Спорт за възрастни Обучение за издръжливост в напреднала възраст Съвети и съвети за обучение

Тренировките за издръжливост в напреднала възраст са важни не само за здравето, сърцето и белите дробове, но и подпомагат умствената годност! Възрастните и по-възрастните спортисти може да загубят темпото си, но опитът и умствената им сила им позволяват да се представят добре за дълго време напред.

обучение

Психически и физически се вписват в старостта

  • Промени в старостта
  • Скорост в напреднала възраст
  • Ползите от кардио тренировките за възрастни хора
  • Влиянието на кардио упражненията върху сърдечните заболявания
  • Рискове и опасности от претрениране
  • Хормони в напреднала възраст

Тренировка за издръжливост: Възрастта не предпазва от представянето

През 1987 г. Присила Уелс изкара британския рекорд в маратона - 2:26:51 - на 42-годишна възраст. Краен пример е сикхът Фауджа Сингх, който живее във Великобритания, който държи рекорда от над 90 години - с време 5:40. Американецът Едуард Уестън, на 70-годишна възраст, пробяга почти 5000 км през САЩ за 73 дни - това беше през 19-ти век. И днес имаме невероятния Ед Уитлок, когото ще покрием след малко.

Независимо от това е неизбежно да забавяме напредването с напредване на възрастта. Еволюцията живее от факта, че поколенията се редуват бързо и остаряването е вградено във целия жив материал. Настъпват следните промени:

  • Клетките се делят по-рядко с напредването на възрастта и дори може да спрат да го правят.
  • Общият брой на мозъчните клетки намалява с възрастта.
  • Повредените мускулни клетки се заместват по-бавно.
  • Възрастните хора произвеждат по-малко хормон на растежа и следователно щетите се възстановяват по-бавно.

Скоростта намалява с увеличаване на възрастта

Ние също губим мускулни влакна с възрастта. Загубата обикновено е около 2% годишно, тренираните спортисти губят около 0,5% годишно. Този процес започва на възраст между 35 и 40 години, въпреки че започва по-късно при добре обучени хора и също напредва по-бавно - но не може да бъде избегнат. Бързите мускулни влакна губят по-бързо от бавните и това - заедно с намаляващата еластичност на връзките - означава, че спортистите губят скоростта си по-бързо от издръжливостта си.

Добрата новина обаче е, че упражненията могат да повишат общите нива на изпълнение и да ги поддържат на високи нива. С възрастта се увеличава рискът от така наречените „дегенеративни заболявания“ като сърдечни заболявания, рак, високо кръвно налягане, диабет и чревни заболявания. Повечето от тях могат да бъдат избегнати до известна степен - и упражненията, особено тренировките за издръжливост, играят важна роля в това.

Какво прави обучението за издръжливост за възрастни хора и за възрастни хора?

Започването на тренировки за издръжливост в по-напреднала възраст никога не е грешно. Дали сам или в група. Обучението за издръжливост за възрастни хора има много предимства:

  • Укрепва сърцето.
  • Артериите остават еластични, така че повече кръв може да тече през тях. С еластични артерии и добре развита капилярна система кръвното налягане се държи под контрол.
  • Мазнините се изгарят, така че рискът от артериосклероза е намален .
  • Мускулната сила и костната плътност се запазват, като и двете обикновено намаляват с възрастта .
  • Контролът на теглото намалява риска от наднормено тегло, включително диабет.
  • Добре перфузираният мозък и освобождаването на ендорфини намаляват риска от инсулт и също така осигуряват добро настроение.
  • Зрението се подобрява: катарактата и дегенерацията на макулата са по-рядко срещани при хора, които спортуват редовно.
  • Повишеното снабдяване с кислород и циркулацията на антиоксидантните молекули се борят със свободните радикали, които могат да причинят рак.
  • Чрез изпотяване, по-дълбоко дишане и повишено изхождане, токсините се отделят.
  • Освободеният адреналин укрепва имунната система.

Редовното и продължително упражнение намалява риска от инфаркт

За пример, американският маратонец Кларънс дел Мар имаше дълга и успешна кариера като бегач и през по-голямата част от живота си бягаше по 20 км на ден. Когато беше на 68, той последно се състезаваше 15K, 2 години преди да умре от рак.

