SportFitness 2-дневни рамене на гърдите
Програма за обучение за втория ден
ДЪМБЕЛ ПРЕСИ
С дъмбел във всяка ръка легнете на плоска пейка (не е показана), стъпили здраво на пода и изправете ръцете си, за да държите тежестите през гърдите. Спуснете бавно дъмбелите, докато горните ви ръце са малко по-ниски от успоредните на пода. Направете пауза, след това натиснете нагоре, докато ръцете ви са почти напълно извити. Повторете цялото нещо. След осем повторения увеличете ъгъла на пейката до наклон от 30 градуса (показан на снимките) и продължете да натискате. След като направите още осем повторения, повдигнете отново ъгъла на пейката до 70 градуса. Повторете упражнението.
Съвет: Правете пауза само докато настроите пейката.
ПЛОЩИ ПЛОЩИ
Легнете по гръб на пейка, докато държите гири през гърдите си с надхват на ръката, леко свити в лактите. Бавно свалете тежестите в широка дъга до страните на гърдите, докато горните ви ръце са успоредни на пода. Повдигнете гирите в същата дъга до изходна позиция.
Съвет: Както казах, използвайте надхват, вместо да обърнете дланите навътре. Това ще намали стреса върху раменете ви.
ПОКРИВИ ЗА ДЪМБЕЛ
Легнете над пейка, като само раменете и горната част на гърба докосват повърхността. Хванете гира с краката си на пода, с двете ръце от вътрешната страна на диска и го задръжте над гърдите си. Дръжте лактите леко свити и бавно свалете тежестта в дъга зад главата си. Издърпайте дъмбела обратно над главата си в същата дъга в изходна позиция.
Съвет: започнете с умерено тегло, за да ги разширите
ОТРИЦАТЕЛНА НИСКА ПОДКРЕПА
Поставете краката си на пейка, а ръцете на ширината на раменете на пода пред вас. Поддържайки главата си изправена, а гърба плосък, спуснете торса си към пода, докато гърдите ви почти не докоснат пода. Направете пауза и след това се върнете в изходна позиция.
Съвет: Дръжте стомаха си напрегнат и се уверете, че между раменете, бедрата и коленете ви има права линия.
АРНОЛД ПРЕС
Седнете на пейка или застанете изправени с чифт дъмбели на нивото на раменете с длани към вас. Докато натискате тежестите над главата си, трябва да завъртите дланите си равномерно, палци навътре, докато дланите ви са обърнати напред в най-горната точка. Върнете се в изходна позиция, докато обръщате движението на китките си и повтаряйте.
Съвет: Правете горни преси с дъмбели вместо пресата Arnold за всяка втора или трета сесия на тази програма, както за промяна, така и защото можете да използвате по-голяма тежест с традиционната горна преса.
ПРЕДОТВРАТЕН СТРАНЕН ЛИФТ
Достигнете изправено с дъмбел във всяка ръка, дланите са обърнати навътре. Наведете се напред в кръста, подпрете главата си на повдигнатия гръб на пейка, поставена под ъгъл от 45 градуса. Вдигайки тежестите отстрани на главата си, завъртете китките си така, че палецът ви да е малко по-близо до пода, отколкото вашите розови пръсти. Върнете се в изходна позиция и повторете изпълнението.
Съвет: Когато използвате тежки тежести, мускулите на горната средна част на гърба са склонни да вършат работата за това упражнение; упражнявайте леко, свивайки задните си делти с всяко повторение.
Наклонен встрани
Тази вариация на страничния лифт ще намали склонността да се отклонява през краката чрез люлеене. Застанете изправени с гира в едната ръка, длани обърнати към бедрата и стъпалата заедно. Наклонете се от стабилен обект, докато се поддържате с другата ръка. Повдигнете гирата в широка дъга до височината на раменете.
Съвет: За да поддържате постоянно напрежение на делтата, спрете непосредствено преди паралелното положение, докато спускате дъмбела.
Преди тренировка те трябва да направят кратка обща разгряваща сесия
започнете като Б. колоездене (ергометър), изкачване на стълби и др. И евентуално все още
разтегнете мускулните групи, за да бъдат тренирани.
Между упражненията винаги трябва да правите еднакво дълги почивки от около 60-120 секунди.
може да продължи, в зависимост от това коя система за обучение следвате.
Цяла тренировка не трябва да продължава повече от 1 час.