследва и подходящо се приспособи към нея, може да постигне добри резултати. Тогава нормалната диета може да се комбинира с хранителни добавки, за да компенсира недостатъците в случай на съмнение.