Спорт в офиса 12 важни упражнения за подготовка (Fit in the office)
Копнеете ли за движение в офиса? Тогава сте попаднали на правилното място - ще ви покажем най-добрите упражнения за спорт в офиса!
Спорт в офиса | 12 важни упражнения
Най-важното при спортните упражнения в офиса е да не се потите и да можете да правите всичко както трябва в офисната си екипировка. Комбинирали сме мобилизационни упражнения за вас с укрепващи упражнения, където наистина се стига до бизнес.
Включете видеото и спортувайте в офиса - толкова е лесно
(в 0:41 тренировката започва)
За да получите общ преглед на всички упражнения за офис спорт, можете да намерите преглед тук:
Разтягане през | Мобилизиране на тялото
Това упражнение ще ви помогне да се разхлабите, преди да започнем с по-взискателните упражнения.
- Седнете изправени в офис стола си
- Напрегнете долната част на корема, като издърпате пъпа към гръбнака
- Издърпайте ръцете си контролирано
- Преместете малко ръцете нагоре и наведете тялото си леко наляво и надясно (тук можете добре да усетите страничните флангове)
- Хората с проблеми с раменете трябва да останат в зоната без болка
Завъртете горната част на тялото | Второ мобилизационно упражнение
Преса за врата
Пресата за врата движи добре нашите рамене и зони на врата и укрепва мускулите. Ергономичната работна станция също помага за облекчаване на тези зони.
- Седнете изправени, като задните части и стомахът ви все още са напрегнати
- Ръцете ви са отстрани на тялото, а върховете на пръстите ви сочат нагоре
- Сега натиснете нагоре с ръце
- За да засилите допълнително упражнението, можете също да оформите юмрук с ръце и да поддържате мускулите си напрегнати
- Повторете упражнението 5 до 10 пъти и направете общо три бягания с 30-секундна почивка между тях
Упражнение за гръб за офиса
Продължава с гърба! Гърбът е много важен за нас, особено в офиса, защото само така можем да седим изправени.
- Върнете се в основната позиция (седнали изправени, напрегнати корема и дупето)
- Притиснете ръцете си пред торса
- Сега преместете ръцете си назад и в същото време опънете лопатките назад
- В това упражнение е по-важно ръцете ви да са малко по-напред, но още по-интензивно да работите с лопатките
- Повторете упражнението 5 до 10 пъти и направете общо три бягания с 30-секундна почивка между тях
Във всеки случай включете това упражнение редовно в ежедневния офис живот. Той е един от най-важните за ефективно упражнение в офиса.
Седалище на треньор | Лежането е позволено!
Често чувате, че не бива да се мърдате - но тази позиция е добра промяна от седенето в офиса. Зависи от смяната на позицията на седалката. Седенето изправено през целия ден е невъзможно и също не е добро.
- Наведете се напред за шофьорската седалка
- Подпрете главата си с ръце
- Освободете всички мускули и се отпуснете
- След това можете да движите главата си малко напред и назад
Как ви харесва това упражнение? Това е балсам за душата на очукано офис тяло. Много хора вече не искат да правят без упражнения в ежедневния си офис живот!
Комбинирано упражнение за клек | Сега става сериозно!
Така че сега сме добре отпуснати - сега става сериозно! Укрепваме бедрата ви и сега ви предизвикваме за първи път с упражнение.
- Седнете отново изправени в предната част на стола
- Кръстосайте ръце пред гърдите си
- Наведете се леко напред
- Напрегнете стомаха си (пъпа отива към гръбначния стълб)
- Сега леко повдигнете задните си части - гръбначният ви стълб остава изправен (колкото по-дълбоки са задните ви части, толкова по-напрегнат е)
- Коленете ви са зад пръстите през цялото упражнение, а краката са успоредни и гледат право напред
- Освен това вече можете лесно да се качвате нагоре и надолу, така че бедрата ви наистина да горят
- Проверявайте отново и отново дали гръбначният ви стълб е изправен и стомахът ви все още е стегнат
- Повторете упражнението три пъти по 20 секунди всеки път
Допълнително упражнение
За да стане упражнението още по-интензивно и още повече мускулни групи да бъдат предизвикани, ние разширяваме упражнението, както следва:
- Все още сте в клекнало положение
- Изпънете ръцете си напред
- Дланите все още гледат нагоре, а палците навън
- Сега преместете ръцете си назад
- Отново, работете с лопатките си
- Главата ви е на една линия с гръбначния стълб - също така напрегнете стомаха си плътно, така че да избегнете кухия гръб
- Не забравяйте да дишате! Дишането ви е дълбоко и равномерно
- Повторете упражнението в този вариант 5 до 10 пъти и направете общо три бягания с 30-секундна почивка между тях
С тази комбинация от упражнения наистина сте направили много в офиса за много кратко време и укрепвате важни мускулни групи като стомаха, задните части или мускулите на гърба.
