Спортно хранене непосредствено преди и по време на състезанието
Правилното спортно хранене е от съществено значение както преди състезанието, така и по време на състезанието, тъй като има значително влияние върху представянето, общото благосъстояние и по-бързата регенерация.
Струва си обаче да изпитате какво ще ви се случи преди и по време на предварителната подготовка преди състезанието, така че да не бъдете изненадани по време на състезанието. Със здравословна, балансирана и добре планирана диета вече няма да ви е неудобно с храната заради храната.
В тази тема се опитваме да ви предоставим полезни съвети, базирани на научни познания и изследвания за това какво да търсите, когато се храните в състезание.
Какво и кога да ядем преди състезанието?
В деня на състезанието, от една страна, се стремете да направите хранителния прием богат на въглехидрати. Освен това пийте много течности, за да поддържате тялото си достатъчно хидратирано, за да започнете състезанието.
Яжте последното по-смислено хранене 2 до 4 часа преди състезанието, тъй като този период е необходим за изпразване на стомаха и нормализиране на нивата на глюкоза и инсулин в кръвта. Изберете храни, които са лесно смилаеми, не натоварват стомаха и се усвояват за 2 до 3 часа. При пълен стомах работата ни се влошава значително, тъй като тялото ни се справя с храносмилането и така умората настъпва по-рано.
Въпреки че една от най-важните части от периода на попълване преди състезанието е попълването на запаси от въглехидрати, приемът на въглехидрати не може да бъде пропуснат непосредствено преди състезанието.
Предварителното хранене трябва да съдържа поне 200 до 300 g въглехидрати, в допълнение прибл. Препоръчително е да приемате допълнително 30 до 100 g въглехидрати 1 час преди състезанието, в зависимост от това дали сте любител или състезател.
Ако се състезавате сутрин или сутрин, пак можете да закусите, но се придържайте към периода от 2 до 4 часа. Много хора пропускат закуската, за да се чувстват по-леки по време на състезание, но не е възможно да се състезавате на празен стомах, тъй като изчерпването на запасите от кръвна захар и гликоген може да доведе до бърза умора и глад, което дори може да доведе до отказ от състезанието.
Ако се състезаваме следобед, закусете и планирайте обяд 2 до 4 часа преди часа на състезанието.
В случай на вечерни състезания, ядем няколко пъти по-малко през деня (на всеки 3 часа), като последното хранене също трябва да бъде планирано 2 до 4 часа преди състезанието.
Какво да търсите в диетата си преди състезанието?
- Бъдете богати на въглехидрати (запасите от гликоген се попълват)
- По принцип нисък и умерен гликемичен индекс на въглехидрати (бързо храносмилане)
- Бъдете с ниско съдържание на мазнини
- Ниско съдържание на протеини съдържат (лесно храносмилане, стомашни проблеми)
- Тя трябва да бъде по-малко влакнеста
- Не бъдете твърде кърмещи
- Трябва да е лесно смилаемо
Какво да ядем 2 до 4 часа преди състезанието?
- Каша с мляко
- Пълнозърнести продукти от зърнени храни (мюсли, пълнозърнест хляб, тестени изделия)
- Паста с домат
- Пилешки сандвич с риба и сирене
- Пиле с ориз и зеленчуци (избягвайте бобовите растения)
Какво да ядем 1 час преди състезанието?
- Енергийна филия, парче мюсли (Sponser High Energy, Sponser Oat Pack)
- Плодове с по-високо съдържание на захар (банани, грозде)
- Сушени плодове (фурми, стафиди, кайсии)
БАКШИШ: Ако нямате възможност или време да се придържате към препоръчаните интервали от време или сте склонни към бърз или бърз, горещо препоръчваме Спонсор Овесени опаковки овесена каша с вкус на макадамия с допълнителни въглехидрати. Филийката се абсорбира за 30 минути и осигурява енергия само в началото на състезанието.