Спорт и загуба на мазнини - LOGI метод - LOGI, FLEXI-CARB, FLEXI-DIÄT и LIVER FAST - Това
Този сайт използва бисквитки. Използвайки нашия уебсайт, вие се съгласявате, че ние задаваме бисквитки. Още информация
Манфред
Тренировките с тежести са незаменими при диети
Тренировките с тежести водят до значително по-голяма загуба на мазнини от тренировките за издръжливост или физическо бездействие.
Изследователската група, оглавявана от Уилям Крамер [1] в САЩ, вече е в състояние да демонстрира с мъже това, което вече е показано при жените: силовите тренировки под формата на тренировки с тежести са незаменима част от всяка програма за отслабване, тъй като именно чистата телесна маса е от съществено значение за основния метаболизъм е отговорен, получава.
34 мъже с наднормено тегло, но здрави бяха разделени на четири различни групи, за да се определи оптималната стратегия за отслабване. Една група се подложи само на диета без придружаваща програма за упражнения и поради това беше физически неактивна. Втората група правеше тренировки за издръжливост три пъти седмично, третата три пъти комбинация от силови и кардио тренировки. Четвъртата група не упражняваше или диети и служи като контролна група. Както при всички проучвания, в които Уилям Креймър е участвал досега, променливите на проучването бяха внимателно наблюдавани и беше създадена смислена програма за обучение за тестовите субекти.
Експериментът се удължи за общо 12 седмици. След този период всички субекти бяха проверени отново. И трите групи с намалена калория са загубили еднакво количество телесно тегло, 9-10 кг. Въпреки това имаше разлики между групите по отношение на процентния състав на разградената телесна тъкан, т.е. колко мазнини и колко мускули бяха разградени. Групата без упражнения е загубила 69% от теглото си под формата на мазнини (по този начин 31% под формата на мускули), тези с придружаващата програма за издръжливост са загубили 78% от загубеното тегло под формата на мазнини (т.е. 22% от това са мускули). Следователно разликата между двете групи едва ли е била значима. Въпреки това, групата, която прави силови тренировки и кардио тренировки като част от диетата, в същото време губи практически само мазнини и изобщо няма мускулна маса: 97% от загубата на тегло от 9,9 кг е под формата на мастна тъкан. Това означава, че тази група е загубила около 9,6 кг чисти мазнини за период от 12 седмици. Резултат, който почти може да бъде описан като сензационно добър, което всеки треньор, който работи ежедневно в студиото със спортисти, които искат да отслабнат, може да потвърди.
Тези резултати потвърждават предишни изследвания при жени, които предполагат, че програмата за силова тренировка трябва да бъде в центъра на всяка загуба на тегло. Всички познават бедните души във фитнеса, които прекарват часове в центъра на кардио машини с цел намаляване на процента на телесните мазнини. Изглежда, че тези хора просто имат твърде много време. Седмичните обеми на обучение от 7-10 часа не са необичайни за такива хора. Тренировката на мускулите е категорично отхвърлена от такива упорити "кардио-фетишисти", защото "само изграждате мускули, но не губите мазнини; искам да отслабна".
Въз основа на наличните данни, може да се предположи, че тези фитнес спортисти всъщност ще отслабнат само с кардио тренировките си. Вие обаче ще загубите практически толкова обезмаслена маса (прочетете: мускули), сякаш бихте правили напълно без упражнения. Не точно мотивиращи перспективи - толкова много работа за котката ".
За да разберем още веднъж: Изграждането на мускули, като същевременно намалявате калориите (т.е. като част от диетата) е толкова добро, колкото и невъзможно, тук става въпрос само за поддържане на мускулна маса. Винаги, когато намалявате калориите си, тялото ви разчита не само на мазнини, но и на скелетни мускули, които постепенно се разграждат. За да спрете този процес и по този начин косвено да принудите загуба на мазнини, мускулното обучение на машини или със свободни тежести е единственото решение. Това задава съответния стимул за растеж на стресираните мускули, което не се отговаря с изграждане на мускули в контекста на диетата, но ефективно предотвратява разграждането на трудно спечелените мускули. В резултат на това индиректно тялото е принудено да се върне обратно към запасите си от мазнини, което в края на деня налага загуба на мазнини.
В допълнение, предишни проучвания вече са показали, че изгарянето (увеличаването на енергийните разходи в покой дори след тренировка) е значително по-високо след интензивни силови тренировки и също продължава по-дълго, отколкото при всяка форма на тренировка за издръжливост, което се дължи на енергоемките процеси на синтез на протеини. Базовият метаболизъм се увеличава с 4-7% за 24-36 часа след силови тренировки. В случай на работа на издръжливост в диапазона с ниска интензивност (обучение на метаболизма на мазнините), от друга страна, това изгаряне е пренебрежимо малко. По този начин силовата тренировка индиректно насърчава изгарянето на мазнини по два начина, дори ако по време на тренировка не е атакувана мастна тъкан.
Остава да се надяваме, че резултатите от проучването, които сега са на разположение в достатъчен брой, ще достигнат до треньори и спортисти, така че най-накрая да стане ясно как трябва да се определят приоритетите в спорта при диета: Силовите тренировки + тренировките за издръжливост са идеалната комбинация, с която да се постигнат оптимални резултати постигнати на диета. Ако трябва да се ограничите до едно от двете тренировъчни съдържания (по някакви причини), тренировките с тежести винаги са за предпочитане пред кардио тренировките.
Особено на фона на постоянно нарастващото нарастване на хората с наднормено тегло в западните индустриални държави (до 50% от населението в Германия, до 70% в САЩ), проучвания като това трябва да бъдат приветствани, за да се изясни най-накрая как да бъде оптималната спортна програма трябва да търси загуба на тегло като част от диета.
[1] Kraemer WJ et al. (1999) Влияние на тренировъчните тренировки върху физиологичните и промени в производителността със загуба на тегло при мъжете. J Appl Physiol 83 (1): 270-279