Спортно хранене - повече резултати чрез протеини, въглехидрати; Ко
Навигация и обслужване
Време за четене 3:00 мин. Споделяне на
Колкото повече прави тялото, толкова по-добре трябва да се грижи за него. Освен това мускулите могат да растат само ако консумираме подходящите хранителни вещества. С други думи: с балансиран спорт-
хранене можете да постигнете целите си по-бързо.
Нашите 8 съвета ще ви помогнат:
1. Не яжте точно преди тренировка. Разумното спортно хранене също влияе върху времето. Между последното истинско хранене и тренировка трябва да има около два до три часа, в противен случай кръвта се използва за храносмилане, а мускулите липсват.
2. Въглехидрати вместо мазнини за спортисти. Последното хранене преди тренировка не трябва да съдържа прекалено много мазнини, защото е по-трудно за храносмилането. За балансирано спортно хранене са идеални 50 до 60 процента въглехидрати. Преди всичко трябва да избирате храни, които съдържат много фибри, тъй като това има положителен ефект върху кръвната захар и ви кара да се чувствате сити по-дълго. Пълнозърнести тестени изделия, пълнозърнест ориз, пълнозърнест хляб, картофи, овесени ядки, леща и зеленчуци са полезни за пълноценно хранене. Плодовете, от друга страна, са перфектни като малка закуска преди или след тренировка. Въглехидратите с къса верига бързо преминават в кръвта и осигуряват на тялото директно енергия.
3. Протеини за мускулите. За да поддържа структурите на мускулите и да изгражда нови, тялото се нуждае от протеини. Нуждата от спортисти е малко по-голяма, защото мускулите набират маса. Има животински и растителни протеини. Следователно балансираната спортна диета трябва също да включва месо, риба, сирене и нискомаслени кварки. От зеленчукова страна ядките и семената са изключително важен източник на протеини; Тиквени семки, бадеми, кашу или ленени семена трябва да бъдат на диетата на всеки спортист.
4-ти. Протеиновите шейкове са излишни. Тези, които имат балансирана диета, консумират достатъчно протеини за изграждане на мускули. За съжаление протеиновите шейкове не предлагат добро съотношение цена/производителност. Конвенционалните протеинови прахове са силно индустриализирани, твърде скъпи и в повечето случаи не са висококачествена храна.
5. Бърза енергия. Този съвет е особено важен за спортистите с издръжливост. Всеки, който се движи по-дълго от 90 минути, трябва да запълни енергийните си запаси между тях, т.е. да консумира въглехидрати. Единият вариант е спортните напитки. Те са нежни към стомаха и осигуряват на организма течности, но обикновено съдържат много захар. Тези, които могат да го понасят, докато тренират, също могат да хапнат. В енергийните барове трябва да се обърне внимание на съставките: съдържанието на мазнини не трябва да надвишава пет процента и максимум половината от въглехидратите трябва да бъде захар. Най-лесното нещо е да вземете банан - евтин, вкусен и лесен за смилане.
6-то. Пийте достатъчно. Ако се потите, не просто губите вода. Солите (електролитите) също се отделят чрез потта. Това може лесно да бъде компенсирано с помощта на правилните напитки. Все още минералната вода със съдържание на натрий най-малко 200 mg на литър е идеална. Пръскачките за сок са вкусна алтернатива и трябва да се състоят от една трета сок и две трети вода. Ако ви харесва, разбира се, можете да пиете газирана минерална вода. Съвет за състезания: носете си собствени напитки. Има колани, на които може да се закопчае например. Водата, която се осигурява там, идва предимно от чешмата и не съдържа достатъчно натрий - това води до мускулни крампи по-бързо.
7-ми. След тренировка. Спомените са празни. През първите един до два часа след тренировка, тялото е особено добро в попълването му и вграждането на гликоген в мускулите. Гликогенът е името, дадено на въглехидратите, които се съхраняват в клетките. Лекото ястие с много въглехидрати, малко протеини и малко мазнини е идеално - например печени картофи с кварк или тиган със зеленчуци и юфка, който се пече с малко постно сирене.
8. Хранителни добавки и спортно хранене. Накратко: тези, които се хранят балансирано, снабдяват тялото си с всичко необходимо, за да останат продуктивни. Хранителните добавки почти винаги са загуба на пари и, за съжаление, често се състоят от храни с ниско качество.