Тренировки за цяло тяло - съвети за фитнес от amapur

Theraband е ефикасен и евтин инструмент за повишаване на ефективността на гимнастическите упражнения. Стандартната лента се предлага в три различни степени. Препоръчваме да започнете с най-леката лента, когато започнете обучението си. Всички упражнения могат да се изпълняват и без Theraband в началото.

Препоръчваме ви да изпълните програмата, изброена по-долу, след около 30 минути тренировка за издръжливост (например бягане, ходене, плуване, колоездене). Но можете също да правите тренировката напълно независимо от другите спортове, при условие, че времето е ограничено и искате да преминете през ефективна тренировка бързо. Упражненията се извършват като кръгови тренировки, т.е. едно след друго, без дълга почивка. Вземете наоколо 30 минути Време за един по-стройно и стегнато тяло .

Попълнете лабораторията 2 до 3 пъти седмично от. Опитайте се да планирате ден за почивка между тренировъчните дни (пример: понеделник, сряда и петък). С 30-минутна тренировка могат да се изгорят до 280 допълнителни калории.

тяло

Четирикрачен повдигач на крака с Theraband

  1. Увийте средата на лентата около дъното на десния крак и задръжте краищата с ръце. Застанете на четири крака. Подпрете лактите си на пода. Напрегнете коремните мускули, дръжте гърба изправен.
  2. Повдигнете десния си крак и го изправете. Върнете бавно крака си назад, без да спускате коляното.

Използвани мускули: Седалищни и бедрени мускули
Анотация: За да намалите натиска върху носещото коляно, можете да поставите възглавница или кърпа отдолу. Внимавайте да не оставите гърба си увиснал.

Повдигане на крака с Theraband

  1. Завържете Theraband, така че да се създаде кръг с диаметър приблизително 40 cm.
  2. Легнете на пода в странично положение (горната част на тялото и главата са плоски на пода или горната част на тялото подпряни) и прокарайте двата крака през лентата. Стегнете корема, дръжте гърба изправен и с изпънато положение повдигнете горния крак към тавана. Върхът на стъпалото е насочен напред.
  3. Бавно спуснете крака обратно надолу към пода. Therband винаги трябва да остане опъната.

Използвани мускули: Външни мускули на бедрото
Анотация: Ако нямате терабанд, можете да направите това упражнение и с малки гири.

Бицепс къдрици Theraband

  1. Започнете в стъпково положение. Предният ляв крак стои в средата на Theraband. Вземете двата края на лентата в ръката си. Дланите са насочени нагоре. Напрегнете коремните мускули.
  2. Свийте ръцете си и ги изправете отново. Дръжте лактите на тялото. Лентата винаги трябва да е опъната.

Използвани мускули: Предни мускули на горната част на ръката
Анотация: Ако нямате терабанд, можете да направите това упражнение и с малки гири.

Едноръки трицепс, разтягащ се с Theraband

  1. Застанете прави на ширината на ханша. Вземете Theraband в дясната си ръка. Протегнете дясната си ръка нагоре към тавана и я огънете, както е показано на снимката. Другият край на лентата включва вашата лява ръка. Лентата трябва да е леко опъната.
  2. Докато издишвате, преместете дясната предмишница нагоре и издърпайте Theraband по-дълго.
  3. Докато вдишвате, бавно и силно върнете дясната си предмишница обратно към лопатката.

Използвани мускули: Мускули на горната част на ръката
Анотация: Лакътът на горната част на ръката е насочен нагоре към тавана през цялото време на упражнението. Гърбът винаги трябва да е стабилен и изправен. Внимавайте да не попаднете в кух гръб.

Джак нож седя

  1. Започвате в седнало положение и изпъвате краката и ръцете напред. Краката плуват изцяло във въздуха (сочещи диагонално към тавана).
  2. Докато вдишвате, дръпнете коленете към себе си и докато издишвате, изправете краката си отново.

Използвани мускули: Коремни мускули прави
Анотация: По желание ръцете могат да докоснат земята и да помогнат с лека опора.

Странична опора

  1. Започвате в странично положение. Подпрете десния лакът на пода. Лакътът трябва да е точно под 1 на рамото. Поставете другата ръка на бедрото си.
  2. Повдигнете бедрата и издърпайте корема към гръбнака.
  3. Докато вдишвате, преместете бедрата си към пода, а докато издишвате, преместете бедрата назад към тавана.

Използвани мускули: Коси коремни мускули и рамене
Анотация: Ако упражнението е твърде трудно за вас, можете по желание да поставите колене надолу. Но след това увеличете броя повторения на всяка страна до 2 х 20 повторения.

Удължител на гърба

  1. Лежите по корем. Поставете челото си на пода и поставете двата крака нагоре, издърпвайки пъпа навътре. Поставете ръце зад гърба си.
  2. С издишване преместете лявата ръка настрани в голяма дъга напред към главата, успоредно на това, освободете десния крак на 1-2 см от пода, така че кракът почти да докосва пода, но бедрото вече не е в контакт с пода.
  3. С вдишването върнете ръката и крака си в изходна позиция. Повторете от другата страна.

Използвани мускули: ход

Анотация: Ако често имате проблеми с врата, можете да държите челото си на пода през цялото упражнение.