Спете по-добре 35 съвета, които наистина помагат - КЪЩАТА
Около един на всеки десет души в Германия страда от безсъние. По-специално смяната и нощните смени насърчават проблемите със съня.
Всеки десети германец страда от нарушения на съня и свързаното с тях изтощение. Тук сме събрали полезни съвети за вас, с които гарантирано ще спите по-добре.
1. Настройте правилно вътрешния си часовник и се пълнете с много дневна светлина всеки ден, за предпочитане сутрин. Излезте навън в градината или започнете всеки ден с кратко бягане или разходка.
2. Направете почивка между ежедневния стрес и лягане. Умът и тялото не могат веднага да преминат от висока производителност към нула. Насладете се на малко свободно време, дори и да е само половин час. Ако това не работи веднага, кажете си на глас: „Утре ще има друг ден“ или отправете друго положително послание - ще откриете, че това ще ви помогне да заспите по-добре.
3. Подгответе важни неща за известно време преди лягане на следващия ден и се уверете, че алармата е настроена.
4-ти. Както и в други области на живота, добрата подготовка е половината от успеха, когато става въпрос за добър сън. Създайте свои собствени ритуали, за да подготвите мозъка за съня напред. Например четенето на добра книга може да се превърне във вечерна рутина и можете да заспите по-добре.
Фиксираното време насърчава добрия сън
5. Фиксираното време привлича здрав сън: Ако е възможно, легнете по едно и също време вечер и станете по едно и също време сутрин - дори през уикендите. С този метод дори малки деца могат да заспят по-добре и да заспят.
6-то. Ако не можете да заспите, просто отложете съня си. Предишното лягане може да не съвпада с вашия биоритъм, който се редува между активност и почивка на всеки 90 минути. За да ви помогне да заспите, легнете си около половин час по-рано или по-късно. Това ви приближава до вашата вътрешна фаза на почивка. Същото важи и сутрин: ако алармата винаги ви събужда от дълбок сън, настройте я отново. Малко по-рано може лесно да станете от леглото.
7-ми. Упражненията изглежда са решението на почти всеки проблем. Така че, ако ви е писнало да се търкаляте от едната страна на другата вечер, трябва да интегрирате редовните упражнения в ежедневието си, за да можете да заспите по-добре. Проучванията показват, че тези, които бягат, плуват или карат колело три пъти седмично в продължение на двадесет до тридесет минути, имат по-силна нужда от сън и удължават фазите си на дълбок сън.
8-ми. Не се опитвайте да заспивате с джогинг: За да получите по-добър сън, упражненията трябва да се правят преди поне два часа. Спортът наистина разгражда хормоните на стреса, но същевременно стимулира циркулацията - и заспиването е трудно при повишен пулс. Поради това е най-добре да се упражнявате следобед и да не се занимавате с никакви физически натоварващи дейности поне два до три часа преди лягане.
9 . Ходете на сауна от време на време рано вечерта. Вземането на сауна първо стимулира кръвообращението, последвано от приятна релаксация и един или два часа по-късно заспивате.
10. Можете да спите по-добре, ако се концентрирате върху приятен спомен или си представите красив пейзаж, към който се връщате отново и отново, когато мислите ви водят в мътни долини. Такива упражнения за релаксация обвързват вниманието, отвличат вниманието от размисъл или от осъзнаването, че не можете да заспите.
Ако не можете да заспите, опитайте с автогенни тренировки и просто мечтайте за пътя си.
Музиката и йогата карат хората да спят по-добре
11. Изпитан метод за по-добро заспиване е да слушате инструментална музика с повтарящи се мелодии и бавни ритми. Ако чуете това на заден план, то може да се успокои и мозъкът се концентрира само върху музиката. Звуци от природата като чуруликане на птици, горски звуци или шума на морето също могат да служат като фонова музика при заспиване.
