Спорт г; издръжливост колко добре s; захранване преди, по време и след дълго бягане -

Когато полагаме дълги усилия, тоест повече от 3 или 4 часа, трябва да помислите за храненето си и да планирате приема си въз основа на интензивността, очакваното представяне и условията: изключено да оставим каквото и да било на шанса! Това е по-малко важно за кратките усилия със запетая, тъй като тялото има гликогенови запаси в мускулите, които може предимно да използва за енергия. В хода на състезанията е по-дълъг, независимо дали е състезания или просто обучение, трябва да запомните да се храните правилно преди, по време и след това, за да позволите на тялото си да не страда много от усилията и да се възстанови добре след това. нека да видим заедно как да организираме храненето си, с някои продуктови съвети, които препоръчвам.

Какво да ядем преди усилие за издръжливост:

Тук ще приемем, че говорим за рамката на състезателна надпревара, а не за обучение, тогава че по време на този тип усилия наистина ще търсим изпълнение и следователно е необходимо да бъдем добре организирани. Въпреки това е силно препоръчително да тествате стратегията си за хранене/хидратация по време на тренировка, за да сте сигурни:

Че всички избрани храни „вървят“ добре - не е възможно да тествате храната за първи път в състезателен ден (можете да мразите вкуса, консистенцията, да имате проблеми с дъвченето, смилането, разреждането им, накратко, всичко, което може да се обърка, в крайна сметка може да се случи). Така че ние винаги тестваме всичко преди и при подобни условия !
По същия начин тестваме закуската ни преди състезанието и ако е възможно храната си предния ден - накратко, ограничаваме непредвиденото.
Че сме свикнали да ядем/пием по време на бягане/ходене - звучи опростено, но ако тепърва започвате, тялото ви вероятно е много по-свикнало да се храни седнало, без външен стрес, а храненето, докато правите нещо друго, е умение, което трябва да се научите. Може да се практикува доста лесно и е наистина добра идея.

Една седмица преди състезанието:

Мислим за увеличаванеr приема на въглехидрати и протеини. Знам, че някои хора ще се надуят малко, защото ребалансират храната, но в състезанието е по-важно, отколкото да имаш необходимите резерви, за да бъдеш на върха на представянето си.

Можете да увеличите приема си малко повече всеки ден до D-Day, ако не искате внезапно да увеличите, но важното е все пак да си тръгнете с достатъчно запаси от гликоген.
Очевидно изобщо не е нужно да се напиваме! Но приемането на 100 или 200kcal допълнително (най-вече сложни въглехидрати) за няколко дни, само за да сте сигурни, че заминавате с пълен резерв, е добра идея.

Яжте и хидратирайте деня преди състезанието:

Можете да приготвите храна, богата на сложни въглехидрати като пълнозърнести макарони, пълнозърнест ориз или дори зърнен хляб., за предпочитане поне 16 часа преди състезанието, за да имаме време за смилане. Това не означава да сложите и огромен калориен излишък - който тялото ви може да има проблеми с храносмилането. Вместо това променяме разпределението на неговите макроси (малко напомняне за това какви макроси са тук!) И избираме деня преди състезанието за 60% въглехидрати (качество, ако е възможно сложно).

Абсолютно избягваме бързо хранене, мазни и пикантни ястия, за да избегнем храносмилателни проблеми, които биха могли да нарушат тренировката или състезанието.

Любимото ми комбо: тестени изделия (200гр варени), пилешко месо (150гр) и доматен сос с босилек без добавена захар (това е моето ястие с „комфортна храна“ преди спортните събития и щом намерите вашето, подготовката ще бъде много по-дзен, обещавам)

Хидратираща страна: ПИЙТЕ МНОГО. Можем да кажем, че целта е да има бистра урина през целия ден и сутринта на състезанието. Също така ще предотврати пиенето много преди състезанието (и желанието да пикаеш след това - това е тривиално, но все пак болезнено).

Яжте и хидратирайте сутринта на усилията:

Избираме 1h30 до 2h преди началото на сесията за нещо просто, на базата на въглехидрати, което ще има време да бъде усвоено от организма. (Един или препечен хляб с фъстъчено масло или яйце, например). Можете също така да изберете 30 минути преди това за нещо по-лесно и по-бързо смилаемо като плод - бананът и най-често срещаният избор.
Внимание и пак го казвам: не правете НИЩО отново в състезателен ден: яжте нещо, с което сте свикнали и сте уверени, че можете да смилате правилно - това важи както за храната, така и за оборудването и облеклото.

Също така препоръчвам използването на предварителна тренировка на базата на кофеин и таурин за усилване, което винаги е полезно, особено ако се събудите много рано сутринта.