Спорт за отслабване Турбото за всяка диета!

Фитнес начинът на живот процъфтява, а с него и желанието за тънко, мощно и здраво тяло. Затлъстяването пречи, защото в зависимост от степента, в която е доказано, че е в тежест за човешкото здраве и може сериозно да ограничи физическата работоспособност. Ако любовните дръжки излязат извън контрол и везните показват твърде голямо телесно тегло, значи не само по визуални причини диетата е в сила! В този контекст често се задава въпросът колко важно е упражнението за отслабване? Докато някои експерти виждат диетата като по-важен фактор, други посочват многобройните ползи от упражненията. Решението се крие в средата, защото черно-бялото мислене, както често се случва, в този случай не е ефективно. Всеки, който свързва спорта със здравословна и преди всичко съзнателна диета, създава идеалните условия за устойчиво отслабване. Дори не е нужно да ходите на фитнес за тренировки за отслабване, както ще разберете в нашето подробно ръководство. Научете повече сега и създайте своя собствена програма за обучение за отслабване, която функционира като програма за отслабване у дома.

Защо се препоръчват упражнения за отслабване?

Вероятно най-известната причина, поради която физическата активност се препоръчва за отслабване, е очевидно увеличената консумация на енергия. Движението увеличава продукцията, което увеличава общия оборот и по този начин (общото) потребление на енергия. Важен винт за регулиране, тъй като в крайна сметка калорийният баланс е най-решаващият критерий за успешна загуба на тегло.Онези, които изгарят повече енергия, отколкото консумират в дългосрочен план, ще успеят постепенно да намалят телесното си тегло. Така че не е изненадващо, че много хора остават в зоната за издръжливост на фитнеса, за да обявят война на тези досадни килограми. В края на краищата е безспорно и общоприето, че кардио тренировките, както се наричат и тренировки за издръжливост на кростренажори, бягащи пътеки и Ко, имат своето оправдание по отношение на изгарянето на мазнини и отслабването. Но и други интензивни спортове могат също да помогнат за увеличаване на консумацията на калории.

Бягаща пътека с тренировъчен компютър

Бягащата пътека с тренировъчен компютър от Gorilla Sports е идеална за тренировки за издръжливост и фитнес в собствените ви четири стени! Благодарение на 12-те тренировъчни профила тренирате гъвкаво и преди всичко разнообразно. След тренировка хидравлична система помага за прибиране на бягащата пътека по икономичен начин

Ако мислите за привидно нечовешки планински мускули, когато мислите за силови тренировки, вие си падате по мит. Силовите тренировки по никакъв начин - и със сигурност не при жените - водят до натрупване на прекомерна мускулна маса за една нощ. По-скоро това е дългосрочен процес, чрез който се постига постепенно променен състав на тялото, който не само улеснява успешното отслабване, но и осигурява трайна подкрепа.

Пейка за тежести с комплект щанга

Но това не е всичко, защото силовите тренировки осигуряват допълнителни ползи по отношение на консумацията на калории. След края на тренировката, интензивните силови тренировки водят до специална метаболитна ситуация, която се нарича EPOC в спортната наука. Под EPOC (излишна консумация на кислород след упражнения) се разбира увеличаване на консумацията на кислород след края на работата, което не означава нищо повече от това, че има повишена консумация на калории след тренировка. Поради тази причина тази метаболитна ситуация е известна още като ефект на изгаряне. Същността на историята се крие в интензивността на тренировките. Това трябва да е достатъчно високо, за да се възползва от значителен ефект на изгаряне. Проучванията в областта на спортните науки предоставят доказателства, че интервалните силови тренировки с висока интензивност (напр. Характеризиращи се със значително по-кратки прекъсвания на изреченията) имат по-силен ефект след изгаряне от традиционните силови тренировки. (1)

Ако сега сте изправени пред дилемата дали искате да правите силова тренировка или тренировка за издръжливост, препоръчително е да комбинирате и двете. Резултатите от проучването водят до заключението, че комбинация от двата вида тренировки обещава най-добрите резултати за намален размер на талията. (2)

Каква роля играе диетата за успешното отслабване?

Ако не обърнете внимание на приема на калории, дори и най-редовните и интензивни тренировки не могат да ви помогнат да отслабнете. По принцип тук важат следните привидно прости закони:

Намаляване на телесното тегло: калориен дефицит поради прием на калории, когато е необходимо (хипокалорично)
Увеличаване на телесното тегло: Излишните калории чрез излишен прием на калории (хиперкалорични)
Поддържане на телесно тегло: прием на калории въз основа на нуждите (изокалоричен)

Premium Pro 90 казеин

На пръв поглед това не само звучи логично, но и просто. Но става по-сложно, когато става въпрос за определяне на собствените ви нужди от калории. Изискването за калории зависи от множество индивидуални фактори, поради което общата информация и приблизителните оценки трябва да се третират с по-голямо внимание. Поради тази причина калкулаторите на калории или формулите за изчисляване на калорийните нужди обикновено предоставят само ориентировъчни стойности. Анализът, който е възможно най-прецизен и може да се извърши независимо, дава възможност за подробно водене на дневник на храната за предварително определен период на изпитване (включително определяне на телесно тегло преди/след) или професионален анализ с помощта на технически помощни средства при диетолога.

Екскурс по въпроса за калориите

Нуждите от калории при хората се определят от факторите базална скорост на метаболизма, скорост на метаболизма и термогенезата. Базалната скорост на метаболизма се разбира като калорична потребност, необходима за функционирането на жизненоважни процеси в състояние на напълно покой (напр. Дишане, функция на органите и др.). Разходите за изпълнение включват енергийните нужди, необходими за справяне с физическата активност (напр. Работа или спорт). Терминът термогенеза обобщава калорийните разходи, необходими за метаболизма на храната. Тази сума от всички стойности дава общия оборот, който отразява ежедневната нужда на човек от калории.