Така наречените ASMR звуци („Автономна сензорна реакция на меридиан“) са по-малко известни, но невероятно популярни. По-специално през последните години видеоклиповете на ASMR бяха кликвани милиони пъти в YouTube. Генерират се банални ежедневни шумове, като отваряне на пакет или пращене, които карат слушателя да „изтръпва“. Дори да няма почти никакви научни изследвания за звуците на ASMR, все повече хора изглежда са убедени в ефекта.
12. Известно е, че йога намалява стреса и с редовни упражнения може да осигури и по-добър сън. Някои пози малко преди лягане имат за цел да противодействат на безсънието. Това упражнение за йога с пръсти може да се прави навсякъде - в офиса, на автобусната спирка, в леглото: показалецът и палецът се докосват в дясната ръка, малкият пръст и палецът в лявата ръка. Всички останали пръсти остават опънати. Дръжте ръцете си така за пет до седем минути - ако не заспите първи.
13. Точно като йога, медитацията може да бъде изход от безсънието. Практикува се правилно дишане и мислите могат да получат нов фокус чрез специално подбрани мантри.
14-ти. Ако например не харесвате йога или медитация, прогресивната мускулна релаксация ви помага да спите по-добре. Отделни части на тялото са съзнателно напрегнати и отново отпуснати. Това не само насърчава отпускането на отделни мускулни групи, но и цялостното състояние на ума.
15-ти. Топлата баня вечер с добавяне на хмел, лавандула, маточина или валериана може да направи чудеса. Студените вани за ръце или студените обвивки за крака за десет до тридесет секунди също могат да ви помогнат да спите по-добре.
Като добавка за баня или ароматно саше под възглавницата - лавандулата ви успокоява и ви помага да заспите.
16. Парадоксалното намерение е разработено от австрийския психиатър Виктор Франкъл и насърчава човек умишлено да упражнява невротично поведение с цел неговото преодоляване. Ако имате проблеми със съня, това означава да си легнете и да останете будни възможно най-дълго. Това трябва да намали страха от невъзможност да заспи и в същото време да подобри съня.
Тежките хранения вечер причиняват безсъние
17-ти. За да можете да заспите по-добре, трябва да избягвате мазни, тежки и пикантни ястия вечер - и не яжте твърде късно. За да смила храната, тялото трябва отново да се „загрее“. Готовността за сън е свързана с хода на телесната температура и е отслабена от такова вечерно хранене.
18-ти. Празният стомах също нарушава съня: експериментите показват, че нискокалоричната храна може да понижи температурата толкова много, че да се отрази негативно на ритъма на съня.
19-ти. Не спите добре и се чувствате уморени и отпуснати? Често това се дължи на диетата: твърде много мазнини, месо или сладкиши правят тялото киселинно. Кафето също е една от киселите храни. С повече основни жизненоважни вещества от плодовете и зеленчуците ще възстановите баланса си и ще можете да заспите по-добре.
20-ти. Тези, които имат проблеми със съня, са склонни да избягват кафе, черен чай и кола. Кофеинът обаче има сънлив ефект върху някои хора. Колкото и абсурдно да звучи: Може би опитайте с чаша кафе като напитка за сън.
21-ви. Алкохолът прави съня плосък: едва ли има нещо лошо с чаша вино или бира, което да ви помогне да заспите по-добре. Но срещу малцина алкохолът в големи количества затрупва метаболизма, предотвратява дълбокия сън и води до ранно събуждане.
22-ри. От друга страна горещото мляко с мед е изпитано средство за по-добър сън - съдържащият се в млякото калций успокоява стомашните нерви и вегетативната нервна система. Вместо да пиете мляко, можете също да хапнете сусам. Основното е, че заспивате само след измиване на зъбите.
Подредена спалня ви помага да заспите
23. Леглото трябва да задейства рефлекса в нас: Тук лягам, тук спя. Всеки, който има проблеми със заспиването, трябва да прочете книга - телевизори, смартфони и таблетни компютри обаче не се губят в спалнята - те събуждат мозъка!