Аутопсията показа, че сърцето му все още е много добре развито и сърдечните артерии са значително по-големи от тези на нормалното сърце. Това показва, че редовното и обширно обучение е добро. В бъдеще смъртта му от рак можеше да бъде предотвратима благодарение на по-доброто медицинско обслужване, но редовният му график за упражнения означаваше, че качеството му на живот е добро, докато умре.

През последните години беше доказано, че редовните и продължителни упражнения намаляват риска от инфаркт, понижават кръвното налягане и нивата на холестерола и по този начин насърчават дълголетието. Редица дългосрочни проучвания несъмнено потвърждават това. По-конкретно, учени са установили в проучване, че рискът от инфаркт намалява пропорционално на количеството редовни упражнения. (1)

Тренировка за издръжливост като защита срещу сърдечни заболявания

Необучените лица, разгледани в последното проучване, са имали "честота на сърдечен удар" от 57,9 на 10 000 човеко-години, докато тези, които са бягали 30 км на седмица или са тренирали по подобен начин, са имали много по-нисък процент, според 35,3 на 10 000.

Тези, които бягаха 60 км седмично, имаха само малко по-голяма защита от тези, които бягаха 30 км. Изглежда също така е потвърдено, че продължителните, стабилни упражнения могат да предпазят от много видове рак. През 1981 г. епидемиолозите Doll и Peto представиха доклад за причините за рака, в който приеха, че 80–90% от всички видове рак могат да бъдат избегнати чрез подходящи упражнения и диета. (2)

В днешно време лекарите препоръчват 20 до 30 минути тренировъчна програма на 3 - 4 дни в седмицата - така че обикновеният човек да е добре защитен срещу дегенеративни заболявания. Не трябва да се забравя, че интензивността на тренировката трябва да бъде достатъчна, за да доведе ефективно сърдечния ритъм до лактатния праг, т.е. да накара спортиста да се изпоти. Днес има силна проповед за достатъчно упражнения в борбата срещу затлъстяването. Следователно е още по-неразбираемо защо толкова много медицински специалисти обявиха на Лондонския маратон през 1981 г., че физическата активност е опасна за възрастните хора и че продължителното натоварване е дори много опасно.

Като възрастен човек все още можете да правите тренировки за издръжливост?

Да абсолютно! Маратонецът Фауджа Сингх бягаше малко като млад човек, но в ранните си двадесет години отново беше спрял. Когато се премести в Обединеното кралство през 80-те години, той продължи да работи след 65-годишна пауза. На 90-годишна възраст той избяга Лондонския маратон за 6:20, през следващата година дори се подобри с почти 40 минути!

След анализ на повече от 100 въпросници от професионални спортисти установих, че тези, които са започнали да тренират след над 40 години, са се увеличили в представянето за поне 3, понякога дори 5 години, а кривата на ефективността след това в крайна сметка падна. Ако се упражнявате все по-усилено, може да поддържате нивото на изпълнение стабилно за известно време, но спадът в представянето е неизбежен, дори ако ползите за спорта за здравето останат, разбира се.

Без значение на колко години сте, когато започнете да спортувате, ще видите напредък бързо. Проучване на тема стареене изследва ефекта от тренировките при преди това неактивни 75-годишни, които са успели да увеличат мускулната си сила с 27% само за 3 месеца. (3)

Бегач, който тренирах сам, пробяга на 40 - преди тя да започне да тренира - 4 км за 20 минути. На 48 години, след 1 година тренировка, тя измина дистанцията за 17 минути, а след още 2 години отне 16:20. След това, когато е била на 53 години и е тренирала отново още 3 години, тя е пробягала 10 км за 40 минути - средно 4 минути на километър.

Ами ако спортувам твърде много?

Това е въпрос, който всеки спортист си задава. Колко е достатъчно Колко е твърде много Отговорът е относително прост и е резултат от тези 4 стъпки:

  • Започнете с обем тренировки, с които можете да се справите и които ще се впишат в живота ви.
  • Обучението в клуб или с треньор подобрява до известна степен качеството и количеството на обучението. Малко увеличение (5 - 10%) на всеки 2 седмици има смисъл.
  • Съхранявайте дневник за обучение, за да можете да документирате влиянието на обучението върху вашето представяне. Запишете също изтощение, наранявания и заболявания в него.
  • Разделете годината си на периоди и си поставете конкретни цели. След всеки период преглеждайте успеха или неуспеха. Ако непрекъснато се подобрявате и имате време да го направите, няма причина да не увеличавате обема на упражненията си или да добавяте нов елемент от упражнението.