Коремни преси | Силни кореми за офиса
След това отново интензивно укрепваме коремните мускули.
- Седнете изправени в предната трета на стола си
- Скръстете ръце на гърдите си
- Напрегнете корема си здраво и се облегнете назад
- Сега се върнете в изходна позиция
- Повторете упражнението 10 до 15 пъти и направете общо три писти с 30 секунди почивка между сетовете
Колкото повече се облягате по време на това упражнение, толкова по-интензивно става! Уверете се, че имате добро коремно напрежение през цялото упражнение и винаги изпълнявайте последователността на движенията контролирано. Дишайте дълбоко и редовно.
Руски обрат | Странични коремни мускули
Това упражнение звучи опасно! С руския Twist укрепваме страничните коремни мускули, така че да използваме всички области на корема.
- Седнете изправени на ръба на вашия офис стол
- Облегнете се малко назад, докато усетите корема
- Изпънете ръце напред и притиснете дланите си
- След това извийте торса си бавно и контроли отдясно и отляво
- Не забравяйте за дишането и коремното напрежение!
- Направете 3 серии от 5-10 повторения от всяка страна на упражнението. Направете почивка от 30 секунди между сетовете.
Разтягане на мускулите на врата | Напрежение на врата
След като вече се движихме правилно, следва малко по-спокойно упражнение, където можете да се отпуснете.
- Седнете изправени
- Ръцете са отпуснати на бедрата
- Наклонете леко главата си на една страна
- Продължавайте да дишате спокойно и равномерно
- След това сменете страните
За да засилите упражнението, можете внимателно да поставите ръката си върху главата си. За да разтегнете и останалите региони, преместете главата си леко напред-назад, когато я наклоните настрани. Ето как отново се обръщате към други области.
Разтягане на врата | Отпред и отзад
Сега обръщаме внимание и на предните и задните части.
- Отново седите изправени, с разтворени ръце на бедрата
- Преместете главата си леко напред, докато усетите разтягане
- След това преместете главата назад
- Задръжте позициите за 10 секунди всяка и повторете упражнението общо пет пъти на позиция
Разширявате упражнението, като леко навивате гръдния отдел на гръбначния стълб, докато се разтягате напред и се движите назад с гръдния кош.
Натрошете плота на масата Седнете изправени автоматично
Това упражнение не трябва да липсва в офиса! С него можете автоматично да седите изправени. Упражнението тренира цялата област на гърба и коремната мускулатура.
- Докато седите, поставете краката си на ширината на бедрата
- Петите се притискат в земята
- Издърпайте пъпа към гръбначния стълб (коремно напрежение)
- Изправете гръдния кош на гръбначния стълб
- Издърпайте лопатките обратно към гръбначния стълб
- Сега натиснете с ръце върху плота на масата или бедрата (палци нагоре)
- Задръжте позицията за 10 до 15 секунди и след това се отпуснете. Повторете упражнението общо 3-5 пъти с почивка от 15 секунди между всяко повторение
Важно: Продължете да дишате равномерно, така че гърдите и коремната стена да продължат да се издигат, без да губят напълно напрежението в мускулите в областта на пъпа.
Можете сами да определите интензивността на упражнението! Колкото повече стягате мускулите си, толкова повече съпротива те създават. Когато правите гири, бихте взели повече тегло за повече напрежение.
Спорт в офиса | План за бъдещето
Вече научихте за 12 упражнения, с които можете да спортувате директно в офиса. Най-важното е, че не ви трябват никакви инструменти или много време. Можете също така да правите всичко директно в офиса си. Това ви дава възможност или да правите по 10 минути наведнъж, или да включвате някое от упражненията отново и отново по време на ежедневието.
За други упражнения (особено в областта на мобилизация и разтягане) можете да го направите Безплатна електронна книга „Станете офис супергерой след 30 дни“ Изтегли. Тук преминаваме през цялото ви тяло с вас и вие целенасочено предотвратявате типични служебни проблеми като болки в гърба, напрежение на врата или раменете:
Изтеглете безплатната електронна книга сега
Други важни неща за вас са например ергономичността на вашата работна станция в офиса или как можете да направите цялата си компания годна. Можете да намерите по-вълнуващи статии по тези теми на нашия уебсайт.
Относно Corpus Motum
Здравейте, ние сме Патрик и Тобиас и заедно сме Корпус Мотум. Патрик (на снимката) е физиотерапевт и ви помага при проблемите ви в офиса. Например, болките в гърба или напрежението във врата скоро ще останат в миналото 🙂 Има много повече безплатни видеоклипове и съвети за офиса за вас във Facebook или Youtube!
Искате да имате упражнения за офиса, за да подготвите оптимално тялото си за работа в офиса? Изтеглете нашата безплатна електронна книга. Тук получавате 15 безплатни упражнения за офиса (включително видео инструкции). Изтеглете сега безплатно!