24. Не само е позволено да спи в леглото - но разбира се и секс. Релаксацията след полов акт действа по-добре за много хора от всяко хапче за сън.
25-ти. Настройте спалнята по такъв начин, че да се чувствате комфортно в нея и да избегнете твърде много хаос, защото колкото повече предмети има в спалнята, толкова по-неспокойна изглежда стаята и толкова по-лошо е да спите в нея.
26-ти. Будилникът е най-големият враг на биоритма. По-голямата част от времето ви изважда от дълбокия ви сън и сте ударени през останалата част от деня. По-добре е да се събудите сами. Но бутонът за отлагане също не предлага решение. "Остават само пет минути". е [нарича се. Но само тези пет минути ни карат да се събудим още по-изтощени накрая. Причината за това е, че обикновено отново се плъзгаме във фазата на дълбок сън. Да бъдеш събуден от това е всичко друго, но не и релаксиращо. Така че настройте будилника си по-късно или станете веднага. За да ви помогне да заспите по-добре, трябва също така да поставите механични будилници възможно най-далеч от леглото, защото тяхното цъкане може да бъде доста досадно.
За биоритма будилникът е врагът.
Свежият въздух насърчава съня
27. На външна стена, между два прозореца или между прозореца и вратата, леглото ви е хладно или във влака. Ако искате да спите по-добре, извадете го от оста на вратата на прозореца и го поставете до удобна вътрешна стена.
28. Отидете сини! Може би стимулирането на оранжево или стимулиращото червено ще ви държи будни вечер. Светло синьо успокоява, тъмно синьо гарантира по-добро заспиване и сън през нощта. Смяна на пижама, спално бельо или завеси може да си струва.
29. Здравословният климат е от съществено значение за добрия сън. Проветрявайте редовно, като отваряте прозореца на спалнята за известно време веднага след ставане. И вечер преди лягане трябва да проветрите отново. По този начин можете да създадете достатъчно количество въздух, без да се налага да държите прозореца отворен цяла нощ. Но това също кара много хора да спят по-добре, защото чистият въздух привлича съня.
30-ти. Стайната температура от 22 градуса в спалнята се счита за оптимална - но възприемането на хората от температурата е съвсем различно: Някои хора смятат, че е твърде готино, други се чувстват като в джунглата и спят по-добре на 17 градуса. Затова настройте термостата на вашата температура на личен комфорт.
Избягвайте да използвате хапчета за сън
31. Хапчета за сън са разрешени само в изключително стресови ситуации и не по-дълго от три седмици. Те се намесват в биоритма на тялото и променят вътрешния часовник. Особено ефективните химикали за сън (бензодиазепини) също бързо водят до пристрастяване. Някои хапчета за сън произвеждат страховитото „затваряне“: Ако искате да скочите от леглото сутрин, лекарството достига върха на своята ефективност и парализира цялата активност.
32. Някои билки, независимо дали се приемат като чай, масло, драже или капки, поддържат съня нежно и успешно: хмелът успокоява безпокойството и безпокойството и подобрява съня. Билка от пасифлора също ви дава спокойствие. Коренът от валериана стабилизира настроението и успокоява раздразнената нервна система като маточина. Жълтият кантарион озарява настроението, има антидепресивно действие и подобрява концентрацията. Но говорете с Вашия лекар, преди да приемате препарати от жълт кантарион.
33. Ако имате причина за безпокойство, лист хартия ще ви помогне. Запишете стресиращи неща от съзнанието си, преди да си легнете.
34. Ако не можете да заспите след около двадесет минути в леглото, по-добре станете отново. Определено е по-добре, отколкото да се мятате и да се обръщате в леглото будни - дори ако трябва да станете рано на следващия ден. Отидете в друга стая и четете, докато се уморите.
35. Не се затруднявайте да заспите твърде сериозно, ако това се случва само от време на време. В случай на тежки, постоянни нарушения на съня е препоръчително да се консултирате с лекар.