Ако всъщност тренирате твърде много, ще видите признаците на това във вашия дневник за обучение - постоянно изтощение, леки инфекции, лош сън, спад в представянето. Намалете тренировъчния си обем поне за 2 седмици или докато отново се почувствате по-свежи.

Кога представянето намалява с възрастта?

Няма съмнение, че физическата сила намалява с възрастта. Но колко бързо се случва и за колко време можем да го спрем с редовно обучение? Трудно е да се направи разлика между естественото влошаване и това поради липса на упражнения.

По-точни данни могат да бъдат извлечени само от спорта. Разглеждайки различни дисциплини, изглежда, че състоянието на физическия капацитет на тези, които редовно спортуват намалява с 0,5% годишно. В нормалната популация стойността е 2%, измерена от 35-годишна възраст. (4)

Поглъщането на кислород (VO2max) намалява от 25-годишна възраст при нетренирани хора с 9% на десетилетие. Но спортистите, които продължават да тренират, могат да го поддържат на максимално ниво, докато не достигнат средата на тридесетте си години. След това намалява с 5% на десетилетие.

Резултатите от времето на изпълнение показват както при бягане на 5 км, така и при маратони, че производителността намалява между края на 30 и 60, а именно с 1,5 секунди на километър и година, което приблизително съответства на 0, 5% се съгласяват. От 60-годишна възраст трябва да смятате с 2,5 сек/км/година. От 70-годишна възраст броят е по-лесен за определяне, но вероятно е около 4 секунди/км/година.

Каква роля играят хормоните в напреднала възраст?

Човешкият хормон на растежа (GH) е от съществено значение за процеса на растеж и възстановяване в организма. Вие също отговаряте за справянето с големи и трудни тренировки. Следователно, GH се използват и като незаконно подобряване на производителността. С напредването на възрастта произвеждаме по-малко GH, но дори и тогава усиленото обучение може да се промени.

Изследване от Университета в Колорадо измерва производството на WH по време на упражнения в различни възрастови групи. Телата на нетренирани млади мъже реагираха на стреса от тренировката, като увеличиха стойностите на GH от 1,2 на 5,6 mg/ml. При обучени мъже стойността се е повишила до 21,9 mg/ml. При по-възрастни, нетренирани мъже (в средата на 60-те години) стойността нараства само до 2,8 mg/ml; в групата на обучените обаче до 11,3 mg/ml. Само чрез обучението си тези мъже са могли да произвеждат два пъти повече хормони на растежа от по-младите, но неспортивни мъже.

Същият модел се наблюдава в проучвания, които разглеждат нивата на тестостерон. Доказано е, че мъжете от 55 до 65 години, които са бягали над 60 км на седмица, са имали значително по-високи нива на тестостерон в сравнение с нетренираните мъже на същата възраст.

От само себе си се разбира, че тренировката трябва да има определена интензивност, за да повлияе на хормоналния ни баланс. И това отново показва това, което спортистите и треньорите знаят от собствения си опит: усилените тренировки имат ефект. А усиленото обучение тук означава 85 - 95% от максималния пулс.

Брус Тало

С прости и ефективни техники за болки в седалището, краката и гърба обратно към безболезненото ежедневие!

Най-добрите съвети: Бърза помощ при болки в ишиаса!

• Използвайте онлайн коучинга на Катарина Бринкман сега и научете прости и ефективни техники за борба с болката си. С видеоклипове за упражнения в реално време!

• Запознайте се с истинските причини сега и как можете да се лекувате лесно и успешно.

• Ексклузивни упражнения, които са специално насочени към синдрома на Piriformis и не могат да бъдат намерени в мрежата под тази форма! С плана от 4 стъпки скоро ще намерите пътя обратно към безболезненото ежедневие

Препратки

1. Paffenbarger, R., Wing, A .; Хайд, Р., (1967), Физическата активност като индекс на рисковете от сърдечен удар при възпитаници на колежа, в: Американски вестник по епидемиология, том 108, стр. 161

2. Аштън, А. и Дейвис Б., (1986), Защо да се упражнявате? Джон Уайли и синове, стр. 205

3. Тод, Х. (2002), Как да процъфтява след 55 г., Изследване на стареенето, стр. 10

4. Heath, Hagberg, Eshani and Holloczy (1981), Физиологично сравнение на млади и по-големи атлети за издръжливост, в: Journal of Applied Physiology, Vol. 51, p. 634 - 640