Специална програма за менопауза или перименопауза; Ouiminceur

МЕНОПАУЗА

Какво е менопауза?
Какви са симптоми?
Можем ли да предотвратим прояви на менопауза?

>>> Отговори на тези въпроси в нашия продуктов лист Менопауза.

Ето нашите препоръки за смекчаване на някои симптоми и предотвратяване на някои заболявания, свързани с менопаузата: горещи вълни, нарушения на настроението, нарушения на съня, суха кожа, леко наддаване на тегло, рак на гърдата, остеопороза и сърдечно-съдови заболявания.

Предотвратете прекомерното наддаване на тегло

Според скорошно проучване, публикувано през 2010 г., жените обикновено имат наддаване на тегло от 2 до 2,5 kg (4,5 до 5,5 lbs) по време на периода на преход към менопаузата, около 3 години.

Теглото, натрупано по време на менопаузата, се концентрира основно в коремната област, като по този начин увеличава сърдечно-съдовите рискове.

The причини за наддаване на тегло са многобройни: спадът на естрогена, намаляването на енергийните разходи, нови хранителни навици (напр. по-редовна консумация на червено вино), спадът на основния метаболизъм поради намаляване на мускулната тъкан и т.н. Средно скоростта на основния ви метаболизъм (изразходваната енергия по време на почивка) намалява с около 200 калории по време на менопаузата. Следователно трябва да ядете по-малко, за да задоволите нуждите си от калории. Що се отнася до приеманетохормонална терапия заместването, има променлив ефект върху теглото и върху разпределението на мастната тъкан. Някои жени напълняват с хормони, докато други губят или остават стабилни.

Ето съвети за ограничете наддаването на тегло при перименопауза и менопауза.

Избягвайте тежки диети

Теглото е „програмирано“ в тялото и тежките диети нарушават тази програма, което прави възможно достигането здравословно тегло Все по-трудно.

Пазете се от "светлина". Внимавайте с така наречените храни с ниско съдържание на мазнини, защото може да сте склонни да ядете повече от тях.
По-малки хранения. Метаболизмът се забавя от перименопаузата, което трябва да доведе до по-ниска консумация на калории.
Никога не пропускайте хранене. Намаляването на производството на хормони води до спад на серотонина, невротрансмитер, който регулира апетита. Яденето на балансирано хранене 3 пъти на ден в редовно време предотвратява пристъпите на глад.
Малки закуски. Закуските, съдържащи протеини, улесняват подхода към следващото хранене.
Слушане и зачитане на сигнали за глад и ситост. Вашият метаболизъм се понижава, тялото ви ще ви изпраща сигнали за глад и ситост според това намаляване. Обикновено консумираните порции вече няма да бъдат същите.

Яжте много фибри

Балансираното хранене на жена с менопауза и в перименопауза трябва да включва 30 г диетични фибри на ден. Фибрите регулират нивата на кръвната глюкоза и понижават нивата на грелин, хормон, произвеждан от стомаха, който стимулира апетита с до 25%

Количество диетични фибри в храната

Средно количество диетични фибри

125 мл (1/2 чаша)

Пълнозърнести хлябове и зърнени храни

Филийка хляб
Студени зърнени храни 160 ml (2/3 чаша)

Плодове, различни ядки и семена

Плод
Ядки и различни семена 60 мл (1/4 чаша)

Яжте протеини с всяко хранене

Протеинът помага да се поддържа здравословно тегло, защото стабилизира кръвната захар и увеличава кръвта чувство за пълнота.

ПРЕДПОЧИТАНО

Непанирана риба, морски дарове (90 г или 3 унции)

Панирана риба или в сос

Домашни птици без кожа (90 g или 3 oz)

Кожа на птици

Сирене с по-малко от 20% мазнини (2 oz или 60 g), рикота или извара (125 ml или ½ чаша)

Сирене с повече от 20% мазнини

Пост и обезмаслени меса (75 g или 2,5 oz)

Мазни и необрязани меса

Вегетариански разфасовки (напр. Соеви колбаси), телешки или пилешки кретони (променливи порции)

Студени разфасовки, пастет от гъши дроб, пастети от страната, студени меса, свински кретони

Бобови растения (3/4 чаша), твърдо тофу (150 г), фъстъчено масло без хидрогенирано масло или добавена захар (30 мл или 2 супени лъжици)

Фъстъчено масло с хидрогенирано масло и захар

Намалете горещите вълни и нарушенията на настроението

Горещите вълни са един от най-притеснителните симптоми на менопаузата. Усещат го 50% до 80% от жените. Дълго се вярваше, че консумация на ленено семе беше панацея за горещи вълни, но изследванията през последните години не показаха значителен ефект. Независимо от това ленените семена все още могат да бъдат включени в менюто заради високото си съдържание на диетични фибри, което помага за чревния транзит, намалявайки дискомфорта в корема и риска от запек.

На ниво Омега 3, проучванията си противоречат. Неотдавнашно проучване от 2013 г. при здрави, заседнали, перименопаузални и постменопаузални жени, които са приемали 1,8 g омега-3 в продължение на 12 седмици, не дава значими резултати при горещи вълни, сън или настроение.

И накрая, соя (соя) ще бъде обещаваща храна за горещи вълни. Това се дължи главно на растителните хормони, които се съдържат по естествен път. Неотдавнашен мета-анализ на няколко проучвания по този въпрос показа намаляване на честотата на горещите вълни с 21% до 34% с дневния прием на екстракти от изофлавон (30 до 80 mg на ден). За да се получат подобни резултати без добавки, а по-скоро с храна, се препоръчва прием, съответстващ на 15 mg генистеин, или:

125 мл (½ чаша) соеви зърна (едамаме);
100 г варен темпе или тофу;
30 г печени соеви зърна;
300 ml (1 ¼ чаша) намален натриев соев сос.

Ограничете стимулантите

Избягвайте да пиете напитки, съдържащи алкохол или кофеин на празен стомах или между храненията, тъй като това понижава нивата на кръвната глюкоза и може да причини горещи вълни.

Ограничете концентрираните захари

Те причиняват бързо покачване на нивата на глюкоза в кръвта, последвано от спад, който може да причини горещи вълни, както и симптоми нараздразнителност, на липса на концентрация и D 'депресивно настроение. От друга страна, те не трябва да се избягват напълно, особено ако сладката храна се консумира в рамките на пълноценно хранене.