Възможно ли е да отслабнете специално в проблемните зони?

Някои упражнения за отслабване обещават изгаряне на мазнини чрез насочване към проблемни области. Много хора вярват, че коремните преси или коремни преси могат да намалят мазнините в корема. Целевото изгаряне на мазнини чрез спортни упражнения за отслабване е мит, който не само се запазва от години, но и се разпространява погрешно отново и отново. Проучванията показват, че коремните тренировки не са полезни за предизвикване на локално изгаряне на мазнини в значителна степен. (3) Човешкият организъм трябва да реши къде в крайна сметка се разгражда телесната маса.

Как трябва да бъде проектирана програма за отслабване за дома?

Всеки, който е проследил внимателно статията до този момент, знае, че ефективната програма за отслабване у дома трябва да се основава на следните стълбове:

Интензивна спортна дейност под формата на комбинирани тренировки за сила и издръжливост
Балансирана и здравословна диета според вашите собствени калории

За да отслабнете успешно, споменатите аспекти трябва да бъдат дисциплинирани и прилагани непрекъснато. Всеки, който се занимава с темата за спорта за отслабване, не спира да си задава въпроса колко често трябва да спортува. Оптималната честота на обучение е трудно да се обобщи, тъй като този фактор е обект на множество индивидуалности. Въпреки това има смисъл да бъдете активни поне 3 дни в седмицата. Но не само редовните упражнения са важни. За да изградите мускули и да се възползвате от описания ефект на изгаряне (EPOC), трябва да се покаже и определена интензивност на тренировката. Накратко: тренировките за отслабване трябва да бъдат забележително изтощителни! Винаги трябва да се вземат предвид вашите собствени резултати. Интензивността не означава да се изтощавате напълно и безнадеждно да се претоварвате!

Фитнес подложка в много варианти

За ефективно обучение у дома: Фитнес подложката от Gorilla Sports в различни цветове и ширина 60 см и 100 см. Вкл. Гумена лента за транспортиране на постелката за йога ► Открийте я сега в онлайн магазина на Gorilla Sports!

Между другото, прекалено дългите тренировки сами по себе си не са по-ефективни. Напротив, тъй като тренировъчните единици, които са твърде дълги, могат да нарушат регенерацията, което играе важна роля за реализиране на резултатите от обучението. Често се погрешно приема, че кратките тренировки не могат да доведат до никакъв тренировъчен ефект. Това е погрешно схващане, тъй като дори кратки тренировъчни единици от само 15 минути могат да предизвикат значителен ефект след изгаряне, при условие че са достатъчно интензивни. (4)

Как може да изглежда планът за тренировка, който да ви помогне да отслабнете у дома?

Крайната тренировка за отслабване, която е еднакво подходяща за всички хора, не съществува. По-скоро е важно да адаптирате тренировъчния план, включително упражненията за отслабване, към собственото си представяне.

Потопена станция за стената

Клекове
Лицеви опори
Burpees
Дъска
Спадове

Йога постелка е идеална като основа за тези ефективни упражнения с телесно тегло, особено за упражнения като дъската. С увеличаване на ефективността е важно да се определят нови стимули за обучение за по-нататъшен напредък в обучението (прогресия). Тук влизат в сила жилетките с тежести, с които тренировката с телесно тегло може значително да се засили.

От друга страна, ако сте по-стара школа и искате да принудите да изграждате мускули с целенасочени силови тренировки, можете да използвате класически щанги и дъмбели. Гири и медицински топки са подходящи за всички, които въпреки всички предимства на силовите тренировки трудно се примиряват или се идентифицират с класическата тренировка с дъмбели.

Отслабването е невъзможно без упражнения?

По принцип е възможно да отслабнете успешно, без да спортувате. Основен критерий за загуба на телесно тегло е калорийният баланс, а отрицателният калориен баланс (калориен дефицит) води до желаното намаляване на теглото в дългосрочен план. Спортът не само помага да се постигне този калориен дефицит чрез увеличена консумация на енергия, но предлага и други предимства за хората с наднормено тегло. Интензивните тренировъчни единици (напр. Силови тренировки) водят до изграждане на мускули, което от своя страна увеличава основната скорост на метаболизма и по този начин нуждата от калории.

Помага за тренировки с тежести със загуба на тегло?

Въпреки че силовите тренировки изгарят само няколко калории, интензивните тренировки с гири, гири или собственото си телесно тегло могат ефективно да подпомогнат загубата на тегло. Ключът се крие в променения състав на тялото, който се насърчава от интензивни силови тренировки. Повече мускулна маса води до повишена базална скорост на метаболизма, което увеличава общата (калорична) скорост на метаболизма. Освен това, интензивните силови тренировки могат да доведат до така наречения ефект след изгаряне, благодарение на който консумацията на калории остава увеличена за известно време след края на тренировката.

Добре ли са коремните преси за намаляване на мазнините по корема?

Упражненията за корем като коремни преси и притискания укрепват коремните мускули, но не са подходящи за намаляване на коремните мазнини. Загубата на мазнини в стомаха трябва да бъде насочена към калориен баланс (калориен дефицит). В кои моменти загубата на телесна маса не може да бъде значително повлияна, тъй като възможностите за целенасочено или локално изгаряне на мазнини са силно поставени под въпрос от спортни учени и експерти.